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Allenamento BodyBuilding Vecchia Scuola

data di redazione: 05 Aprile 2018 - data modifica: 23 Settembre 2018
Allenamento BodyBuilding Vecchia Scuola

L'allenamento per bodybuilding vecchia scuola, si basa sui principi base di forza e ipertrofia. Questo programma di 4 giorni vi consentirà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile basata sui seguenti principi:

Frequenza di Allenamento

  • Gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) è elevata per un massimo di 48 ore dopo l'allenamento. 
  • Ciò lo renderebbe ideale per colpire ogni muscolo più frequentemente di una tipica suddivisione muscolare che prevede l'allenamento dei vari muscoli per una sola volta alla settimana. 
  • Il programma vecchia scuola è progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte in una settimana.

Esercizi Multi Articolari

  • Il programma vecchia scuola si concentra sui grandi movimenti composti per una progressione ottimale. 
  • Anche se i movimenti di isolamento sono inclusi in questo programma, l'obiettivo principale è quello di aumentare le prestazioni sugli esercizi principali, oltre a stoccare chili di muscoli.

Forza

  • Questo programma utilizza 2 dei suoi 4 giorni dell'allenamento per concentrarsi sul puro allenamento della forza. 
  • La chiave per diventare sempre più grossi è utilizzare sovraccarichi progressivi sempre più consistenti e mantenere i muscoli sotto tensione negli esercizi di isolamento. 
  • Diventando più forti nei giorni di forza, si utilizzeranno pesi più consistenti nei giorni dedicati alla massa muscolare.

Ipertrofia

  • Oltre ai 2 giorni di potenza, gli altri 2 giorni del programma vecchia scuola, si concentreranno sull'allenamento in puro stile ipertrofia (bodybuilding). 
  • In questo modo, non solo vedrete aumentare la forza, ma vedrete anche crescere i muscoli come non mai.

Sets e Reps 

  • Si consiglia all'inizio di tale programma di diminuire i carichi di lavoro utilizzati di solito, per terminare la settimana integri e avendo recuperato.

Cedimento Muscolare

  • Il cedimento muscolare è uno strumento che non dovrebbe essere utilizzato di frequente. 
  • Tutti i set dovrebbero essere completati con almeno 1 ripetizione nel serbatoio 
  • Significa che dovreste lottare per completare i vostri set più pesanti, terminando prima del previsto la serie, lasciando una ripetizione che avreste potuto effettuare nel vostro carniere.

SPLITE ROUTINE SETTIMANALE

  1. FORZA PARTE SUPERIORE
  2. FORZA PARTE INFERIORE
  3. OFF
  4. IPERTROFIA PARTE SUPERIORE
  5. IPERTROFIA PARTE INFERIORE
  6. OFF
  7. OFF

SCHEDA DI ALLENAMENTO 

GIORNO 1

Panca piana con bilanciere 3-4 X 3-5

Panca inclinata con manubri  3-4 X  6-10

T Bar Row 3-4 X 3-5

Lat Pull Down 3-4 X 6-10

Overhead Press 2-3 X 5-8

Curl con bilanciere 2-3 X 6-10

Skullcrusher 2-3 X 6-10

GIORNO 2

Squat 3-4 X 3-5

Stacco 3-4 X 3-5

Leg Press 3-5 X 10-15

Leg Curl 3-4 X 6-10

Calf in piedi 4 X 6-10

GIORNO 4

Chest Press 3-4 X 8-12

Croci su panca piana 3-4 X 8-12

Pulley 3-4 X 8-12

Rematore con manubrio 3-4 X 8-12

Alzate laterali con manubri 3-4 X 8-12

Hammer Curl con manubri 3-4 X 8-12

Push Down cavo alto 3-4 X 8-12

GIORNO 5

Front Squat 3-4 X 8-12

Affondi con manubri 3-4 X 8-12

Leg Extension 3-4 X 10-15

Leg Curl 3-4 X 10-15

Calf Raise da seduto 3-4 X 8-12

Calf Press 3-4 X -12

La classica scheda di allenamento senza troppi fronzoli basata su esercizi di indubbia efficacia con un protocollo di allenamento natural che permetterà a coloro che lo effettuano di diventare più forti e grossi. 

Scritto da: ABC Team

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Preparazione: 25 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4