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Addominali Da Un Punto di Vista Anatomico e Biomeccanico

data di redazione: 03 Agosto 2018 - data modifica: 30 Giugno 2019
Addominali Da Un Punto di Vista Anatomico e Biomeccanico

Per capire come allenare in modo efficace i muscoli addominali, senza perdere inutile tempo, bisognerà affrontare l'argomento in modo scientifico, parlando di anatomia e biomeccanica. 

Inanzitutto quali sono i muscoli presenti nella regione addominale?

  • Retto dell’addome
  • Trasversi dell’addome
  • Obliqui esterni
  • Obliqui interni
  • Quadrato dei lombi

a cui si potrebbero aggiungere:

  • gli Ileo-psoas (comprendenti di iliaco e grande psoas)
  • i piccoli psoas (poco influenti)

I muscoli principali, interessati nei classici esercizi che si effettuano in palestra sono: ileo psoas ed il retto dell'addome.

Sono due gruppi muscolari che svolgono ambedue il movimento di flessione.

L'ileo psoas:

1) Flette, adduce ed extraruota la coscia quando prende punto fisso sulla colonna e sul bacino.

2) Flette e inclina dal proprio lato il tronco, e lo ruota dal lato opposto, quando prende punto fisso sul femore.

Il retto dell'addome:

1) Con la sua azione flette il torace sulla pelvi e viceversa e abbassa le coste agendo, quindi, da muscolo espiratorio. 

2) Ha anche un ruolo minore nella torsione e nell'inclinazione del busto. La sua contrazione aumenta la pressione addominale

Per questo motivo nelle palestre vengono svolti esercizi che confondono l’interessamento muscolare dei medesimi.

I muscoli flessori del busto e gli estensori delle cosce tendono a ruotare il bacino in retroversione quindi hanno un’azione delordosizzante per la colonna lombare. 

Al contrario, i muscoli estensori del busto ed i flessori delle cosce tendono a far ruotare il bacino in antiversione, quindi hanno un’azione lordosizzante per la colonna lombare.

FATTORE IMPORTANTE

Quando si lavora sui muscoli addominali antero-laterali bisognerà ridurre, quanto più possibile, l’intervento dei muscoli flessori delle cosce (Psoas iliaco, Sartorio, Tensore della fascia lata, Pettineo, Retto anteriore del Quadricipite femorale, Lungo adduttore, Breve adduttore, Gracile). 

Pertanto è necessario mantenere sempre le cosce flesse sul bacino, in questa posizione i capi di inserzione estrema di questi muscoli risultano ravvicinati e, quindi, non possono esercitare un’efficace azione dinamica.

Quindi il movimento di flessione del torace sul bacino e viceversa, deve tendere ad avvicinare i due capi estremi di inserzione dei muscoli antero-laterali dell’addome, quindi il pube e le creste iliache allo sterno. 

Come accennato precedentemente il muscolo ileopsoas è un flessore della coscia, nonché il più forte, ed esso viene allenato con appunto la flessione della medesima. 

Il lavoro dinamico dei muscoli addominali inizia quando il bacino comincia a ruotare e termina con il massimo avvicinamento tra la gabbia toracica ed al pube. 

Il lavoro addominale lo si può ottenere tramite due movimenti ovvero: di flessione del torace sul bacino e di flessione del bacino sul torace.

Durante la flessione del torace sul bacino si ottiene un lavoro dinamico localizzato dei muscoli addominali quando la regione lombare ed i glutei rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari; in un lavoro statico dei muscoli addominali se la rotazione prosegue fino alla posizione seduta. 

Il proseguimento dell’azione avviene grazie ai muscoli flessori delle cosce sul bacino, soprattutto lo Psoas-Iliaco e Retto anteriore del Quadricipite femorale.

Nel movimento di flessione del bacino sul torace si ottiene un impegno dinamico e localizzato dei muscoli addominali quando il bacino si solleva e si avvicina il più possibile al torace, facendo perno sulle vertebre lombari. 

Per i motivi sopra esposti è palese che gli esercizi migliori per allenare il retto dell'addome sono il crunch ed il crunch inverso.

Non conta eseguire innumerevoli ripetizioni di questi esercizi, ma bensì bisognerà effettuarli con una tecnica certosina, curando tutti i particolari tecnici, respirazione compresa. Molto spesso, quando si effettuano gli esercizi addominali, in modo scorretto, veloce e dinamico, vengono interessati altri muscoli e non gli addominali.

Conoscete il muscolo trasverso addominale?

Costituisce la parte più profonda della parete antero-laterale dell’addome. La sua azione principale è quella di comprimere i visceri e abbassare, portando medialmente, le coste. 

Ha un ruolo di sostegno e produzione di forza e determina un restringimento della cintura addominale, dando un vantaggio estetico nel contenimento del ventre.

Nel prossimo articolo parleremo del trasverso addominale, cosa fa, come si attiva e perché è importante. 

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