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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esercizi Per La Muay Thai
Esercizi Per La Muay Thai
Buakaw è un celebre campione di Muay Thai e nell'articolo Allenamento e Dieta, avevamo descritto a grandi linee il suo programma di allenamento generale.
In questo articolo, corredato da tutorial video, vi proporremo 4 esercizi da effettuarsi con le rubber band o big tubing per migliorare la potenza dei colpi.
La maggior parte della potenza dei colpi delle varie arti marziali deriva dalla rotazione dei fianchi e dalla connessione di tutto il corpo nell'esprimere il gesto tecnico.
In quasi tutte le arti marziali si consiglia di ruotare i fianchi per produrre maggiore potenza, per sferrare un colpo da ko.
Quindi bisogna dimenticarsi di deltoidi, bicipiti e tricipiti, come anche di quadricipiti e polpacci visti come singoli muscoli per effettuare una determinata tecnica di calcio o pugno.
Se si vuole veramente dare potenza bisogna abituarsi a ruotare i fianchi mentre si colpisce, con energia e velocità ed usare tutto il corpo per sferrare un colpo.
1 Esercizio
Low o Middle Kick con Rubber Band o Big Tubing
- Ancorate la gamba che lavora ad una cavigliera solida
- Collegate la cavigliera ad un big tubing o rubber band
- Collegate a sua volta il big tubing o rubber band ad una spalliera
- A questo punto o con un compagno che gestirà i colpitori o davanti ad un sacco, effettuate 4 o 5 sere per gamba di low kick, mixati a middle kick
- Consigliamo di effettuare prima le serie di una gamba e poi di passare all'altro arto.
2 Esercizio
Front Kick con Rubber Band o Big Tubing
- Vale lo stesso discorso effettuato per il low o middle kick, in questo caso effettuerete però dei calci frontali.
3 Esercizio
- Collegate un elastico ad una spalliera all'altezza delle vostre spalle
- Posizionate ad una estremità una maniglia per avere un appiglio solido
- Afferrate la maniglia, mettetevi lontano dalla spalliera, con una spalle rivolta verso il fulcro da dove origina la resistenza
- Mettetevi in guardia con una gamba leggermente in avanti
- Iniziate ad effettuare delle torsioni
- Consigliamo 4-5 serie per lato
4 Esercizio
Diretto con Resistenza
- Collegate un Big Tubing o Rubber Band ad una spalliera
- Mettetevi in guardia
- Se siete destri, mettete la gamba sinistra leggermente in avanti
- Ora con il braccio destro, sferrate dei diretti con la resistenza elastica, cercando di usare tutti i muscoli del corpo interessati da tale gesto.
Alla fine di un workout simile è utile provare le tecniche effettuate senza resistenza, vedrete che sarete più veloci e potenti.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
