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Linee Guida per la Forza e Condizionamento nel Brazilian Jiu Jitsu ed M.M.A.

data di redazione: 09 Luglio 2015
Linee Guida per la Forza e Condizionamento nel Brazilian Jiu Jitsu ed M.M.A.

Sappiamo che molti di voi che leggete questo sito sono praticanti di B.J.J. ed M.M.A., e magari state cercando un modo di diventare più forti, più veloci e più potenti in modo da poter competere al meglio nel vostro amato sport. A differenza di un powerlifter o un maratoneta, dove il primo si deve concentrare esclusivamente sulla forza ed il secondo esclusivamente sulla resistenza, nel BJJ ed MMA è necessario sviluppare tutto. Un programma globale per questi sport da combattimento deve avere delle linee guida annuali da rispettare:

 

1) Nella prima fase si inizierà con lo sviluppo di tutto, la cosidetta preparazione fisica generale (GPP). In questa fase potrà capitare che non vengano effettuate tecniche e questo perché si sta lavorando sulla forma fisica generale. La forza e resistenza che si svilupperanno in questa prima fase verranno trasferite in qualsiasi attività giornaliera e costituiranno le basi delle future fasi del programma. Il condizionamento che si sviluppa durante questo periodo sarà mantenuto attraverso le future fasi di allenamento.

2) Nella seconda fase si darà enfasi all'aspetto cardio

3) Nella terza fase si darà maggiore importanza alla forza fisica

4) Nella quarta fase si lavorerà maggiormente sulla flessibilità e la mobilità

5) Nella fase finale si darà enfasi al dimagrimento per raggiungere il peso gara


Ogni fase prevede 3 o 4 sedute alla settimana a seconda del livello dell'atleta.

Per determinare se vi state sovrallenando e migliorare la forma fisica, prendete la frequenza cardiaca ogni mattina. Consigliamo vivamente un cardiofrequenzimetro, ma se non ne avete uno, prendete la frequenza cardiaca al polso, e non al collo.

  • Ricordate che avete bisogno di un orologio o un timer che misura i secondi.
  • Prendete la frequenza cardiaca per un minuto intero ogni mattina dopo che vi siete alzati e prima di andare in bagno, prima di fare qualsiasi altra cosa.
  • Assicurarsi di essere seduti.
  • Registrare il numero ogni giorno
  • se c'è un aumento di cinque battiti al minuto in più rispetto allo standard probabilmente siete sovrallenati

Errori comuni durante la Fase di Forza

Errore nr. 1: Non concentrarsu sui punti deboli

La maggior parte dei programmi di forza, allenano il lottatore BJJ a 360°, ma tutti hanno qualcosa da migliorare . Un atleta potrebbe avere molta forza nella panca, ma essere una schiappa nello squat. Un buon programma dovrebbe mantenere o migliorare leggermente la panca, ma concentrarsi esclusivamente sullo squat. Forse l'atleta è debole nella catena posteriore. Regola nr.1: "Allena le tue debolezze. "


Errore nr. 2: Troppo volume ed intensità

Alcuni programmi di allenamento per la forza richiedono livelli di volume ed intensità degni di un powerlifter che ovviamente sono troppo alti. Il Top è riuscire a trovare un preparatore atletico che conosca sia l'allenamento pesi in tutte le sue salse, sia le gare di bjj ed mma in modo da strutturare un programma adeguato. Devi vincere l'incontro di BJJ e/o MMA? o fare una gara di panca piana?

Il Jiu jitsu brasiliano di per sé è un allenamento molto faticoso. È comune per un atleta del BJJ passare sempre la guardia dalla stessa parte o eseguire il triangolo con la stessa gamba. Tale pratiche ripetitive possono portare ad asimmetrie. Queste asimmetrie, a lungo andare, possono portare ad infortuni. In allenamento quindi è necessario eseguire drill che allenino entrambi le parti del nostro corpo.

 

In conclusione non è facile allenarsi a 360° in modo corretto, se si da troppo spazio alla tecnica viene meno il lato fisico, se si da troppo spazio alla forza e al condizionamento si perde la tecnica, bisogna avere molta esperienza in tal senso e vedere i propri atleti di cosa hanno più bisogno per vincere il proprio incontro.

 

Se un atleta è carente di forza a parità della sua categoria di peso, sarà necessario incrementare tale caratteristica. Se un atleta è molto forte ma poco flessibile bisogna cercare di farlo sciogliere.

 

Buon ABC Allenamento



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