Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Organizzare una Lezione di MMA nella tua Palestra

data di redazione: 14 Aprile 2015 - data modifica: 24 Novembre 2018
Come Organizzare una Lezione di MMA nella tua Palestra

Consigli e Scheda di Allenamento illustrata sulla Disciplina da Combattimento del momento

Per uno sport da combattimento come le MMA non è facile saper organizzare in modo ideale gli allenamenti, perchè è una disciplina che racchiude praticamente tutte le 5 distanze, e oltre ai lavori tecnici e di apprendimento bisogna pensare anche agli allenamenti sotto sforzo, per preparare atleticamente il combattente in occasione degli avvenimenti agonistici.


La settimana di allenamento quindi, dovrebbe essere suddivisa in modo tale da permettere agli atleti di allenare, tecnicamente, tutte le distanze che le arti marziali miste prevedono, quindi magari dedicare un giorno alla pugilistica, uno al lavoro a terra, uno al corpo a corpo e così via.


Ma non bisogna trascurare neanche il lavoro di forza, in particolar modo quella esplosiva, con sedute mirate e guidate di pesistica e le lezioni che comprendano circuiti di resistenza e lavori di gruppo al sacco, in modo da mantenere comunque sempre alto il livello di allenamento dei ragazzi.

Contando che una settimana ha "solo" sette giorni è bene adottare una tipologia di allenamento che preveda sia ciruiti di resistenza che tecnica in sinergia, preceduta da un buon riscaldamento per evitare traumi ed infortuni di qualsiasi genere.


È compito dell'istruttore pianificare gli allenamenti, non trascurando anche i periodi di recupero, tanto importanti quanto i periodi di allenamento intenso, e valutare il giusto allenamento per ogni atleta, a seconda delle sue capacità, condizioni fisiche e tipologia di incontro da dover disputare.

 

ESEMPIO DI UN'ALLENAMENTO MMA


Vediamo allora una seduta tipo di allenamento per un soggetto mediamente allenato, che preveda sia lo studio di una tecnica precisa che un circuito per la resistenza composto da più stazioni.

 

Riscaldamento - Warm Up

 

Lavoro Aerobico

- 15 minuti di corsa

esercizi propedeutici di lotta


- uscite d'anca
- ponti
- triangoli a vuoto
- capriole

 

Stretching

- esercizi per gli arti inferiori e superiori

 

Studio di un passaggio di guardia dalla guardia chiusa



A è chiuso nella guardia di B

 

Colpendolo con i diretti al viso provoca una apertura della guardia

 

come B apre la guardia A ne approfitta e abbassa la gamba destra del suo avversario per passare il ginocchio

Facendo pressione su B, A passa definitivamente la guardia guadagnando una buona posizione per colpire sia di pugno che con le ginocchiate

 

Posizione ottima per colpire

Visuale della posizione finale della tecnica illustrata

 

CIRCUITO DI 10 STAZIONI

 

stazione 1

  • al sacco a terra in posizione di monta diretti (ground and pound)

stazione 2

  • con la palla medica da 4 kg tenuta al petto esercizio per gli addominali (crunch)

stazione 3

  • al sacco a terra in posizione laterale colpire il sacco sia con pugni che con ginocchiate (in pratica si riproduce la tecnica appena studiata nella sua posizione finale)

stazione 4

  • partire in posizione accovacciata, saltare stendendo in alto le braccia per poi tornare nella posizione iniziale (la rana)

stazione 5

  • al sacco appeso, solo lavoro di braccia, montanti, diretti e ganci in combinazioni

stazione 6

  • push up - piegamenti sulle braccia (salita esplosiva e discesa lenta)

stazione 7

  • al sacco lungo appeso low kick in serie

stazione 8

  • trazioni alla sbarra, serie da 5 intervallate da qualche secondo di recupero

stazione 9

  • al sacco a terra assumere la posizione di "ginocchio sullo stomaco" sul sacco e colpire di diretti

stazione 10

  • combinazioni di braccia con manubri da 4 kg

 

COME ESEGUIRE IL CIRCUITO?

 

Il circuito, che è più coinvolgente se fatto in gruppo e alterna esercizi di gambe e di braccia, deve essere eseguito senza tempi di recupero tra una stazione e l'altra, con un tempo di 30 secondi a stazione, e con queste tempistiche un giro durerà 5 minuti.


Tra un giro e l'altro osservare il tempo di recupero di un normale match di MMA (1 minuto).


Atleti mediamente allenati possono sostenere almeno 3 giri ad un ritmo elevato.

 

CONCLUDENDO 

 

Se dedicate una mezz'ora alla prima fase della lezione (riscaldamento e stretching) e 45 minuti alla tecnica, con il circuito il tempo complessivo della lezione sarà di circa 1 ora e 45 minuti.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Come impostare un Circuito a Tempo in stile MMA
19 Novembre 2014

Come impostare un Circuito a Tempo in stile MMA

Il Timing Circuit è stato ispirato dal lavoro effettuato con le kettlebell, si tratta di una tipologia di allenamento a circuito dove non si contano serie e ripetizioni, ma il fattore base è unico : IL TEMPO

UFC 219, Grande Attesa Per L'Evento Di Fine Anno
29 Dicembre 2017

UFC 219, Grande Attesa Per L'Evento Di Fine Anno

Le grandi MMA tornano protagoniste negli ultimi giorni del 2017. Nella notte tra sabato 30 e domenica 31 dicembre UFC 219 chiuderà l'anno con un evento da urlo, ricco di match-up interessantissimi. Nell'occasione, FOX Sports trasmetterà l'evento per intero (qui l'analisi dei match della main card). Attesa alle stelle soprattutto per il ritorno di Marvin Vettori, che tornerà in azione dopo la vittoria su Vitor Miranda dello scorso 25 giugno.

Ultimi post pubblicati

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito
19 Gennaio 2020

Come Allenarsi Per Avere un Bel Fisico Scolpito

In questo articolo vi forniremo una nostra scheda di allenamento moderna, per allenarsi in Full body, con un workout che vi permetterà di costruire un bel fisico, muscoloso e soprattutto scolpito. 

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso
13 Gennaio 2020

Il Mito Dell'8x8 Per Ottenere Un Fisico Scolpito e Muscoloso

Conoscete il metodo 8x8? Ossia otto serie da otto ripetizioni, il metodo per costruire un fisico muscoloso e scolpito, del famoso Vince Gironda? È un sistema di allenamento che permette di modificare il proprio aspetto fisico in pochissimo tempo, cosa che nessun altro metodo può fare.