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Combat Training per la Difesa Personale

data di redazione: 22 Settembre 2016
Combat Training per la Difesa Personale

30' di Allenamento per Condizionarsi nella Difesa Personale

Un allenamento funzionale adibito al condizionamento, per migliorarsi nel proprio corso di difesa personale, deve avere lo scopo di fornire un ambiente di training realistico per l'addestramento nell'individuazione ed ingaggio di minacce.

Le discipline marziali adibite alla difesa personale sono tantissime, e quasi tutte prevedono:

  • tecniche di percussione (pugni, calci, gomitate, ginocchiate) e..
  • tecniche di lotta (strangolamenti, leve, immobilizzazioni, ribaltamenti, proiezioni).

Di norma negli ambienti degli sport da combattimento e/o lotta come possono essere la boxe, mma, lotta, brazilian jiu jitsu, l'unità di tempo che viene presa in considerazione per la programmazione di un circuito o determinato lavoro, è data dalla durata di un round.

Se un round dura 5 minuti, l'istruttore imposterà un lavoro su questo lasso di tempo, inserendo esercizi, tecniche e quant'altro. In questo modo l'atleta imparerà a migliorare la propria resistenza e capacità di tenuta in un match. Se sono previsti 3 round, con 1 minuto di recupero, bisognerà allenarsi su questo lasso di tempo.

Nella Difesa Personale, il discorso è diverso, in quanto non sappiamo quanto potrà durare uno scontro fisico. Questo fattore però a volte è solo una scusa per NON ALLENARSI a livello fisico.


Nessuna tecnica è valida se NON è accompagnata da un condizionamento fisico adeguato


In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento funzionale con alcuni esercizi accompagnati da tecniche per migliorare la vostra condizione fisica e muscolare.

Il tutto dura più o meno 30' e quindi può essere tranquillamente inserito in una lezione tecnica di difesa personale dove in un'ora e mezza, effettuerete un'ora di tecniche seguendo il vostro programma, e nell'ultima mezz'ora effettuerete un functional training utile per il combattimento.

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER IL COMBAT TRAINING

FASE DI LOTTA

Protocollo per migliorare la forza di tenuta nella cintura della persona che avviene dopo un passaggio dietro della lotta.

  • Impostare il Timer sui 3 minuti ed effettuare il seguente protocollo
  • 10 ripetizioni alla Pectoral Machine versione Grappler (clicca nel link)
  • 10 ripetizioni di salita della corda attaccata ad una sbarra trazioni con i piedi a terra.
  • 30" di passaggio dietro con cintura della persona
  • Non fermarsi per 3 minuti di tempo.
  • Lavorare a coppie - dove gli atleti si alterneranno negli esercizi, trovandosi poi assieme nella fase del lavoro con l'uomo.
  • Effettuare 2 minuti di recupero ed effettuare 2 circuiti
  • Durata totale 8 minuti

POTENZA DELLA GINOCCHIATA

Protocollo per migliorare la potenza nelle ginocchiate

  • Impostare il Timer sui 3 minuti ed effettuare il seguente protocollo
  • 10 ripetizioni di Swing con Kettlebell
  • 10 ripetizioni di STEP UP alternati su box da 60 cm con ginocchiata della gamba che NON Lavora nella fase alta dell'esercizio. Alternare le gambe effettuando 10 ginocchiate per lato.
  • Ginocchiate in clintch con colpitori o al sacco
  • Effettuare 2 minuti di recupero ed effettuare 2 circuiti
  • Durata totale 8 minuti

POTENZA DEL PUGNO DIRETTO

Protocollo per migliorare la potenza del pugno da KO

  • Impostare il Timer sui 3 minuti ed effettuare il seguente protocollo
  • 10 ripetizioni dI Push Press con Kettlebell o manubri
  • 10 Ripetizioni di lancio della palla medica contro il muro con il braccio del diretto
  • 10 pugni destri con compagno, al sacco o a vuoto
  • Effettuare 2 minuti di recupero ed effettuare 2 circuiti
  • Durata totale 8 minuti

Nella fase di lotta lavoreranno moltissimo i pettorali e dorsali, nella macchina pectoral machine e nelle tirate alla corda, nella fase adibita alle ginocchiate lavoreranno moltissimo le gambe ed il core, mentre nella fase del pugno diretto lavoreranno moltissimo le spalle con gli esercizi push press e lancio della palla medica. Se volete aumentare il minutaggio globale basterà aumentare di un giro ogni circuito.

Scritto da: ABC Team
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