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programma settimanale allenamento funzionale mma

data di redazione: 12 Settembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
programma settimanale allenamento funzionale mma

come strutturare la settimana di allenamento per vincere il tuo incontro

PROGRAMMA SETTIMANALE ALLENAMENTO FUNZIONALE MMA.

 

L'allenamento per diventare un campione di MMA è molto complesso. L'MMA (mixed martial art) è una disciplina sportiva dove l'atleta deve :

  • saper boxare ( boxe, muay thay, karate kempo)
  • saper calciare ( thay boxe, kick boxing, wing chun, muay thay, karate)
  • saper lottare in piedi e ovviamente a terra ( brazilian ju jitsu , ju jitsu, judo, lotta greco romana).

Capite bene che mettere assieme tutte queste qualità in un atleta non è facile. Questi atleti sono dei veri e propri gladiatori dei giorni nostri.

 

Allenamento della forza per MMA: dato che pratichi MMA dovrai seguire un programma di allenamento per MMA, non per body-building. Si tratta di allenare la forza per i movimenti della MMA ( o dello specifico sport da combattimento che pratichi), non di allenare il bicipite, il tricipite ed il deltoide. Questa è la mentalità del body-builder, il cui fine è l’estetica, non il combattimento. Qualche domanda frequente .


Pesi sì/Pesi no ? : ciò che conta per i muscoli è lo stimolo. Che tu stimoli i tuoi muscoli con i pesi o con il peso del tuo corpo, non fa differenza. Il muscolo può diventare più grosso o rimpicciolirsi, non si “tonifica”. Con gli esercizi a corpo libero E’ possibile aumentare la massa, puoi renderli difficili e intensi quanto vuoi.

 

Ci sono fighters americani che si allenano senza alzare un manubrio. Altri usano i pesi. Alla fine è una questione di gusti e credo che si debbano provare entrambi i metodi. Tuttavia un principiante dovrebbe cominciare con gli esercizi a corpo libero. L'allenamento pesi deve essere composto da esercizi base ed eseguiti in modo esplosivo unitamente ad esercizi di ginnastica e sessioni di aerobica ad alta intensità, il CrossFit si addice bene come metodo di preparazione per I COMBATTIMENTI DI MMA.

L’allenamento con i pesi ti rallenta: falso. Diventi lento se alleni solo la forza massimale e l’ipertrofia (l’aumento della massa muscolare), tipico del body-building. In realtà dovresti sollevare il peso per l’intero arco di movimento concesso dalle articolazioni. Dovresti allenare la forza esplosiva, la velocità-rapidità e la mobilità articolare. Ci sono pugili americani che passano alle categorie superiori, quindi aumentando di peso, senza sacrificare la velocità, grazie ad opportuni programmi routines di forza+routines di velocità.

Periodizzazione: cos’è ? L’ingrediente fondamentale che manca nella stragrande maggioranza dei programmi d’allenamento (e nei consigli degli “esperti”) è una programmazione che tenga conto delle diverse caratteristiche che un fighter deve sviluppare al fine di poter arrivare pronto ad un match. Tecnica, forza, potenza, velocità e resistenza vanno miscelate e curate nel modo giusto, al momento giusto, cioè l’allenamento va periodizzato. Ti consiglio di leggerti i libri del Dott. Tudor Bompa per farti un’idea sulla periodizzazione dell’allenamento.

Detto questo per ottenere forza , resistenza , velocità dovreste svolgere allenamenti specifici che interessano queste capacità fisiche! e' possibile fare tutto ciò ? la parola è Sì se vi allenate in modo funzionale con allenamenti che durano un'ora dove allenate tutte queste qualità all'unisono .

