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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Piccolo e Grande Romboide
Origine, inserzione ed azione
Il piccolo e grande romboide sono posti profondamente al muscolo trapezio e uniscono la colonna vertebrale al margine mediale della scapola.
Il muscolo piccolo romboide origina dal legamento nucale, si porta in basso e si inserisce sul margine mediale della scapola.
Il muscolo grande romboide si trova inferiormente al precedente e origina dai processi spinosi delle ultime 4 vertebre toraciche. Anch’esso si inserisce sul margine mediale della scapola.
- Piccolo romboide: processi spinosi della 6ª e 7ª vertebra cervicale;
- Grande romboide: processi spinosi della 1ª-4ª vertebra toracica.
INSERZIONE:
- Piccolo romboide: margine mediale della scapola a livello del trigone della spina;
- Grande romboide: si inerisce margine mediale della scapola inferiormente al muscolo piccolo romboide.
AZIONE:
- Adducono la scapola avvicinandone l’angolo inferiore al rachide e abbassano di conseguenza la spalla.
COME SI ALLENANO?
Esercizi che coinvolgono il muscolo: Romboide
- Croci su panca reclinata con manubri
- Croci su panca reclinata ai cavi
- Distensioni alle parallele
- Distensioni su panca reclinata con bilanciere
- Distensioni su panca reclinata con manubri
- Estensioni trasversali delle spalle alla macchina specifica
- Estensioni trasversali delle spalle con manubri
- Iperestensioni
- Iperestensioni inverse
- Pullover alla lat machine
- Pullover alla macchina
- Rematore al pulley orizzontale con maniglia a presa stretta
- Rematore alla dorsy bar
- Rematore con bilanciere a presa supina
- Rematore con manubrio
- Stacchi da terra con bilanciere
- Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese
- Trazioni alla lat machine a presa prona davanti
- Trazioni alla lat machine a presa prona dietro
- Trazioni alla lat machine a presa supina
- Trazioni alla sbarra a presa neutra
- Trazioni alla sbarra a presa prona davanti
- Trazioni alla sbarra a presa prona dietro
- Trazioni alla sbarra a presa supina
In grassetto abbiamo evidenziato gli esercizi migliori per allenare tale distretto muscolare.
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Sottoscapolare
Origine, inserzione ed Azione
Origina dal fondo della fossa sottoscapolare e manda fasci convergenti in alto e lateralmente; questi fasci passano sotto al processo coracoideo, davanti all’articolazione della spalla e si vanno a inserire sulla piccola tuberosità dell’omero.
PRONATORE ROTONDO
Origine - Inserzione - Azione
Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.
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