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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
BICIPITE BRACHIALE
Origine, inserzione ed Azione
BICIPITE BRACHIALE
Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare:
- agisce sia sull’avambraccio
- sia sul braccio.
Svolge un’azione stabilizzante a livello dell’articolazione scapolo-omerale, contribuendo a mantenere la testa dell’omero a contatto con la cavità glenoidea della scapola.
Interviene inoltre, con altri muscoli sinergici, sui movimenti di flessione e adduzione del braccio.
È anche il principale muscolo flessore dell’avambraccio sul braccio e sviluppa, ad avambraccio prono, una considerevole azione supinatoria.
È formato da due capi, lungo e breve, che inferiormente confluiscono in un ventre muscolare unico.
ORIGINE:
- Capo breve: apice del processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune con il muscolo coracobrachiale)
- Capo lungo: Sopra la cavità glenoidea della scapola.
INSERZIONE:
- Tuberosità del radio previo accollamento e fusione delle fibre dei due capi in un tendine comune
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sulla spalla, flessione dell’avambraccio sul braccio, supinazione dell’avambraccio e flessione l’omero sulla spalla. Interviene nell’abduzione dell’omero.
- Prendendo punto fisso sull’avambraccio: il bicipite elevatore della spalla portandola flessore del braccio sull’avambraccio
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Retto Dell'Addome
Origine, Inserzione ed Azione
Il muscolo retto dell’addome è innervato dagli ultimi sei nervi intercostali e dal nervo ileo ipogastrico. Contraendosi, abbassa le coste, comportandosi quindi come un muscolo espiratorio, flette il torace sulla pelvi (o viceversa) e aumenta la pressione addominale. Entra nella costituzione della parete addominale anteriore e ha la forma di un grosso nastro situato a lato della linea mediana.
Intercostali Esterni ed Interni
Origine, Inserzione ed Azione
I muscoli intercostali occupano gli spazi intercostali; sono 11 per lato e si distinguono in esterni, medi ed interni. Sono innervati dai nervi intercostali dal 1° all’11° e, contraendosi, elevano ed abbassano le coste; sono, pertanto, muscoli inspiratori ed espiratori.
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