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Aumentare la Forza negli Sport di Combattimento

data di redazione: 14 Ottobre 2014 - data modifica: 04 Dicembre 2018
Aumentare la Forza negli Sport di Combattimento

Quale metodo adottare per diventare più forti senza compromettere la preparazione fisica

Molti ragazzi mi chiedono spesso come Aumentare la Forza di base anche se praticano Sport di Combattimento come Boxe, MMA, Lotta, Grappling o Thay. Esercitare il proprio Fisico nell'allenamento Pesi è il modo migliore per aumentare la forza, qualsiasi sia il vostro sport, sicuramente è la strada più sicura per migliorare questa qualità. 

Un programma per migliorare la forza: 

  • dovrebbe essere concepito per migliorare la performance dell'atleta
  • non dovrebbe condizionarlo troppo, deprivandolo di energie da poter dedicare al condizionamento atletico e preparazione tecnica indispensabili per ogni atleta di sport di combattimento. 
 
Gli allenamenti per la forza non dovrebbero lasciare l'atleta dolorante per giorni, incapace poi di lavorare nelle sedute tecniche di simulazione di incontro come i guanti nella boxe, schermaglia nella lotta, libero nel grappling, in pratica in tutte le sedute di sparring di qualsiasi sport di combattimento.
 
L'allenamento per aumentare la forza deve essere un'integrazione e non il lite motive dell'allenamento per preparare un atleta ad un combattimento. All'avversario che sia un fighter , grappler o artista marziale non interessa quanto fate di panca o di squat! E nemmeno al pubblico!
 

SISTEMA NERVOSO CENTRALE

Ragazzi quando parliamo di forza è necessario parlare di sistema nervoso centrale ovvero il SNC. Il SNC è affaticato da qualunque sforzo intenso che praticate che sia a corpo libero , che sia con i pesi . 

Il SNC è il nostro centro di controllo, il nostro computer per le perfomance. Invia un impulso ai muscoli, impulso che ordina ai muscoli di contrarsi. 

La vostra abilità di generare forza (cioè quanta forza) dipende dall'attivazione elettrica inviata dal SNC (ad es. il numero di unità motorie reclutate). Come la fatica aumenta, la vostra abilità di reclutare potenti unità motorie decresce. 
 
Se vi allenate sempre fino a completo esaurimento, il SNC viene ovviamente affaticato, e non è più in grado di reclutare (attivare) potenti unità motorie. Ed è per questa ragione che si dovrebbe evitare l'allenamento a esaurimento come pratica regolare. 

Ricordate che quando si tira troppo poi si ha necessità di altrettanto tempo di recupero e quando un atleta si prepara per un incontro non può permettersi di sostare giorni e giorni per far recuperare la muscolatura. 
 
Il discorso delle serie ad esaurimento era uno dei principi  WEIDER che qualche body builder pratica in ogni serie di ogni allenamento con il risultato di zero risultati in termini di aumento massa e anche definizione muscolare Per sovrallenamento cronico. 

Quindi è un principio che se fatto bene , serve nel body building per incrementare la massa muscolare e non nell'allenamento per la forza negli sport di combattimento .
 
Un concetto invece da tenere in considerazione per gli sport di combattimento è il concetto di BUFFER. 
 
BUFFER significa Margine!

 

Per un  determinato numero di ripetizioni si utilizza un carico inferiore del 5% rispetto al massimo consentito , ricordando che il range di ripetizioni utile per l’allenamento di potenza è compreso tra il 75 ed il 90% del massimale . In questo modo sarà possibile

  • ESEGUIRE TUTTE LE RIPETIZIONI ALLA CORRETTA VELOCITA’
  • PORTARE QUASI A ZERO L’ACCUMULO DI ACIDO LATTICO
  • NON ESAURIRE COMPLETAMENTE LE RISERVE ENERGETICHE DEL MUSCOLO , GARANTENDO UN BUON RECUPERO PERMETTENDO ALL’ATLETA DI POTER ESEGUIRE ANCHE L’ALLENAMENTO TECNICO

Un fighter ha l’esigenza di effettuare diversi tipi di allenamento e spesso alcuni allenamento vanno uniti assieme , in quanto i giorni della settimana sono 7 e le ore del giorno 24 ed il lavoro da fare è tanto, ricordate molto sudore in allenamento, meno sangue sul ring o sulla gabbia.

 

Pertanto sulle basi di quanto abbiamo detto ecco la scheda di allenamento Buffer

 

% 1 RM (MASSIMALE)

MASSIME REPS POSSIBILI

RIPETIZIONI DA FARE

75

9

7

80

7

5

85

5

3

90

3

1

 

Scegliete esercizi che contano , dove fate fatica , globali quali :

 

  • SQUAT
  • STACCO DA TERRA
  • PANCA PIANA CON BILANCIERE
  • REMATORE
  • LENTO AVANTI
  • TIRATE ESPLOSIVE
  • AFFONDI
  • LAT MACHINE O TRAZIONI
  • PUSH PRESS
  • CLEAN AND PRESS
  • SNATCH

A seconda dello sport di combattimento che effettuate, sceglierete a mio avviso, gli esercizi che vi serviranno di più. Ad un Pugile che usa soprattutto la parte superiore servirà una buona panca e un esercizio antagonista come il rematore. 

Ad un Lottatore invece servono anche le gambe, soprattutto se liberista o grappler , dove nei match vengono effettuati innumerevoli tentativi di single e double leg molto dispendiosi per i muscoli delle gambe, e quindi lo squat è determinante. 

La percentuale di carico da effettuare? l'80% con 5 ripetizioni è ottima come percentuale di carico di allenamento.

Come negli sport di squadra anche negli sport di combattimento sarebbe buono anticipare l'allenamento pesi per aumentare la forza in una sorte di pre preparazione dell'incontro. 

Cosa voglio dire ? lontano dal match o dalle gare dedicare un paio di mesi per migliorare la forza di base come cristo comanda non sarebbe male.  

  • SQUAT
  • PANCA
  • REMATORE
  • LENTO

PER OGNI ESERCIZIO EFFETTUARE 4 SERIE X 5 REPS CON L'80% DEL MASSIMALE CON MOVIMENTI ESPLOSIVI NELLA FASE CONCENTRICA E PiU' CONTROLLATI NELLA FASE ECCENTRICA.

 

Due sedute distanti da 40 minuti cadauna sarebbero l'ottimo per migliorare in modo costante integrando il tutto , ma se non riuscite va bene anche una seduta dove magari inserirete un esercizio in più rispetto alla versione standard !

Scritto da: ABC Team
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