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MMA - 3 Coppie di Esercizi a Corpo Libero in Superset

data di redazione: 07 Giugno 2016
MMA - 3 Coppie di Esercizi a Corpo Libero in Superset

In molti pensano che per essere allenati nelle Arti Marziali Miste basta effettuare delle sessioni di guanti, delle sedute di sparring di lotta e dello studio delle tecniche previste nel combattimento.

Niente di più sbagliato!

Sappiamo benissimo che il condizionamento fisico per allenare la resistenza, nonché la forza è fondamentale, e se avete intenzione di avere fiato e abbastanza carburante per arrivare all'ultimo minuto del match in "quinta" dovete inserire nella vostra preparazione esercizi in superset mirati che coinvolgano tutto il corpo.

Allora mettetevi d'impegno e abbinate i superset che vi illustriamo per formare un workout da eseguire un paio di volte a settimana, alternandolo ai vostri allenamenti di sparring e di tecnica nel periodo di preparazione precedenti il match a cui vi state preparando.

Protocollo in Superset

1° SUPERSERIE

Piegamenti sulle braccia esplosivi + piegamenti su MedBall

  • dalla posizione normale dei piegamenti sulle braccia, con le palme delle mani a terra ad un'ampiezza leggermente maggiore di quella delle spalle, busto dritto e addominali contratti
  • piegate i gomiti e abbassatevi verso terra, poi datevi una spinta esplosiva verso l'alto e battete le mani per poi riatterrare con le palme delle mani a terra, questo per un totale di 5 piegamenti

appena terminati i 5 piegamenti esplosivi

  • appoggiate le mani sulla palla medica (meglio la grande denominata Wall-Ball) e continuate ad eseguire i piegamenti, questa volta in modo tradizionale, senza battere le mani, fino al cedimento
Ripetete questa sequenza per 5 set con 1 minuto d recupero dopo ogni superset

2° SUPERSERIE

Affondi esplosivi + affondi in diagonale

  • fate un passo avanti con la gamba destra andando in affondo, col ginocchio piegato a 90° appoggiando solo la punta del piede sinistro a terra, poi saltate verso l'alto in modo esplosivo, scambiando le gambe nel momento del salto e atterrando in affondo col piede contrario, per 5 volte

senza riposo (terminate le 5 volte)

  • rimettetevi nella posizione di affondo iniziale, cioè col piede destro avanzato, poi tornate in piedi spingendo sul piede destro ma poi, invece di eseguire la ripetizione seguente nella stessa direzione, eseguite l'affondo in diagonale (a ore 14) e ripetete la stessa sequenza con la gamba sinistra, prima diritto di fronte a voi poi in diagonale a sinistra (a ore 10). Eseguite 10 ripetizioni per gamba, per un totale di 3 set. Recuperate 1 minuto al termine di ogni superset.

3° SUPERSERIE

Salti + Squat a corpo libero

  • munitevi di due panche e mettetele in parallelo a una distanza di circa un metro e mezzo l'una dall'altra.
  • Salite su una di esse con il corpo rivolto verso l'altra, saltate giù dalla panca atterrando a piedi pari, piegando le ginocchia per attutire l'impatto e per prepararvi al movimento seguente, e saltate in modo esplosivo sull'altra panca
  • a questo punto giratevi e ripetete la sequenza per un totale di tre salti, passando poi immediatamente ad un set di 15 squat a corpo libero
  • per aumentare la difficoltà di questo esercizio potete farlo abbracciando una palla medica (il peso varierà a seconda delle caratteristiche fisiche dell'atleta)
  • Ripetete questa sequenza per 3 set.

Il protocollo dura circa 30-40 minuti ed è un buon protocollo per il condizionamento generale dell'atleta soprattutto se non si hanno a disposizione molti attrezzi in palestra,

Scritto da: ABC Team

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