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Brazilian Jiu Jitsu: 5 Esercizi Funzionali per una Presa d'Acciaio

data di redazione: 12 Dicembre 2016 - data modifica: 24 Marzo 2019
Brazilian Jiu Jitsu: 5 Esercizi Funzionali per una Presa d'Acciaio

Brazilian Jiu Jitsu: 5 Esercizi Funzionali per una Presa d'Acciaio

Il Brazilian Jiu Jitsu è stato concepito per permettere ad una persona più debole e comunque meno prestante fisicamente di sopraffare e sottomettere un avversario più forte per mezzo di posizioni dominanti e leve. 

Nonostante questo, se ci si trova a lottare con un avversario a pari livello di tecnica, quello che fa la differenza è il livello di condizionamento fisico e le sue varie caratteristiche, come la forza esplosiva, la forza massimale, la forza veloce e la forza resistente. 

Proprio per queste ragioni il lottatore di Brazilian Jiu Jitsu non dovrebbe mai trascurare il suo condizionamento fisico, e attraverso allenamenti mirati dovrebbe cercare sempre sia di migliorarsi che di mantenersi, specie se agonista.


La forza esplosiva è la capacità che permette all'atleta di esercitare una tensione significativa in un tempo relativamente breve, ed è una di quelle caratteristiche di massima importanza per quello che riguarda questa disciplina lottatoria. Immaginate di possedere una tecnica impeccabile ma di non riuscire ad applicarla perché siete carenti di questa qualità della forza.


La forza veloce non è da meno, ed è in sostanza la capacità di eseguire velocemente un movimento senza nessun tipo di carico o quasi. In sostanza pensate al fatto di dover fare un passaggio veloce per prendere la schiena dell'avversario; in questo caso vi serve quello "scatto" che solo un allenamento particolare può rendere estremamente efficiente.


Un'altro tipo di forza di primaria importanza nel Brazilian Jiu Jitsu è la forza resistente, che è la capacità di tenere sotto sforzo per un certo periodo di tempo un'ottima efficienza muscolare.

Questa è una caratteristica fisica indispensabile per l'atleta agonista, soprattutto per mettere in pratica la tecnica anche sotto gara e durante uno sforzo prolungato.


Il segreto per trasformare il vostro corpo in una macchina da guerra è quello di utilizzare esercizi precisi e scelti a seconda delle caratteristiche tecniche della disciplina che svolgete, sia tecniche che riguardanti il condizionamento fisico.

Brazilian Jiu Jitsu: Tutorial dei 5 Esercizi Funzionali per una Presa d'Acciaio 


Chi pratica Brazilian Jiu Jitsu sa bene che la presa è fondamentale in questa disciplina, sia per controllare l'avversario sia per montare le guardie che per effettuare con successo i passaggi di guardia. Una presa forte e sicura oltre ad assicurare un buon controllo dell'avversario permette al lottatore di gestire le distanze, di proiettare, di bloccare, insomma è indispensabile. Vi consigliamo questi 5 esercizi funzionali, che vi permetteranno di allenare la presa.


FARMER'S WALK CON PRESA PINZATA

Afferrate due piastre, piuttosto pesanti (da 20 kg) con una presa pinzata, camminando nella palestra per il tempo impostato dal vostro protocollo di allenamento.

SALITA ALLA FUNE


Da posizione seduta afferrate la fune e salite passo dopo passo una mano sopra l'altra, cercando di toccare la sbarra trazioni. Se non avete a disposizione una fune da arrampicata, agganciate una fune per le battling rope sulla vostra sbarra trazioni ed effettuate questo esercizio come nella foto.

TRAZIONI AL TRX CON PRESA A TASCHINO CON IL KIMONO


In questo caso ci serviamo di un Trx, attraverso il quale facciamo passare le maniche del kimono ed afferrandolo con la particolare presa a taschino effettueremo delle trazioni variando l'angolazione del nostro corpo con il terreno a seconda delle esigenze

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IL KIMONO

Trazioni alla sbarra mediante l'utilizzo di un kimono effettuando una presa al bavero

BATTLING ROPE



Strumento straordinario per allenare la capacità cardio-polmonare dell'atleta unitamente al miglioramento della presa

Schede di Allenamento con i 5 Esercizi

Protocollo per la Forza massima

  • Salite alla Fune 4 Set al Cedimento con 2' Recupero
  • Trazioni alla sbarra con Kimono 4 Set al Cedimento con 2' Recupero
  • Trazioni al TRX con Kimono 4 Set al Cedimento con 2' Recupero

Circuito per la Forza Resistente

  • Trazioni al TRX serie al cedimento
  • 10-15" recupero
  • Farmers Walk con presa pinzata di 2 piastra serie al cedimento
  • 10-15" recupero
  • Trazioni al TRX serie al cedimento
  • 10-15" recupero
  • Farmers Walk con presa pinzata di 2 piastra serie al cedimento
  • Recupero 2' e ripetere una o 2 volte il circuito indicato

Dopo aver terminato questo circuito passate alle funi.

  • Battling Ropes in protocollo tabata
  • 20" di lavoro con le funi (onde alternate)
  • 10" recupero
  • per 4 minuti.
  • Recuperate 2 minuti e ripetere il protocollo un'altra volta.

Potete anche abbinare i 2 allenamenti, adattando carichi e soprattutto ripetizioni ai vostri atleti.

Scritto da: Davide Ursillo
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