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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Le Gomitate Nella Difesa Personale
Colpo essenziale per rendere efficace un’azione di difesa
Le Gomitate Nella Difesa Personale
Perché la gomitata è un colpo così micidiale?
- È uno dei colpi più potenti e letali
- Un colpo che taglia
- E' un colpo che è in grado di concludere un combattimento sia regolamentato che da strada in pochi secondi.
- È presente nella Muay Thay, che la caratterizza e la differenzia da altre discipline proprio per questo
- E' ampiamente presente anche nel Wing Chun, stile specializzato alla corta distanza proprio con programmi dedicati a questo tipo di colpo
- Le usano atleti nelle MMA, aumentandone la spettacolarità, e in tanti altri metodi di combattimento.
Proprio per il fatto che la superficie di impatto è in pratica lo spigolo del gomito, questo tipo di colpo, anche se non è portato alla massima potenza, è in grado di aprire una profonda ferita, che se giudicata potenzialmente pericolosa dall'arbitro, porterebbe alla conclusione del match e alla sconfitta per chi la subisce.
La gomitata nella difesa personale
- Certo, negli sport da combattimento ne aumenta la spettacolarità, ma per quello che concerne la difesa personale ne moltiplica assolutamente l'efficacia.
- Se portata con tecnica, permette anche a una donna di essere pericolosa nei confronti di un soggetto molto più pesante e potente.
Le gomitate, dovrebbero occupare uno spazio considerevole in ogni allenamento di difesa personale, con lo scopo di:
- pulire la tecnica, e quindi capirne le varie angolazioni
- svilupparne la potenza, servendosi dei colpitori
- studiare il timing, cioè inserire il colpo al momento giusto
Il timing nella tecnica
- È importante capire che quest'arma deve essere usata quando la distanza ce lo permette, e solo in questo caso diventa un colpo dal quale è davvero difficile difendersi.
- Quando lo scontro arriva alla corta distanza, quella dove i pugni in genere non hanno spazio di azione e risulterebbero inefficaci (ad eccezione di ganci corti e montanti), la gomitata trova il suo campo ideale, e li dove l'aggressore pensa di avere oramai la situazione in pugno entra in gioco questo tipo di colpo che cambia completamente lo scenario.
- Spesso associata come tecnica complementare alla ginocchiata, insieme ne fanno un mix micidiale e spesso indifendibile.
Come impostare un allenamento
- In primo luogo ritengo necessario allenare questo tipo di tecnica a vuoto, magari davanti a uno specchio, in modo da autocorreggersi, e trasformare il movimento da meccanico ad istintivo tramite le numerose ripetizioni.
- Come ogni cosa, più tempo dedicherete a questa tecnica, e con più naturalezza poi la eseguirete, quindi l'allenamento a vuoto sarebbe bene inserirlo tutte le volte a inizio lezione come riscaldamento.
- Successivamente, inserite la tecnica con il compagno, per studiare il timing, la completa esecuzione dell'azione difensiva, come aprirsi la strada, e come associarla ad altri colpi.
Non per ultimo, fate delle ripetizioni ai colpitori, in modo da sviluppare la potenza di questo colpo, che vedrete, col tempo, migliorando la tecnica, si moltiplicherà.
Circuito di allenamento
Ottimo per renderle un gesto istintivo e per aumentare la vostra resistenza, parametro fondamentale per la difesa personale, sarebbe allenare le gomitate con dei circuiti al sacco, meglio se in gruppo, con tempi predefiniti di lavoro e di recupero.
| gomitate al sacco x 1 minuto |
| 20 sec di recupero |
| gomitate al sacco x 1 minuto |
| 20 sec di recupero |
| gomitate al sacco x 1 minuto |
1 minuto di recupero
| gomitate e ginocchiate al sacco x 1 minuto |
| 20 sec di recupero |
| gomitate e ginocchiate al sacco x 1 minuto |
| 20 sec di recupero |
| gomitate e ginocchiate al sacco x 1 minuto |
Regolate i giri, l'intensità e i tempi a seconda del vostro grado di preparazione.
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