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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tricipite Brachiale
Origine - Inserzione - Azione
TRICIPITE BRACHIALE
Il muscolo tricipite brachiale è il principale muscolo estensore dell’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, promuove una adduzione dell’omero. È formato da tre parti denominate capo lungo, capo laterale e capo mediale.
- Il capo lungo sorge dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e dal labbro glenoideo.
- Il capo laterale nasce dalla faccia posteriore dell’omero, al di sopra e lateralmente al solco del nervo radiale.
- Il capo mediale origina dalla faccia posteriore dell’omero, inferiormente al solco del nervo radiale.
I tre capi muscolari si portano in basso convergendo su un robusto tendine che va a inserirsi alle facce superiore e posteriore e ai margini dell’olecrano.
Tra il capo laterale e il capo mediale decorrono, nel solco del nervo radiale, l’arteria brachiale profonda e il nervo radiale.
Il tricipite si mette posteriormente in rapporto con il deltoide e con la fascia brachiale; in avanti esso è in contatto con l’omero e con l’articolazione del gomito.
ORIGINE:
- Capo lungo: tubercolo infraglenoideo della scapola.
- Capo mediale: faccia dorsale dell’omero al di sotto del
solco del nervo radiale. - Capo laterale: linea che rimane al di sopra e lateralmente
al solco del nervo radiale sulla faccia posteriore dell’omero.
INSERZIONE:
- Faccia posteriore dell’olecrano a livello dell’ulna, previa
sovrapposizione e fusione dei tre capi in un tendine comune
AZIONE:
- Estensore dell’avambraccio su braccio.
- Il capo lungo agisce come adduttore e retropositore dell’arto
superiore sul tronco
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Piccolo Pettorale
Origine, Inserzione ed Azione
Il Piccolo Pettorale giace sotto il più noto Pettorale Maggiore o Grande Pettorale e in realtà ne differisce grandemente sia per orientamento delle fibre muscolari sia per inserzioni ossee, e di conseguenza per funzione. Il Piccolo Pettorale e' essenzialmente un muscolo respiratorio che inoltre ha la funzione di stabilizzare la Scapola nel corso di movimenti e sforzi compiuti col braccio.
Deltoide
Origine, Inserzione ed Azione
Il muscolo deltoide è un grosso muscolo triangolare che si trova sopra l'articolazione gleno-omerale e che conferisce alla spalla il suo contorno arrotondato.
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