(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento BodyBuilding Vecchia Scuola

data di redazione: 05 Aprile 2018 - data modifica: 23 Settembre 2018
Allenamento BodyBuilding Vecchia Scuola

L'allenamento per bodybuilding vecchia scuola, si basa sui principi base di forza e ipertrofia. Questo programma di 4 giorni vi consentirà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile basata sui seguenti principi:

Frequenza di Allenamento

  • Gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS) è elevata per un massimo di 48 ore dopo l'allenamento. 
  • Ciò lo renderebbe ideale per colpire ogni muscolo più frequentemente di una tipica suddivisione muscolare che prevede l'allenamento dei vari muscoli per una sola volta alla settimana. 
  • Il programma vecchia scuola è progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte in una settimana.

Esercizi Multi Articolari

  • Il programma vecchia scuola si concentra sui grandi movimenti composti per una progressione ottimale. 
  • Anche se i movimenti di isolamento sono inclusi in questo programma, l'obiettivo principale è quello di aumentare le prestazioni sugli esercizi principali, oltre a stoccare chili di muscoli.

Forza

  • Questo programma utilizza 2 dei suoi 4 giorni dell'allenamento per concentrarsi sul puro allenamento della forza. 
  • La chiave per diventare sempre più grossi è utilizzare sovraccarichi progressivi sempre più consistenti e mantenere i muscoli sotto tensione negli esercizi di isolamento. 
  • Diventando più forti nei giorni di forza, si utilizzeranno pesi più consistenti nei giorni dedicati alla massa muscolare.

Ipertrofia

  • Oltre ai 2 giorni di potenza, gli altri 2 giorni del programma vecchia scuola, si concentreranno sull'allenamento in puro stile ipertrofia (bodybuilding). 
  • In questo modo, non solo vedrete aumentare la forza, ma vedrete anche crescere i muscoli come non mai.

Sets e Reps 

  • Si consiglia all'inizio di tale programma di diminuire i carichi di lavoro utilizzati di solito, per terminare la settimana integri e avendo recuperato.

Cedimento Muscolare

  • Il cedimento muscolare è uno strumento che non dovrebbe essere utilizzato di frequente. 
  • Tutti i set dovrebbero essere completati con almeno 1 ripetizione nel serbatoio 
  • Significa che dovreste lottare per completare i vostri set più pesanti, terminando prima del previsto la serie, lasciando una ripetizione che avreste potuto effettuare nel vostro carniere.

SPLITE ROUTINE SETTIMANALE

  1. FORZA PARTE SUPERIORE
  2. FORZA PARTE INFERIORE
  3. OFF
  4. IPERTROFIA PARTE SUPERIORE
  5. IPERTROFIA PARTE INFERIORE
  6. OFF
  7. OFF

SCHEDA DI ALLENAMENTO 

GIORNO 1

Panca piana con bilanciere 3-4 X 3-5

Panca inclinata con manubri  3-4 X  6-10

T Bar Row 3-4 X 3-5

Lat Pull Down 3-4 X 6-10

Overhead Press 2-3 X 5-8

Curl con bilanciere 2-3 X 6-10

Skullcrusher 2-3 X 6-10

GIORNO 2

Squat 3-4 X 3-5

Stacco 3-4 X 3-5

Leg Press 3-5 X 10-15

Leg Curl 3-4 X 6-10

Calf in piedi 4 X 6-10

GIORNO 4

Chest Press 3-4 X 8-12

Croci su panca piana 3-4 X 8-12

Pulley 3-4 X 8-12

Rematore con manubrio 3-4 X 8-12

Alzate laterali con manubri 3-4 X 8-12

Hammer Curl con manubri 3-4 X 8-12

Push Down cavo alto 3-4 X 8-12

GIORNO 5

Front Squat 3-4 X 8-12

Affondi con manubri 3-4 X 8-12

Leg Extension 3-4 X 10-15

Leg Curl 3-4 X 10-15

Calf Raise da seduto 3-4 X 8-12

Calf Press 3-4 X -12

La classica scheda di allenamento senza troppi fronzoli basata su esercizi di indubbia efficacia con un protocollo di allenamento natural che permetterà a coloro che lo effettuano di diventare più forti e grossi. 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Braccia e Spalle Assieme - Serie Giganti 5-10-15-20
23 Settembre 2018

Braccia e Spalle Assieme - Serie Giganti 5-10-15-20

Scheda di allenamento per allenare spalle e braccia in un'unica seduta super pompante e veloce.

Bodybuilding - Speciale Cavi
23 Settembre 2018

Bodybuilding - Speciale Cavi

I Cavi sono un must in ogni programma, specie se sapete come usarli

​Arnold Schwarzenegger ha sviluppato il grosso del suo fisico negli anni 60 e 70 allenandosi alla vecchia maniera, con bilanciere e manubri usando il massimo peso possibile. Ben diventare campioni però non basta pensare alla massa muscolare, ma anche alla simmetria, armonia e dettagli soprattutto in alcuni distretti muscolari.

Ultimi post pubblicati

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?
23 Aprile 2019

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?

In un allenamento ad alta intensità il distretto muscolare target è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel determinato momento dell'esercizio effettuato.

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente
22 Aprile 2019

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente

Il bodybuilding si distingue dal powerlifting e dal sollevamento olimpico in quanto il giudizio è sul fisico del concorrente, la forza, le performance non interessano i giudici o le vostre ammiratrici. Pertanto, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, armonico, magro e muscoloso.