 

Lo schema settimanale potrebbe essere questo :

 

  1. lunedì : mma colpi + corsa fondo (25'-30')
  2. martedì : mma lotta
  3. mercoledì : pesi (richiamo di forza) + schermaglia lotta
  4. giovedì : corsa (ripetute per il fiato , cuore e condizionamento)
  5. venerdì : mma lotta
  6. sabato : pesi (richiamo di forza) + mma sparring

Lontano dalle gare è utile allenare la forza di base con esercizi di potenza come stacco da terra , panca piana , squat , trazioni dove lo scopo è quello di aumentare la forza di base e massa muscolare specifica . Moltissimi campioni della lotta greco romana , mma , judo dove la componente lotta è fondamentale allenano la forza lontano dagli incontri in quanto è una qualità che necessita di riposo tra gli allenamenti , dieta più ricca e concentrazione . Ovviamente vicino alle gare con allenamenti fitti e intensi non è indicata in quanto i muscoli dovranno essere freschi .

 

Però è altrettanto vero che i pesi rendono tonici i muscoli e vi mantengono la forza entro certi target soprattutto se state scendendo di peso , in che senso?

 

Se pesate 90 kg e sollevate oltre il quintale sulla panca piana e un quintale e mezzo di squat , se scendete di peso senza allenare la forza con degli appositi richiami questa qualità cala con la perdita dei chilogrammi , in quanto è fisiologico, volete fare i -84 kg con la forza di uno di 95 kg?  

 

Come si fa?

 

Noi di Abc allenamento che abbiamo nello staff campioni di boxe del calibro di Alberto Servidei ex campione europeo, Campioni di lotta greco romana del calibro del peso super massimo Gian Luca Vassura più volte campione italiano assoluto, rinomati maestri di arti marziali ,  atleti di mma, docenti universitari , preparatori atletici  abbiamo studiato dei RICHIAMI DI FORZA DA EFFETTUARSI VICINO AGLI INCONTRI in modo tale da non stravolgere le sedute tecniche e atletiche mantenendo la forza.

 

Sono allenamenti brevi , pesanti e soprattutto esplosivi . 

 

Provate i massimali di :

 

  1. PANCA PIANA 
  2. LAT MACHINE ESPLOSIVA
  3. SQUAT
  4. TIRATE AL MENTO ESPLOSIVA DAL BASSO
  5. LENTO AVANTI DA SEDUTO

Una volta provati i massimali , quando andate in palestra farete pochi esercizi con percentuali di carico elevate in questo modo :

 

SCHEDA A

 

  1. PANCA PIANA 85% MASSIMALE 3 SERIE X MAX RIPETIZIONI (QUELLE CHE VENGONO 3-4-5) 
  2. LAT MACHINE ESPLOSIVA 80% MASSIMALE 3 SERIE X MAX RIPETIZIONI (QUELLE CHE VENGONO 6-7-8)

 

SCHEDA B

 

  1. SQUAT 85% MASSIMALE 3 SERIE X MAX RIPETIZIONI (QUELLE CHE VENGONO 3-4-5) 
  2. TIRATE AL MENTO ESPLOSIVA DAL BASSO 80% MASSIMALE 3 SERIE X MAX RIPETIZIONI (QUELLE CHE VENGONO 6-7-8)

Ovviamente fate delle serie di riscaldamento con carichi progressivi . Se le ripetizioni aumentano , aumentate il carico perchè il massimale è aumentato . Scendete piano nella fase di discesa dell'esercizio ed esplodete nella fase attiva . Il giorno A è composto da 2 esercizi con muscoli antagonisti nel giorno B gambe e una versione "Grappling" delle tirate al mento molto esplosive con partenza dal basso , ques'ultimo esercizio potete sostituirlo a giorni alterni con il lento avanti da seduto. La durata di questi richiami di forza dura 20 massimo 30 minuti e quindi ? potete farlo tranquillamente prima della seduta prevista con il vostro maestro. 

BUON ALLENAMENTO GUERRIERO!

 

 

Molto Sudore in Allenamento , meno sangue in combattimento , questo è il lite motive degli allenamenti dei ragazzi che si cimentano nelle MMA. Uno sport giovane ma ricco di fascino che sta spopolando in tutto il mondo!

Scritto da: ABC Team
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