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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Addominali per Le MMA
Programma di Potenziamento Addominale di 4 settimane
Una buona stabilità articolare della zona lombare ed addominale permettono un adeguato controllo motorio ed un'ottimale applicazione della forza nelle performance sportive, soprattutto negli sport da combattimento.
Ad esempio, in una tecnica di calcio nelle Mixed Martial Art's MMA, come ad esempio un LOW KICK, una ottimale stabilità, permetterà all'atleta di tirare i colpi (calci, ginocchiate, pugni) in modo più efficace, più forte e più velocemente, riducendo contemporaneamente il rischio di infortuni.
Se fino a qualche anno fa si credeva che i muscoli addominali, in particolare il retto dell'addome, fossero i muscoli più importanti per una buona stabilità, oggi si sa che i soli muscoli addominali non bastano ad assolvere a questo compito.
Si è introdotto quindi il concetto di "core stability" o stabilità del nucleo. Gli allenamenti addominali per i campione delle MMA, Boxe, Thay Boxing non saranno quindi più basati su centinaia e centinaia di Crunch ma da routine di allenamento diverse, moderne ed attuali.
Da numerosi studi in merito è emerso che per produrre una buona stabilità è necessario il contributo di tutti i muscoli del nucleo e se uno o più muscoli del core non sono attivamente coinvolti nell'attivita fisica la performance atletica risulterà di scarso rilievo e nel tempo può portare a infortuni.
Fatta questa premessa vi proponiamo ora un mese di allenamento del Core dove verranno utilizzati i seguenti esercizi:
- AB WHEEL (utilizzando la specifica ruota)
- ROLL OUT (utilizzando il bilanciere)
- PLANK SU MADBALL
- PUSH UP MADBALL
- PUSH UP CINESI
SCHEDA ADDOMINALI MMA
1 SETTIMANA
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | NOTE |
| AB WHEEL | 1 | 12 | |
| PUSH UP SU MADBALL | 1 | MAX | |
| PLANK SU MADBALL | 1 | 20" | |
| ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE | |||
Iniziate con l'esecuzione di 12 ripetizioni di AB Wheel con l'apposita ruota, poi senza recuperare eseguite un massimale di ripetizioni di piegamenti sulle braccia appoggiati su una madball ed infine per 20 secondi fate dei plank sulla medesima madball. Questa è una ripetizione, dopo aver recuperato 30"/45" ripetere il circuito per almeno 3 volte.
2 SETTIMANA
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | NOTE |
| AB WHEEL | 1 | 20 | |
| PUSH UP SU MADBALL | 1 | MAX | |
| PLANK SU MADBALL | 1 | 30" | |
| ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE | |||
Medesima scheda della settimana precedente, aumentano solo le ripetizioni nell'esercizio AB Wheel e il minutaggio nel plank con madball
3 SETTIMANA
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | NOTE |
|
ROLL OUT CON BILANCIERE CARICO |
1 | 30 | |
| PLANK SU MADBALL | 1 | CEDIMENTO | |
| ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE | |||
Effettuare una serie di Roll out da 30 ripetizioni e poi una serie di plank su madball al cedimento, recuperare 30"- 45 " e ripetere il protocollo per 5 volte.
4 SETTIMANA
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | NOTE |
|
ROLL OUT DALLE GINOCCHIA CON MADBALL |
1 | 10 | |
| ROLLOUT CON BILANCIERE | 1 | 25 | |
| PUSH UP CINESE | 1 | 10 | |
| ESEGUIRE IL TUTTO IN SUPERSERIE | |||
Effettuare una serie di Roll out da 10 ripetizioni con madball, poi una serie da 25 di rollout con bilanciere, infine 10 reps di push up cinesi, recuperare 30"- 45 " e ripetere il protocollo per 5 volte.
A tutti gli appassionati consigliamo anche altri esercizi come :
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