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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Qualità Fisiche Da Allenare Nelle MMA
Come Allenarsi Fisicamente Nelle MMA
MMA o arti marziali miste: è lo sport da combattimento a contatto pieno più completo che esiste nell'ambito delle discipline marziali e sdc.
Questa disciplina combina le tecniche di numerose arti marziali permettendo così all’atleta un infinita varietà di possibili combinazioni per vincere l’avversario.
Si svolge sia in piedi che a terra, con l’utilizzo di tecniche di grappling (strangolamenti, portate a terra, leve articolari) e di striking (calci, pugni, ginocchiate, gomitate).
L’atleta di MMA gareggia in una disciplina sportiva dove il corpo viene utilizzato in maniera globale. La necessità di utilizzare sia colpi in piedi che la lotta corpo a corpo impongono all’atleta la necessità di sviluppare numerosi aspetti della proprie capacità fisiche.
La preparazione atletica risulta pertanto fondamentale per rendere un atleta di MMA capace di eccellere sul ring.
In una disciplina a così elevato impegno organico la semplice preparazione tecnica non consente all’atleta di raggiungere il massimo del suo potenziale, per fare ciò è indispensabile pianificare una adeguata preparazione atletica da sviluppare nell’arco dell’intera stagione.
Come premesso, andando ad analizzare da un punto di vista atletico le qualità fisiche utilizzate nell’MMA, possiamo verificare che questi atleti utilizzano il corpo in molteplici situazioni che spaziano appunto dalla lotta al combattimento in piedi.
Per questo motivo è possibile individuare numerose qualità atletiche che vengono impegnate durante un incontro, ciascuna delle quali deve essere allenata tramite esercizi specifici.
Le capacità atletiche da condizionare nell’MMA
La forza assoluta
La forza assoluta è la massima forza che l’atleta riesce a sviluppare. Essa è fondamentale nelle fasi di lotta, per spostare, afferrare, sopraffare e evitare l’avversario soprattutto a terra.
esercizi consigliati
- Deadlift, squat,
- ripetizioni
- 1 / 8
La forza esplosiva
La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi.
Essa è indispensabile per colpire efficacemente l’avversario, per afferrarlo e dominarlo nella lotta a terra e per liberarsi dalle prese.
La forza esplosiva si manifesta e si allena con gesti particolarmente veloci, ma è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale.
esercizi consigliati
- Snatch, power snatch, clean, jerk, balzi
- ripetizioni
- 2 / 20
la forza veloce
Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un’elevata velocità di contrazione.
La forza veloce è alla base delle tecniche di calcio e pugno utilizzate durante l’incontro.
esercizi consigliati
- Burpee, skip, calci e pugni con sovraccarichi ed elastici, saltelli con ostacoli
- ripetizioni
- 10 / 20
La forza resistente
La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza per un tempo prolungato, essa viene utilizzata dall’atleta durante la lotta, in quanto in questa fase del combattimento il continuo contatto con l’avversario obbliga l’atleta a molteplici contrazioni muscolari per impedire di essere sopraffatti.
esercizi consigliati
- Deadlift, squat, bench press, windmill, rope climbing, chin up, renegade, ring training, circuiti
- ripetizioni
- 15 / 30
La resistenza alla forza veloce
la resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza veloce usata nelle tecniche di calcio e pugno per un tempo lungo.
Risulta indispensabile se l’incontro si sviluppa prevalentemente con scambi di colpi in piedi per garantire l’adeguata velocità all’atleta.
esercizi consigliati
- Sprint, jerk, push up, slitte
- ripetizioni
- 15 / 50, 30/ 60 secondi
La forza speciale
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa nei gesti atletici specifici dell’MMA che pertanto si sviluppa nei colpi e nella lotta.
La forza speciale rappresenta la capacità dell’atleta di utilizzare il proprio corpo al meglio durante ogni incontro.
esercizi consigliati
- Torsion, rope wave, hammer
- ripetizioni
- 10 / 30 secondi
La reattività
La reattività consiste nella capacità dell’atleta di eseguire movimenti e sviluppare forze in tempi rapidi, corrisponde alla capacità di rispondere nel minore tempo possibile alle differenti situazioni che si evolvono durante l’incontro.
Se siete appassionati continuate a leggere i nostri articoli di MMA
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