(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento per Donne per l'incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 21 Maggio 2017 - data modifica: 23 Settembre 2018
Allenamento per Donne per l'incremento della Massa Muscolare

Scheda di Allenamento da effettuarsi a casa con pochi attrezzi

Gli uomini, di solito, non hanno timore di aumentare i carichi nei vari esercizi con i pesi in quanto, il loro obiettivo, almeno nella maggior parte dei casi, è quello di aumentare la massa muscolare, acquisendo muscoli grossi e definiti. 

Per le donne il discorso cambia, in quanto gli obiettivi dei programmi sono differenti: le donne mirano ad un corpo tonico e magro; il problema è che spesso e volentieri il pubblico femminile non capisce che alzare pesi elevati, proporzionati alle proprie possibilità, donerà a loro un fisico tonico e anche magro. 

C'è il falso mito che per avere un bel fisico femminile, bisogna fare la fame a tavola ed ammazzarsi sopra ad uno step o cyclette, niente di più falso. Il fisico femminile si comporta, in linea di massima, come quello maschile, ci sono alcune differenze anatomiche, ma in buona sostanza l'allenamento da effettuarsi è simile.

Le donne tendono a fare la fame per perdere grasso, un metodo ben poco riuscito visto che sono proprio i muscoli quelli che cambiano la figura di una persona e la rendono in forma. 

Si potrebbe dire che il fattore base che influisce sul grasso corporeo e il fatto di essere in forma o meno, è in sostanza la massa muscolare che una persona possiede.

LE 4 REGOLE BASE DELL'ALLENAMENTO PESI

  1. L’allenamento con i pesi è il metodo più efficace per perdere grasso e mantenere il peso.
  2. I muscoli sono una materia metabolicamente attiva.
  3. Più massa muscolare si ha, più alto sarà il nostro metabolismo.
  4. Più alto il metabolismo, più calorie si brucia e più facile è mantenersi in forma.

ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

Per aumentare e migliorare il tono muscolare, bisogna stimolare i muscoli adeguatamente, pertanto il consiglio che vi diamo è quello di incrementare i carichi in maniera graduale, soprattutto negli esercizi base multi articolari. 

Esercizi a corpo libero come trazioni alla sbarra e dip alle parallele, non si addicono molto al pubblico femminile, perché poche riescono ad eseguire un numero di ripetizioni sufficiente per stimolare la massa muscolare. 

Molte ragazze, ci hanno chiesto di redigere un programma di allenamento, da effettuarsi a casa, per sviluppare la massa muscolare; bisognerà avere un'attrezzatura minima per potersi allenare come si deve:

  • un rack
  • un bilanciere
  • piastre
  • 2 manubri
  • trx
  • panca reclinabile

Consigli sull'allenamento

  • Consigliamo 3 allenamenti a settimana, da effettuarsi a giorni alterni.
  • Consigliamo di dividere il corpo in 2 parti, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane
  • Consigliamo di tenere un diario di allenamento dove verranno segnati i carichi di utilizzo
  • Consigliamo di adottare una dieta consona alla causa. Con insalata e yogurt si va poco lontano, in quanto i mattoni dei muscoli sono le proteine.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Giorno A - Cosce, Pettorali, Tricipiti, Addome

  1. Squat con bilanciere 3 set da 6 reps
  2. Stacco sumo con bilanciere 2 set da 9 reps
  3. Affondi in movimento con manubri 2 set da 12 reps per gamba
  4. Distensioni su panca inclinata con manubri 3 set da 9 reps
  5. Croci su panca piana con manubri 2 set da 12 reps
  6. Piegamenti sulle braccia 2 set da 15 reps
  7. Sit up con carico su panca inclinata 3 set da 12 reps

Giorno B - Schiena, Spalle, Bicipiti, Addome

  1. Stacco da terra con bilanciere 3 set da 6 reps
  2. Rematore con manubrio 2 set da 9 reps
  3. Tirate al TRX 2 set da 12 reps
  4. Distensioni in alto con manubri seduta su panca 3 set da 9 reps
  5. Alzate laterali con manubri 2 set da 12 reps
  6. Curl con manubri alternati in piedi 2 set da 15 reps
  7. Plank 3 set da 60".

Consigliamo i nostri integratori proteici per l'apporto di proteine richiesto per l'aumento della massa muscolare.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento BodyBuilding Vecchia Scuola
23 Settembre 2018

Allenamento BodyBuilding Vecchia Scuola

L'allenamento per bodybuilding vecchia scuola, si basa sui principi base di forza e ipertrofia. Questo programma di 4 giorni vi consentirà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile basata sui seguenti principi.

Collegamento Mente Corpo: 5 Consigli Per Svilupparlo
23 Settembre 2018

Collegamento Mente Corpo: 5 Consigli Per Svilupparlo

Cosa la vostra mente pensa e crede determina il vostro futuro, le vostre limitazioni e il vostro potenziale. Questi termini sono molto comuni tra le discipline come gli sport da combattimento, le arti marziali e lo yoga, ma devono essere prese in considerazioni anche nel fitness.

Ultimi post pubblicati

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.

Il Doping Nel BodyBuilding
10 Giugno 2019

Il Doping Nel BodyBuilding

Diventare un bodybuilder professionista, di alto livello, richiede l'uso di potenti farmaci che sono collegati al malfunzionamento di molti organi del nostro corpo sino ad arrivare al decesso prematuro. Le sostanze incriminate sono gli steroidi anabolizzanti, l'insulina, l'HGH e i diuretici.