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Allenamento Funzionale per la Difesa Personale

data di redazione: 05 Aprile 2017
Allenamento Funzionale per la Difesa Personale

Nei corsi di Difesa Personale si insegnano tecniche, protocolli che potranno servire in strada in caso di un'ipotetica aggressione; ci sono varie discipline marziali specifiche per la difesa personale, dove i corsi sono strutturati su 3 lezioni a settimana. Durante le lezioni non sempre l'allievo è messo alla prova a livello fisico, in quanto il tempo a disposizione non è sempre tantissimo.

Il Maestro di norma da maggior spazio alla tecnica, anche perché l'allievo si iscrive al corso per imparare la disciplina. In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento funzionale da poter effettuare per i fatti vostri a casa o in palestra, in modo tale da migliore quelle capacità fisiche, che vi potranno servire in un'ipotetico combattimento in strada.

Questa tipologia di allenamenti aiutano a dimagrire, tonificare, migliorando nel contempo la resistenza muscolare e le capacità aerobiche. La struttura dell'allenamento è composta da esercizi con i pesi, esercizi con strumenti non convenzionali, esercizi a corpo libero, tecniche di combattimento e gesti atletici come balzi, salti, scatti.

L'allenamento può essere effettuato sia dal pubblico maschile che femminile, basterà solo modulare i carichi di lavoro a seconda delle propria forma fisica, forza e resistenza.

Difesa Personale - Scheda di Allenamento Funzionale

Parte dedicata al miglioramento della Potenza

1 Stazione

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 6 Reps al 70% del massimale
  • Piegamenti a terra 6-10 Reps esplosive
  • Jab e Diretto (potenti) al sacco o ai colpitori (con compagno) 30"- 40"
  • recupero 2 minuti
  • ripetere per 2-3 volte

2 Stazione

  • Squat con Bilanciere o Kettlebell 6 Reps al 70% del massimale
  • Balzi a rana oppure Box Jump 6-10 Reps esplosive
  • Calcio frontale potente al sacco con la gamba posteriore oppure alla scudo con compagno 30"- 40"
  • recupero 2 minuti
  • ripetere per 2-3 volte

Parte dedicata al miglioramento della resistenza muscolare ed aerobica

3 Stazione

Circuit training per principianti - intermedi

  • Rematore inverso al Trx 30"
  • 5-10" recupero
  • Calci frontali alternati a vuoto 30"
  • 10" recupero
  • Push up a terra 30"
  • 5-10" recupero
  • Jab diretto e Doppio Gancio al sacco 30"
  • 5-10" recupero
  • Squat a corpo libero 30"
  • 5-10" recupero
  • Sacco a terra - Ground and Pound con sacco a terra 30"
  • Recupero 3 minuti
  • Ripetere per 2-3 volte

Circuit training per avanzati

Impostare un timer a 5 minuti effettuando i seguenti esercizi.

  • Trazioni alla sbarra 10 reps
  • Piegamenti sulle braccia 20 reps
  • Box Jump squat 20 reps
  • Jab diretto e doppio gancio al sacco 10 combinazioni
  • low kick al sacco 10 calci per lato.
  • recuperare 4 minuti
  • ripetere 2-3 volte


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