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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Brazilian Jiu Jitsu - Lotta - Submission Grappling - Esempio di Alimentazione Pre-Gara
Come comportarsi con l'Alimentazione il giorno precedente ed il giorno della Gara
Per arrivare il giorno delle gare. nella condizione ottimale, , è fondamentale l'allenamento, ma anche l'alimentazione che dovrà supportare, senza appensantire, la preparazione degli atleti, che nel caso del submission grappling e del Brazilian Jiu Jitsu è particolarmente lunga e dispendiosa.
Stress e carenze nutrizionali sono i nemici dell'atleta:
- Influiscono negativamente sulla forma generale
- Possono portare ad un calo fisico enorme , tale da avere un peso significativo sui risultati della gara.
Nei giorni precedenti il match, durante i quali ci si allena duramente, è bene fare attenzione quindi a come e soprattutto cosa si mangia, ricostruendo le scorte energetiche dell'organismo, inteso come glicogeno muscolare ed epatico.
La dieta quindi deve essere basata:
- CARBOIDRATI COMPLESSI NON RAFFINATI ( riso, pasta e pane integrali)
- PROTEINE (nella giusta proporzione, in modo tale da mantenere la massa muscolare)
- POVERA MA NON PRIVA DI GRASSI (In questo modo facilitiamo i processi digestivi e di assorbimento e ovviamente riduciamo le calorie, non fate l'errore di eliminarli perchè i grassi servono a stimolare gli ormoni)
IL GIORNO PRIMA DELLA GARA
Questo è il giorno durante il quale dobbiamo fare particolare attenzione all'alimentazione, assicurandoci che il nostro rifornimento sia facilmente digeribile, privo di grassi e fibre e deve essere composto da alimenti energetici.
Non bisogna effettuare esperimenti strani, diversi dalla vostra normale alimentazione da sportivo.
Se osserviamo queste regole, eviteremo di appesantire l'apparato gastro-intestinale già reso precario dallo "stress da incontro" e ci garantiremo il corretto apporto calorico necessario.
Anche l'idratazione è fondamentale! Bevete acqua tiepida, a piccoli sorsi, mantenendo l'idratazione sempre al giusto livello.
IL GIORNO DELLA GARA
In questa giornata le proteine e le fibre possiamo anche escluderle, non avendo alcuna importanza fisiologica, mentre dobbiamo fare massima attenzione sempre alla giusta idratazione e all'integrazione adeguata di carboidrati semplici e complessi. Non fate l'errore di effettuare un'alimentazione da bodybuilder, stiamo parlando di una gara di lotta, brazilian jiu jitsu, judo e/o submission grappling, gli obiettivi per la giornata sono diversi.
Siccome i tornei di lotta, che sia grappling che Bjj, in genere si svolgono nel primo pomeriggio e si protraggono per qualche ora, è necessario fare una colazione ricca ma facilmente digeribile.
ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PRE-MATCH
- succo di frutta non acido
- fette biscottate con miele e marmellata
- frutta zuccherina (banana, uva, cachi)
A metà mattinata:
- frutta zuccherina
- integratore salino (con magnesio e potassio)
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mezz'ora prima del match :
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COSA NON MANGIARE
Spesso gli atleti impegnati in questi tipi di gare, che spesso si allungano per l'intero pomeriggio, si nutrono di tavolette di cioccolato o snack di vario genere, ma siccome questi alimenti sono carichi di grassi rallentano l'assorbimento e la disponiblità degli zuccheri presenti.
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