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MMA - La Settimana Tipo di Allenamento

data di redazione: 04 Marzo 2015 - data modifica: 16 Settembre 2018
MMA - La Settimana Tipo di Allenamento

Come allenarsi durante la settimana nelle MMA

MMA, come forse già saprete, è l'acronimo di mixed martial art's, in italiano arti marziali miste, è uno sport da combattimento a contatto pieno il cui regolamento consente l'utilizzo sia di tecniche di percussione (cioè calci, pugni, gomitate e ginocchiate), sia di tecniche di lotta (come proiezioni, leve e strangolamenti). 

L'appellativo Mixed martial art's, deriva dal fatto che originariamente queste competizioni erano state concepite come un confronto diretto fra discipline differenti, sebbene nel corso degli anni i praticanti abbiano progressivamente iniziato ad adattare al nuovo scenario le tecniche più efficienti di ogni singola arte marziale, combinando stili diversi fra loro e mettendo a punto strategie innovative e funzionali al contesto. 

Quindi in pratica le MMA sono diventate uno sport a sé stante, dove l'esperienza degli istruttori e degli atleti di maggior spicco, ha permesso di estrapolare le tecniche migliori da ogni disciplina fondendole sapientemente. 

E' chiaro che un determinato atleta potrà avere una predominanza nella fase di lotta rispetto a quella di striking e viceversa, però è fondamentale allenare tutte le fasi del combattimento. 

Le fasi da studiare e da allenare sono tante e non è semplice strutturare una settimana di allenamento ad hoc, soprattutto nel settore amatoriale, dove le persone lavorano o studiano, in quanto bisogna dedicare molti giorni della settimana, allo studio e alla pratica delle varie discipline sia a livello tecnico che fisico. 

Ci vuole molta passione, dedizione, abnegazione e un minimo di sacrificio, noi di ABC Allenamento abbiamo una proposta di struttura di allenamento settimanale, che stanno seguendo alcune palestre della nostra zona e che sta dando i propri frutti in termini di:

 

  1. Apprendimento tecnico
  2. Miglioramento della resistenza in combattimento ed allenamento
  3. Miglioramento dell’esplosività e velocità
  4. Potenziamento fisico 
  5. Miglioramento della capacità cardio-respiratoria

 

LA SETTIMANA ABC per le MMA

 

  • Lunedì: Giornata dedicata allo Sparring (sia con guantoni da boxe che guantini mma)
  • Martedì: Giornata dedicata alla lotta (brazilian jiu jitsu e submission grappling)
  • Mercoledì: Giornata dedicata ai colpitori, alle combinazioni tecniche e all’allenamento funzionale con esercizi con bilancieri olimpici, kettlebell, sandbag ecc..
  • Giovedì: Giornata dedicata al submission grappling (studio di tecniche a terra ed in piedi)
  • Venerdì: Giorno libero dove all’allievo viene consigliato di effettuare stretching in fase di recupero funzionale oppure una sessione aerobica di corsa con ripetute (scatti) in fase di preparazione fisica per un incontro
  • Sabato: Giornata dedicata al combattimento completo in tutte le sue fasi 

 

Ogni giornata inizia sempre con un suo riscaldamento organico specifico che cambia a seconda della disciplina allenata. In ogni seduta si studiano alcune tecniche decise dal maestro il quale ha sempre una routine di allenamento ben impostata da seguire con drill, combinazioni, accorgimenti. La routine tecnica è strutturata a seconda della fase della preparazione annuale.

 

Lontano dalle gare l'approccio agli allenamenti è sempre piuttosto hard (le mma non sono danza classica), ma c'è una predominanza di studio delle tecniche, si cura maggiormente il particolare, invece in prossimità di una gara si aumenta il ritmo di allenamento e quindi le fasi di sparring e circuiti con vari drill prenderanno il soppravvento su tutto.

 

L'esperienza del maestro e dello staff che lo circonda, gli permetterà di verificare se in un determinato periodo dell'anno, bisognerà puntare più sull'aspetto lotta, che sull'aspetto delle percussioni. In che senso?

 

Ad esempio se la classe ha raggiunto un buon livello nella fase di pugilistica e dei calci, ma è carente sugli atterramenti, fase di schermaglia e nella lotta a terra, le giornate potranno essere leggermente indirizzate verso questi fattori e quindi:

 

  1. Lo sparring del lunedì sarà indirizzato maggiormente sugli atterramenti (TAKE DOWN) in fase attiva da combattimento e sulla fase di combattimento a terra con i colpi ( fase offensiva e difensiva)
  2. Il martedì potrà essere anche dedicato completamente al brazilian Jiu jitsu, in quanto permette poi di migliorare il proprio "grappling"
  3. Il mercoledì è sempre dedicato ai colpitori ma con allenamenti basati sulla resistenza (con minutaggi simili ai round degli incontri) con l'aggiunta di qualche esercizio fisico idoneo alle mma (clean & press, panca, stacco, squat ecc..)
  4. Il giovedì è dedicato al Submission grappling e si studieranno le tecniche studiate il martedì ma senza il kimono
  5. Il venerdi stretching o corsa con scatti
  6. Il sabato è simile al lunedì 

 

E' facile cadere nel sovrallenamento, bisogna ascoltare molto il proprio corpo e a nostro avviso bisogna assecondarlo per non incorrere in infortuni. La classe non è omogenea, alcuni atleti possono essere in palla e altri in fase "down". Il buon maestro deve vedere e riconoscere questi fattori e magari far lavorare al top chi è in fase UP e far lavorare "al passo" chi è in fase DOWN. 

Scritto da: Davide Ursillo

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