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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Pliometria e Arti Marziali
Linee guida generali per un buon esercizio della pliometria
Perché fare pliometria nelle arti marziali?
L’esecuzione di esercizi pliometrici per le arti marziali contribuisce ad aumentare la potenza esplosiva, la velocità e la capacità di cambiare direzione rapidamente.
Aiuta in pratica anche gli atleti di sport da combattimento, a gestire più agevolmente il proprio corpo sul ring.
Eseguiti da soli, gli esercizi pliometrici hanno un’efficacia limitata; infatti essi sono particolarmente utili quando vengono eseguiti in combinazione con un programma di allenamento della forza; proprio perché senza una base di forza, allenamento pliometrico alla stregua dei fatti può fare più male che bene.
Prima di eseguire esercizi pliometrici per le arti marziali dovete fare un buon riscaldamento; quindi siate ben caldi prima di iniziare una sessione di allenamento pliometrico. Non solo contribuirete a prevenire gli infortuni, ma aumenterete di molto l'efficacia dei vostri allenamenti.
Riscaldamento prima di una sessione di pliometria.
Iniziate con con 10 minuti di esercizio aerobico, come ad esempio lo jogging, poi fate seguire i jumping jacks.
Potete anche iniziare facendo piccoli ma frequenti saltelli sulle punte, a seguire cercate di riscaldare bene la parte alta del corpo oscillando le braccia per scaldare bene le spalle poi in seguito anche la parte inferiore con calci a vuoto, affondi frontali e laterali per le ginocchia e i muscoli quadricipiti.
Regole guida
Ecco alcune linee guida più importanti quando si effettuano esercizi pliometrici per le arti marziali:
- In genere la pliometria non è consigliata ai minori di 16 anni - in particolare le esercitazioni più impegnative, come salti di profondità. Allo stesso modo soggetti anziani sopra i 60 non dovrebbero fare allenamenti troppo intensi.
- Non eseguire nessun esercizio pliometrico se non se ne conosce bene la modalità di esecuzione e i tempi di recupero.
- Non fare circuiti pliometrici insieme a lavori di resistenza.
- Gli esercizi pliometrici non vi devono lasciare senza fiato, quindi non siate tentati di aggiungere serie e ripetizioni in più di quelle previste.
- Eseguite esercizi pliometrici per gli arti inferiori del corpo su una superficie morbida, come ad esempio in un prato o sul tatami in palestra.
- Due o al massimo tre sedute di esercizi pliometrici a settimana sono sufficienti.
- Riposate completamente tra la serie (dai 3 ai 5 minuti). L'obiettivo non è la fatica, ma dovete completare ogni ripetizione con una buona qualità di esecuzione con la massima intensità e velocità.
- Una sessione pliometrica non deve essere eccessivamente lunga.
- Non aggiungete carico extra come pesi alle caviglie o giubbotti imbottiti; ciò potrebbe portare a lesioni ed effetti negativi sulla qualità dei drill.
- Mantenete il busto eretto durante i movimenti per non sforzare inutilmente la schiena.
Buon allenamento da ABC
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