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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Workout dei 10 Round per il Condizionamento Fisico - Atletico
Magari non sarai mai pronto per entrare nella gabbia contro Conor McGregor, ma potrai “farti il mazzo” con questa routine di allenamento per diventare un combattente tosto, un bell’osso duro da masticare per un possibile avversario in strada.
Come ben sai non basta fare solamente allenamenti tecnici (propriocezione, simulazioni con compagno, vuoti allo specchio, lavori di coordinazione, ecc..) per diventare forti e tosti, ma devi anche essere condizionato ed avere una maggior resistenza cardiovascolare.
Questo allenamento cardio adrenalinico non solo aiuta a bruciare calorie e grassi, ma migliora i livelli complessivi di condizionamento e di resistenza per una maggiore prestazione atletica in palestra e fuori in strada in caso di bisogno.
Prova il nostro Workout
Quindi inserisci nella tua routine settimanale questo semplice circuito da 10 round che coinvolgerà tutto il corpo, e mi raccomando non risparmiare, ma spingi il gas fino in fondo!
Prendi nota di questi 10 esercizi, magari provali prima se non li hai mai fatti e falli a tutto gas con solamente 45 secondi di riposo tra ogni round.
WORKOUT DEI 10 ROUND
Ora hai bisogno di un sacco, una corda per saltare ed un timer per completare il tuo allenamento.
COMBINAZIONI AL SACCO PESANTE
Esegui qui una combinazione a tuo piacimento di braccia e gambe (magari quella che stai studiando nel tuo microciclo)
Principianti: 15 secondi
Atleti avanzati: 2 minuti
Principianti: 15 secondi
Atleti avanzati: 2 minuti
Atleti avanzati: 20 ripetizioni
SQUAT THRUST
Principianti: 10 ripetizioni
atleti avanzati: 20 ripetizioni
MOUNTAIN CLIMBERS
Principianti: 10 ripetizioni
Atleti avanzati: 20 ripetizioni
PUSH-UP
Principianti: 10 ripetizioni
Atleti avanzati: 20 ripetizioni
Vuoti allo specchio: Jab- Diretto- Gancio- Montante
Principianti: 15 secondi
Atleti avanzati: 2 minuti
Calci: Frontale- circolare- laterale- ginocchiata
Principianti: 15 secondi
Allenatori avanzate: 2 minuti
Ricordate che una buona tecnica non supportata da un corpo condizionato è come una Ferrari senza ruote.
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Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".
