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I 7 Migliori Esercizi Per Aumentare La Potenza Dei Tuoi Pugni

data di redazione: 20 Maggio 2018 - data modifica: 21 Maggio 2018
I 7 Migliori Esercizi Per Aumentare La Potenza Dei Tuoi Pugni

Se vuoi aumentare in modo esponenziale la potenza dei tuoi colpi leggi bene fino in fondo questo articolo e prendi nota degli esercizi.

Gli sport da combattimento e le arti marziali che si basano maggiormente sullo striking si basano non solo sulla

  • velocità
  • e sull'agilità,
  • ma anche sulla potenza muscolare.

Puoi colpire un avversario tutte le volte che vuoi, ma se non c'è potenza dietro ai tuoi pugni stai praticamente sprecando della preziosissima energia inutilmente.


 Oltre a lavorare al sacco pesante, esistono esercizi che puoi eseguire per incrementare notevolmente la potenza distruttiva dei tuoi pugni.

1. Esercitarsi con una resistenza

La resistenza dei tuoi pugni aumenterà notevolmente mentre li tiri con un qualcosa che fa resistenza.
Questo qualcosa potrebbero essere dei manubri oppure una fascia elastica.

Quando ti trovi in guardia sostieni un manubrio in ogni mano, e muovi le braccia come se stessi davvero scambiando dei colpi con un compagno. Alterna i colpi con le mani trattenendo i manubri, ma non esagerare in modo da non stressare eccessivamente i gomiti.

2. Spinte alternate con i manubri su panca piana

Questo esercizio è simile al lavoro di resistenza con i pugni, e facendolo in maniera alternata si avvicina ancora di più al nostro traguardo: la potenza dei nostri colpi.

Questo esercizio si colpisce i pettorali, il tricipite brachiale e al deltoide anteriore, muscoli maggiormente deputati durante l’esecuzione di un pugno.

Sdraiati a faccia in su sopra una panca piana da palestra e tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con i gomiti piegati e i pesi appoggiati vicino al petto.


Allunga il braccio destro, spingendo il peso verticalmente, abbassare il peso e ripetere la spinta con l’altro braccio.



Continua fino a quando non hai completato il numero di ripetizioni che ti sei prefissato, l’importante è che la serie sia allenante, quindi i muscoli devono bruciare.

3. Spinte su panca piana a presa stretta

Questo esercizio si concentra principalmente sullo sviluppo della forza e della potenza dei tricipiti e dei pettorali.


Sdraiati su una panca orizzontale con i piedi ben appoggiati a terra.

Afferra il bilanciere con una presa prona con i polsi dai 12 ai  35 cm di distanza.

Rimuovi il bilanciere dal rack e abbassalo verso il petto tenendo i gomiti a lato.
Spingi in alto il bilanciere e ritorna fino a completare le ripetizioni predefinite.



4. Russian Twist

Un CORE potente e dei muscoli addominali forti sono essenziali per il trasferimento di energia dai fianchi alla parte superiore del corpo e per fornire stabilità e quindi potenza nei colpi. 


Siediti a faccia in su con la schiena inclinata leggermente indietro tenendo una palla medica sopra il petto con le braccia tese.

Mantieni i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle tue spalle alle ginocchia. Ruota la parte superiore del corpo verso destra il più lontano possibile tenendo le braccia distese e quindi spostati dall'altra parte.

Alterna la palla a destra e a sinistra fino a raggiungere il numero prefissato delle ripetizioni.

5. Squat

Dei pugni potenti richiedono non solo una parte superiore del corpo forte, ma anche una parte inferiore bella massiccia e stabile.

 La maggior parte della tua potenza viene dalle gambe e dai fianchi e viene trasferito attraverso il core alla parte superiore del corpo.
Per questo motivo, un esercizio per la parte inferiore del corpo come lo squat è una componente importante per il tuo allenamento.

Tieni sulle spalle un bilanciere carico in modo adeguato ed esegui degli accosciamenti con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte in fuori.

Ricordati di contrarre i muscoli addominali e tieni la schiena bene diritta e di arrivare bene in  basso.

Ora premi sui talloni per tornare in posizione eretta con un movimento rapido e potente.

6. Esercizi Pliometrici alla med ball

Gli esercizi pliometrici della parte superiore del corpo aiutano ad aumentare la potenza esplosiva di pugni.

Questo può essere eseguito con un compagno oppure al muro. Si tratta di lanciare e farsi lanciare una palla medica pesante da un compagno, di lato oppure di fronte avendo cura di utilizzare bene il corpo e le braccia ben coordinati.

La connessione muscolare del passaggio è simile a quella dei tuoi pugni.

7. Stacco da terra

Lo stacco da terra è fa parte dei migliori esercizi per migliorare la potenza dei tuoi pugni.

Siccome la potenza del pugno non prescinde dalla massa muscolare del braccio sappiamo bene che la coordinazione di una catena muscolare grande che attraversa tutto il corpo dalle spalle ai piedi è essenziale per tirare un bel pugno potente. 

Qualunque sia il vostro sport da combattimento non trascurate questi esercizi se volete un pugno indimenticabile per il vostro avversario.

Scritto da: ABC Team

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