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Difesa Personale - Come incrementare la potenza del tuo pugno in sala pesi

data di redazione: 28 Gennaio 2016
Difesa Personale - Come incrementare la potenza del tuo pugno in sala pesi

Abc allenamento vi spiega come aumentare la potenza del vostro pugno in 3 passi

Uno degli elementi principali dell'arte del pugilato e degli sport da combattimento è il saper sviluppare molta potenza con il pugno. Abbiamo provato tutti almeno una volta a tirare un pugno al punching-ball al luna park per provare la potenza dei nostri pugni…

Ma fino a che punto la potenza di un pugno è una capacità naturale?

E fino a che punto possiamo migliorare la nostra capacità naturale attraverso un allenamento specifico?

Abbiamo unito le esperienze di esperti della ghisa, di arti marziali e di sport da combattimento per sviluppare un allenamento che si tradurrà in un devastante aumento della potenza del vostro pugno (sperando che poi lo mettiate in pratica in un ambiente sicuro della palestra, e non irresponsabilmente per le strade).

Come si calcola la potenza di un pugno

La potenza come ben sapete è il prodotto della Velocità per la Forza, quindi l'obiettivo per raggiungere il nostro scopo è quello di riuscire a muoversi più velocemente e con più forza.

PRIMO STEP - Comprendere la biomeccanica di un pugno

Quando tirate un pugno è necessario essere consapevoli di trasferire il più possibile la vostra massa corporea nel colpo. Più massa riuscite ad incanalare nel pugno, più forza avrà il vostro colpo.

Proprio per questo motivo in tutti gli sport di combattimento ci sono classi di peso!

Questo è per preservare l’incolumità degli atleti… basandosi su questo principio infatti un peso massimo può generare molta più forza di un peso leggero a parità di abilità tecnica.

Il pugno non tutti sanno, parte dal suolo, dai piedi, quindi per cominciare è necessario avere una posizione forte.

Quando tiri un pugno in movimento, l'energia viene trasferita dal pavimento alle gambe, passando dai glutei fino al core ed ai muscoli della schiena, per poi continuare attraverso le spalle e i tricipiti prima di arrivare alle nocche. La rotazione del bacino è il motore di tutto questo meccanismo.

La tecnica è un fattore cruciale: non importa avere braccia forti nel mondo, magari 56 cm. di braccio se poi non riesci a trasferire efficacemente l’energia dal pavimento a alla mano.

Se così fosse si farebbero le categorie di braccio non di peso, ad esempio nel pugilato!

SECONDO STEP - Allenare la forza

Nell’immaginario collettivo, un pugno potente è associato a bicipiti sporgenti e possenti tricipiti.

Lo sapete che invece il braccio e la spalla rappresentano solo circa il 10% della potenza di un pugno?

La maggior parte della potenza –come abbiamo già accenato- viene dalla catena muscolare partendo dal suolo, quindi stiamo parlando di schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia.

Ora potete cominciare a lavorare in sala pesi per aumentare la potenza dei vostri pugni iniziando a concentrarvi sugli esercizi multi-articolari che coinvolgono gambe, schiena fino alle spalle massimizzando il flusso di energia dal pavimento alle vostre nocche. Ecco gli esercizi che potete fare tranquillamente nel vostro centro.

1. Stacco da terra

Ottimo per i glutei, i muscoli posteriori della coscia, ed il core. Inoltre forniscono integrità strutturale alla spalla.

2. Front Squat

Lo squat frontale rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli estensori del torace (la schiena) e l'integrità strutturale complessiva dell'atleta.


3. Rotazioni ai cavi

Un esercizio che rafforza il core e muscoli di rotazione connessi con la colonna vertebrale, le anche ed il bacino.

TERZO STEP - Allenamento pliometrico

Essere forti non significa necessariamente essere in grado di tirare un pugno potente - ricorda che abbiamo bisogno di forza e di velocità per dei colpi veramente devastanti.

Per impiegare in modo efficiente la forza sviluppata dagli esercizi che abbiamo appena elencato abbiamo bisogno di applicare la velocità nel movimento specifico del pugno. L'obiettivo è quello di insegnare il sistema nervoso centrale a reclutare correttamente ed efficacemente le fibre muscolari a contrazione veloce, che sono i “bit” del vostro muscolo, i quali producono un'energia esplosiva in un breve periodo di tempo.

È qui che entrano in gioco gli esercizi pliometrici. La pliometria prende gli esercizi di forza e aggiunge velocità ed energia esplosiva nel mix. Allenate il corpo a lavorare al suo massimo livello di potenza nei movimenti brevi e bruschi.

1. Power clean

2. rotazioni ai cavi pliometriche.

Lo stesso lavoro che abbiamo elencato sopra per la forza ma eseguito in esplosività.

3. Jump Squats.

E questo è tutto.

Il pugno è un movimento complesso, ma seguendo questi tre step, nel corso del tempo dovreste essere in grado di migliorare in modo significativo la forza dei vostri pugni.



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