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L’allenamento della forza nelle arti marziali

data di redazione: 05 Luglio 2017 - data modifica: 11 Agosto 2019
L’allenamento della forza nelle arti marziali

Nessun programma di lavoro è completo senza l’allenamento della forza

Nessun programma di lavoro è completo senza l’allenamento della forza.

Anche se dobbiamo realizzare esercizi aerobici per mantenere il cuore ed i polmoni in buona forma, dobbiamo esercitare la resistenza per mantenere la forza muscolare e la sopportazione, spingere il nostro metabolismo e rafforzare le ossa ed i legamenti.

La cosa migliore dell’allenamento della forza è che è facile e conveniente, ed in tutte le palestre potrete trovare pesi o acquistarli per utilizzarli liberamente a casa.

Come diventare più forti

Il muscolo si rafforza solo quando è obbligato a funzionare oltre l’intensità abituale. Il carico si può aumentare aumentando anche:

  • la resistenza, aggiungendo più peso
  • il numero delle ripetizioni con lo stesso peso
  • l’intensità riducendo i periodi di riposo.

Quali esercizi con i pesi praticare

L’esercizio deve essere specifico al tipo di forza necessaria e, pertanto, è relazionato alle richieste particolari dell’avvenimento o dell’’obiettivo dell’individuo e alle sue necessità sportive particolari.

Pianificate la vostra sessione di esercizi per alvorare, in primo luogo, sui gruppi muscolari più grandi, come quelli del petto e della schiena, prima di lavorare sui muscoli piccoli come i bicipiti ed i tricipiti.

Se osserviamo la biomeccanica di qualunque sport, il movimento più efficace ed economico si basa in prima battuta sulla relazione con i muscoli più grossi, e solo in seconda battuta con i più piccoli.Per esempio, se ci disponiamo a sferrare un pugno, le anche, le spalle e le gambe inizieranno le rotazioni, i movimenti lineari ed angolari, prima che il braccio entri in azione.
Durante gli esercizi con i pesi favoriamo anche il riscaldamento dei muscoli più piccoli e siamo in grado di alzare pesi più importanti, semplicemente perché sono i nostri muscoli più piccoli che coadiuvano il sollevamento, ed anche perché adottiamo la tecnica adeguata.

Pesi e Ripetizioni
Per una forza massima, il peso dovrebbe essere elevato, nella misura del 85-100% con poche ripetizioni, da una (massimale) a 6.
Il numero delle serie sarà adeguato al numero delle ripetizioni che eseguite.
Elasticità
L’elasticità si ottiene lavorando con pesi moderati, attorno ad un 65-80% del massimale; 3 serie da 8-12 ripetizioni per un movimento rapido ed ottimale.
Resistenza alla forza
La Resistenza della Forza si ottiene ripetendo gli esercizi il numero di volte più alto possibile, con una 40-60% del massimale

.

Il maneggio di pesi importanti nella ricerca della forza richiederà un riposo di 1-2 minuti tra le serie, ma per ottenere resistenza si dovrà riposare il minimo possibile, attorno ai 30-60 secondi. Non dovete raffreddare i muscoli ma dare loro un riposo sufficiente per ricominciare.


Frequenza
La frequenza è relazionata al riposo, poiché il corpo deve recuperare dopo le richieste spossanti dell’allenamento della forza.La regola numero uno è che devono passare 48 ore tra le sessioni di esercizi, per evitare il lavoro dei muscoli doloranti. Come regola, una volta conclusa la sessione di allenamento e, avendo stimolato a sufficienza le fibre, il tessuto muscolare ha bisogno di 48-72 ore per “rompersi” e di altre 24-48 ore per “ripararsi”. Questo significa, pertanto, che si dovrebbe allenare un determinato gruppo di muscoli solo una volta a settimana.
Se ci alleniamo in modo spossante, ci risulterà molto difficile mantenere lo stesso livello di capacità ad alzare pesi in ogni sessione ed, inoltre, sarebbe meglio variare il peso alzato in ogni sessione, per esempio una sessione ad alto volume, una a basso volume ed una a medio volume la settimana.
Ricordate che i muscoli non crescono in palestra, ma crescono con il riposo ed il nutrimento adeguati.



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