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Allenamento per la Massa Per Chi Vuole Spingere

data di redazione: 08 Dicembre 2017 - data modifica: 23 Settembre 2018
Allenamento per la Massa Per Chi Vuole Spingere

Siete alla costante ricerca di un allenamento per aumentare la massa muscolare? Siete persone a cui piace il lavoro duro e frequentare in maniera assidua la palestra? Siete giunti nell'articolo giusto, nel quale vi daremo una nostra proposta di allenamento per sviluppare la massa attraverso un lavoro assiduo e frequente. Non è facile costruire massa muscolare, e soprattutto non è facile migliorarne la qualità, ma con la costanza ci si può riuscire; il lavoro alla fine paga sempre, l'importante è avere uno schema che sia proporzionato alle nostre possibilità. Spesso in palestra non sempre i ragazzi vengono ascoltati, vorrebbero spingere ma hanno programmi base con protocolli semplici. Se è da qualche anno che vi allenate, dovete fare un cambio di passo; abbiamo realizzato per voi ABC ALLENAMENTO FIT, un personal trainer virtuale che contiene 7 fasi di allenamento annuali dove ognuna ha un obiettivo diverso: 

  1. CAPILARIZZAZIONE
  2. FORZA
  3. FORZA CON RICHIAMO DI MASSA
  4. MASSA 1
  5. MASSA 2
  6. DEFINIZIONE.1
  7. DEFINIZIONE 2

Ogni fase è contraddistinta da 12 livelli, provate il nostro calcolo del livello per verificare il vostro stato di forza e forma ed iniziate ad allenarvi con noi scegliendo un livello adatto alle vostre possibilità. I programmi avranno le opportune spiegazioni ed illustrazioni in modo tale da essere un eccellente supporto per l'atleta, un vero e proprio personal trainer virtuale. Se invece volete stampare questo articolo ecco una scheda di allenamento per coloro che vogliono spingere. 

SCHEDA DI ALLENAMENTO 

  1. PETTORALI + BICIPITI
  2. COSCE + POLPACCI
  3. SPALLE + TRICIPITI
  4. SCHIENA 

RECUPERO: 90 SECONDI DOPO OGNI SET E/O SUPERSET 

GIORNO 1 - PETTORALI + BICIPITI

  1. Chest Press inclinato o Panca inclinata con Bilanciere 4 set x 8 reps
  2. 3 Super Set Croci con manubri su piana + Distensioni con manubri su piana 8 reps + 8 reps
  3. 3 Super Set Dip alle parallele + Piegamenti con maniglie 8 reps + 8 reps
  4. Trazioni alla sbarra presa inversa 3 set x max reps
  5. Curl con Manubri 3 set x 8 reps

******************

GIORNO 2 - COSCE + POLPACCI

  1. Squat con Bilanciere 4 set x 8 reps
  2. 3 Super Set Pressa + Leg extension 8 reps + 8 reps
  3. 3 Super Set Adduttor machine + abduttor machine 8 reps + 8 reps
  4. Leg Curl 3 set x 8 reps
  5. Calf in piedi 4 set x 20 reps

******************

GIORNO 3 - SPALLE + TRICIPITI

  1. Lento avanti al multypower da seduto 4 set x 8 reps
  2. 3 Super set Shoulder press presa parallela e stretta + alzate laterali manubri 8 reps + 8 reps
  3. 3 Super set Tirate al mento o scrollate bilanciere + deltoidi posteriori alla macchina 8 reps + 8 reps
  4. 3 Super set French press con Ez + Distensioni presa stretta con Ez 8 reps + 8 reps
  5. 3 Super set Dip alle parallele + push down cavo alto 8 reps + 8 reps

******************

GIORNO 4 - SCHIENA + ADDOME

  1. Stacco da terra 4 set x 8 reps
  2. 3 super set Trazioni alla sbarra + Pulley 8 reps + 8 reps
  3. 3 super set Pullover con Bilanciere ez + Rematore presa inversa bilanciere ez 8 reps + 8 reps
  4. Toes to bar 3 set x max reps
  5. Abdominal machine 3 set x 12 reps
  6. Sit up con piastra 3 set x 12 reps 

******************

Consigliamo di allenarvi nelle seguenti giornate:

  • lunedì
  • martedì
  • giovedì
  • venerdì

Per gli iperattivi che vogliono effettuare l'allenamento anche nella giornata di mercoledì consigliamo di effettuare un allenamento addominale con al termine una seduta cardio del tipo:

  • 25 minuti di esercizi addominali a piacere (con senso logico)
  • 10' step a scalini
  • 10' vogatore
  • 15' tapis roulant
Scritto da: Federico Primelli

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Preparazione: 25 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 4