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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sottoscapolare
Origine, inserzione ed Azione
SOTTOSCAPOLARE
ORIGINE:
- Fossa sottoscapolare (parte anteriore della scapola)
INSERZIONE:
- Tubercolo minore dell’omero
AZIONE:
- Intrarotatore dell’omero.
- Adduttore dell’omero
- Fissatore dell’omero sulla cavità glenoidea
Il sottoscapolare è innervato dai nervi sottoscapolari (C5-C6).
- La sua azione determina adduzione e rotazione interna del braccio e svolge un ruolo di stabilizzazione sull’articolazione scapolo-omerale.
- Si trova nella fossa sottoscapolare; è appiattito e ha contorno triangolare.
- Origina dal fondo della fossa sottoscapolare e manda fasci convergenti in alto e lateralmente; questi fasci passano sotto al processo coracoideo
- Davanti all’articolazione della spalla
- E si vanno a inserire sulla piccola tuberosità dell’omero.
- La faccia posteriore del muscolo appoggia sulla fossa sottoscapolare.
- La faccia anteriore è in rapporto con il muscolo dentato anteriore e con il fascio vascolonervoso dell’ascella.
- Il tendine di inserzione aderisce posteriormente alla capsula dell’articolazione della spalla.
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Piccolo e Grande Romboide
Origine, inserzione ed azione
Il piccolo e grande romboide sono posti profondamente al muscolo trapezio e uniscono la colonna vertebrale al margine mediale della scapola. Il muscolo piccolo romboide origina dal legamento nucale, si porta in basso e si inserisce sul margine mediale della scapola.
Sottospinato
Origine, inserzione ed Azione
Il muscolo Sottospinato (Infraspinatus), posteriore, il cui tendine si inserisce leggermente al di sotto dell'inserzione del muscolo sovraspinato (numero 8 dell'immagine) fa parte del complesso della cuffia dei rotatori.
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