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Cuffia dei Rotatori: Come Salvaguardarla

data di redazione: 13 Gennaio 2014 - data modifica: 25 Gennaio 2019
Cuffia dei Rotatori: Come Salvaguardarla

Esercizi e prevenzione per non incorrere in questo problema

Una delle zone più colpite da un pesante allenamento con i pesi, soprattutto se i movimenti non sono eseguiti in modo corretto, è quella dell'articolazione delle spalle.

In questo articolo vorrei parlarvi in particolar modo della cuffia dei rotatori in quanto come Personal Trainer ho avuto a che fare con molte persone che avevano bisogno di risolvere piccoli problemi proprio in quella zona. 

La cuffia dei rotatori è un complesso di muscoli e tendini della spalla che offre grande stabilità all’articolazione scapolo-omerale.

Come detto sopra non si tratta di un muscolo singolo, ma dell'insieme di ben 4 muscoli e rispettivi tendini. 

I muscoli in questione sono il:

Questo complesso viene chiamato "cuffia" proprio perchè la loro unione ha realmente la forma di una cuffia.

Il suo compito principale è quello di prevenire traumi come la lussazione.

Chi ha già problemi in questa zona del corpo deve fare moltissima attenzione nell'esecuzione di diversi esercizi.

Pensate ad esempio ai classici esercizi per lo sviluppo dei pettorali, quelli per il dorso e quelli specifici per le spalle.

La maggior pare degli esercizi per questi distretti muscolari vanno a coinvolgere (come muscolo principale o come secondario) proprio le spalle che molto spesso rischiano di dover sopportare carichi importanti.

A maggior ragione se non si ha abbastanza cura della cuffia dei rotatori, i suddetti sforzi potrebbero essere realmente eccessivi, portando col passare delle settimane a problemi ben più gravi di semplici dolori appena accennati.


Quando si parla di lesione di questo complesso di muscoli in realtà molto spesso ci si riferisce più ad una lesione tendinea rispetto a quella muscolare, ma dovremo essere bravi noi, prima che il problema si accentui, a fermarci in tempo prendendoci un po’ di pausa dall’allenamento.

Un problema di questo tipo, oltre a provocare dolori soprattutto durante il sonno notturno, non ci permetterà di eseguire diversi movimenti nella loro completezza (non solo durante l’allenamento ma anche i movimenti consueti della vita quotidiana) e ci toglierà notevole forza.

Quando si arriva ad una lesione la strada da seguire sarà quella della chirurgia. 

Come possiamo fare allora per prevenire i problemi alla cuffia dei rotatori?

  • Nel caso cui si inizino ad avvertire dolori spiacevoli potremo iniziare eseguendo diversi esercizi che avranno il compito di rinforzare la cuffia dei rotatori.
  • Renderla più forte è la cosa migliore da fare per non incorrere in infortuni che ci potrebbero allontanare dalla sala attrezzi per diverse settimane.
  • Iniziate ogni seduta di allenamento facendo un bel riscaldamento per la zona in questione, una decina di minuti saranno più che sufficienti.
  • Andiamo a riscaldare in particolar modo il sovra spinato che, tra i quattro muscoli che compongono la cuffia, è quello più soggetto a problemi.


Per fare ciò si possono eseguire le alzate laterali, con carichi molto ridotti rispetto all’usuale, in maniera lenta e controllata. 

Il tutto abbinato ad esercizi di rotazione esterna della spalla eseguiti con l’elastico (in dotazione nella maggior parte dei centri fitness).

Un esercizio invece molto utile per rinforzare sotto spinato e piccolo rotondo è l’extrarotazione della spalla con manubrio da sdraiato.

Anche qui la qualità dell’esecuzione farà la differenza. Non importa se il carico di lavoro è basso, non importa se pensate che non state lavorando, durante il riscaldamento pensate alla qualità e non al pompaggio del muscolo.

Il sotto scapolare invece va rinforzato tramite esercizi di intrarotazione della spalla eseguiti con manubrio leggero od elastico. 

Studi recenti hanno dimostrato che chi esegue questo tipo di riscaldamento con carichi leggeri, con parsimonia e costanza, ha una percentuale di problemi alla spalla di gran lunga minore rispetto a chi non si cura di tale aspetti e appena messo piede in palestra si precipita a caricare pesantemente il bilanciere. 

Il corpo è nostro, i problemi sono nostri quindi perché rischiare? 

Di fondamentale importanza, non mi stancherò mai di dirlo, è che l’esecuzione sia fatta con carichi leggeri e con molta cura nei dettagli del movimento che, come sempre, dovrà essere lento e controllato.

Riscaldatevi come sopra e vedrete che le vostre cuffie vi ringrazieranno!

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