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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Piccolo Rotondo
Origine, inserzione ed Azione
PICCOLO ROTONDO
ORIGINE:
- Parte superiore del margine ascellare della scapola.
INSERZIONE:
- Faccia inferiore del tubercolo maggiore .
AZIONE:
- Extrarotatore dell’omero.
- Fissatore dell’omero sulla cavità glenoidea.
Il Piccolo Rotondo è situato tra il muscolo Sottospinato, in alto, ed il Grande Rotondo, in basso, con cui contribuisce a delimitare, assieme all'Omero, uno spazio che prende il nome di Triangolo dei Muscoli Rotondi. È il più piccolo dei muscoli della regione posteriore della spalla.
- La sua contrazione (insieme a quella del Sottospinato) determina la rotazione esterna dell'Omero.
- Coopera inoltre a mantenere la coesione dei capi articolari della spalla.
- Il suo tendine decorre in direzione supero laterale per inserirsi nella faccetta inferiore del Tubercolo Maggiore ed al Collo dell'Omero.
Quindi, la sua funzione è molto simile a quella del Sottospinato. La differenza principale fra i due è l'innervazione: del Nervo Ascellare nel caso del Piccolo Rotondo, del Nervo Soprascapolare nel caso del Sottospinato.
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MULTIFIDO
Origine, Inserzione Ed Azione
Il multifido fa parte di un insieme di fasci muscolari che formano il muscolo trasvero spinale che ha origine dai processi trasversi e si inserisce nei processi spinosi, è composto da il muscolo semispinale, muscoli rotatori e il muscolo multifido.
Gran Dentato
Origine, Inserzione ed Azione
Il muscolo Gran Dentato è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.
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