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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Rotatori
Origine, Inserzione Ed Azione
Nell'anatomia umana i muscoli rotatori sono un piccolo gruppo di muscoli del dorso. Sono un gruppo di piccole fasce, fa parte dei muscoli trasversospinali, gli altri sono:
- Muscolo semispinale del torace
- Muscolo semispinale della testa
- Muscolo semispinale del collo
- Muscolo multifido
Si dividono in rotatori della regione cervicale, del dorso, lombari e sacrali.
Rotatori del collo
ORIGINE:
- processi trasversi delle vertebre cervicali.
Rotatori del torace
ORIGINE:
- processi trasversi delle vertebre toraciche.
Rotatori dei lombi
ORIGINE:
- processi trasversi delle vertebre lombari.
INSERZIONE:
- Rotatori lunghi: processi spinosi di vertebre pertinenti a 2 segmenti soprastanti.
- Rotatori brevi: processi spinosi delle vertebre immediatamente soprastanti.
AZIONE:
- Contrazione bilaterale: estensori della colonna vertebrale;
- Contrazione monolaterale : inclinano la colonna vertebrale nel lato della contrazione e ruotano le vertebre.
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Deltoide
Origine, Inserzione ed Azione
Il muscolo deltoide è un grosso muscolo triangolare che si trova sopra l'articolazione gleno-omerale e che conferisce alla spalla il suo contorno arrotondato.
Piccolo Rotondo
Origine, inserzione ed Azione
Il Piccolo Rotondo è situato tra il muscolo Sottospinato, in alto, ed il Grande Rotondo, in basso, con cui contribuisce a delimitare, assieme all'Omero, uno spazio che prende il nome di Triangolo dei Muscoli Rotondi. È il più piccolo dei muscoli della regione posteriore della spalla.
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Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
