(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

L’allenamento della forza nelle arti marziali

data di redazione: 05 Luglio 2017
L’allenamento della forza nelle arti marziali

Nessun programma di lavoro è completo senza l’allenamento della forza

Nessun programma di lavoro è completo senza l’allenamento della forza.

Anche se dobbiamo realizzare esercizi aerobici per mantenere il cuore ed i polmoni in buona forma, dobbiamo esercitare la resistenza per mantenere la forza muscolare e la sopportazione, spingere il nostro metabolismo e rafforzare le ossa ed i legamenti.

La cosa migliore dell’allenamento della forza è che è facile e conveniente, ed in tutte le palestre potrete trovare pesi o acquistarli per utilizzarli liberamente a casa.

Come diventare più forti

Il muscolo si rafforza solo quando è obbligato a funzionare oltre l’intensità abituale. Il carico si può aumentare aumentando anche:


  • la resistenza, aggiungendo più peso
  • il numero delle ripetizioni con lo stesso peso
  • l’intensità riducendo i periodi di riposo.
Quali esercizi con i pesi praticare


L’esercizio deve essere specifico al tipo di forza necessaria e, pertanto, è relazionato alle richieste particolari dell’avvenimento o dell’’obiettivo dell’individuo e alle sue necessità sportive particolari.
Pianificate la vostra sessione di esercizi per alvorare, in primo luogo, sui gruppi muscolari più grandi, come quelli del petto e della schiena, prima di lavorare sui muscoli piccoli come i bicipiti ed i tricipiti.


Se osserviamo la biomeccanica di qualunque sport, il movimento più efficace ed economico si basa in prima battuta sulla relazione con i muscoli più grossi, e solo in seconda battuta con i più piccoli.Per esempio, se ci disponiamo a sferrare un pugno, le anche, le spalle e le gambe inizieranno le rotazioni, i movimenti lineari ed angolari, prima che il braccio entri in azione.
Durante gli esercizi con i pesi favoriamo anche il riscaldamento dei muscoli più piccoli e siamo in grado di alzare pesi più importanti, semplicemente perché sono i nostri muscoli più piccoli che coadiuvano il sollevamento, ed anche perché adottiamo la tecnica adeguata.


Pesi e Ripetizioni
Per una forza massima, il peso dovrebbe essere elevato, nella misura del 85-100% con poche ripetizioni, da una (massimale) a 6.
Il numero delle serie sarà adeguato al numero delle ripetizioni che eseguite.
Elasticità
L’elasticità si ottiene lavorando con pesi moderati, attorno ad un 65-80% del massimale; 3 serie da 8-12 ripetizioni per un movimento rapido ed ottimale.
Resistenza alla forza
La Resistenza della Forza si ottiene ripetendo gli esercizi il numero di volte più alto possibile, con una 40-60% del massimale

.

Il maneggio di pesi importanti nella ricerca della forza richiederà un riposo di 1-2 minuti tra le serie, ma per ottenere resistenza si dovrà riposare il minimo possibile, attorno ai 30-60 secondi. Non dovete raffreddare i muscoli ma dare loro un riposo sufficiente per ricominciare.



Frequenza
La frequenza è relazionata al riposo, poiché il corpo deve recuperare dopo le richieste spossanti dell’allenamento della forza.La regola numero uno è che devono passare 48 ore tra le sessioni di esercizi, per evitare il lavoro dei muscoli doloranti. Come regola, una volta conclusa la sessione di allenamento e, avendo stimolato a sufficienza le fibre, il tessuto muscolare ha bisogno di 48-72 ore per “rompersi” e di altre 24-48 ore per “ripararsi”. Questo significa, pertanto, che si dovrebbe allenare un determinato gruppo di muscoli solo una volta a settimana.
Se ci alleniamo in modo spossante, ci risulterà molto difficile mantenere lo stesso livello di capacità ad alzare pesi in ogni sessione ed, inoltre, sarebbe meglio variare il peso alzato in ogni sessione, per esempio una sessione ad alto volume, una a basso volume ed una a medio volume la settimana.
Ricordate che i muscoli non crescono in palestra, ma crescono con il riposo ed il nutrimento adeguati.
Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Pancrazio da Arte Marziale a Sport da Combattimento
30 Aprile 2015

Pancrazio da Arte Marziale a Sport da Combattimento

Pancrazio (Pan + Kratos, che significa "tutta la forza"), è un'antica Arte Marziale Greca, che è stata come un propulsore per la nascita di tutte le arti marziali conosciute al giorno d'oggi e che provengono dall'oriente.  

Le 5 Arti Marziali Migliori per le Forze di Polizia
07 Ottobre 2017

Le 5 Arti Marziali Migliori per le Forze di Polizia

Quali Discipline Marziali sono maggiormente indicate per i Corpi di Polizia

Nei Corpi di Polizia di tutto il mondo si da molta importanza all'addestramento al tiro, in quanto è di fondamentale importanza, sia singolarmente al poligono, che di gruppo nelle simulazioni operative. Ma un Operatore di Polizia, deve anche essere una sorta di decatleta della difesa personale e quindi dovrà avere nozioni di diverse discipline marziali, supportate da una buona, se non eccellente preparazione fisica.

Ultimi post pubblicati

Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso
15 Febbraio 2019

Il Miglior Allenamento Per Perdere Grasso

Programma di allenamento per dimagrire con esercizi di forza, cardio, protocolli HIIT e consigli alimentari perchè senza una buona alimentazione non si va da nessuna parte.

Riso Pilaf Con Frutta e Cipollotti
14 Febbraio 2019

Riso Pilaf Con Frutta e Cipollotti

Il termine pilaf di per sè, contrariamente al significato che ha acquisito per metonimia in italiano e in altre lingue, non si riferisce al riso, ma alla maniera di cucinarlo: pilaf è la cottura del riso, non il riso in sè.
Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 4