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Allenamento Massa Muscolare per Dorsali e Tricipiti

data di redazione: 08 Luglio 2014 - data modifica: 23 Settembre 2018
Allenamento Massa Muscolare per Dorsali e Tricipiti

Come allenare i dorsali ed i tricipiti in un'unica sessione? 

Bisogna prima di tutto inserire per ogni distretto muscolare almeno un esercizio base o multi articolare con protocolli di forza, quindi utilizzando carichi abbastanza elevati. Poi bisognerà utilizzare esercizi specifici per stimolare l'aumento della massa muscolare.

Sappiate che per i dorsali esistono pochissimi esercizi di isolamento o complementari, pertanto quei pochi che ci sono bisognerà utilizzarli, sapientemente: Pullover e Pulldown a braccia tese sono gli unici 2 esercizi complementari per i dorsali, il primo stira, il secondo è di concentrazione.

Per i tricipiti avete l'imbarazzo della scelta: distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta, dip alle parallele, push down, french press. Bisognerà solo scegliere quelli più idonei, adottando altresì un ordine efficace. Veniamo al sodo, e quindi alla scheda di allenamento.

  • Warm up: Lavoro per la cuffia dei rotatori con gli elastici
  • Core: Crunch, crunch inverso, hiperextension, obliqui
  • Stacco da Terra 4 set x 15-12-9-6 ripetizioni - 3' recupero
  • Trazioni alla sbarra 3 set al cedimento muscolare - 2' recupero
  • Pullover con manubrio 3 set x 12 ripetizioni - 2' recupero
  • Pulley con Trazey Bar 3 set x 12 ripetizioni - 2' recupero
  • Dip alle parallele 3 set al cedimento muscolare - 2' recupero
  • French Press con Ez da in piedi dietro il collo 3 set x 12 ripetizioni - 2' recupero
  • Push Down con Corda 3 set x 12 - 2' recupero

Al termine consigliamo 10' di allungamento con esercizi specifici per il tronco e le braccia. 

Scritto da: ABC Team
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