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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
10 Esercizi Killer Per Gli Sport Da Combattimento Con la Sandbag
10 Esercizi Killer Per Gli Sport Da Combattimento
Prima di entrare nel clou dell'articolo vi poniamo una domanda: Conoscete la Sandbag?
La sandbag è un attrezzo per l'allenamento di militari, marzialisti e combattenti, il sacco di sabbia è stato a lungo riconosciuto come uno strumento serio per le prestazioni d'élite.
Ma recentemente, tutta una serie di altri atleti hanno iniziato a riconoscere gli enormi benefici che l'allenamento con i sandbag può portare a chiunque voglia migliorare la propria forma fisica.
Ma quali sono i vantaggi di allenarsi con le sandbag?
1) Le Sandbag migliorano il lavoro del core
La natura dell'allenamento con le sandbag è tale che dovrai lavorare duramente per controllare il carico che cambia costantemente di posizione, essendo un attrezzo che contiene sabbia.
Ciò aumenta la forza e la stabilità e offre vantaggi in termini di prestazioni a chiunque debba essere in grado di controllare oggetti scomodi nella propria vita, lavoro o sport.
2) Il Sandbag Training può essere eseguito ovunque
In casa, palestra, parco, mare, montagna, qualunque sito va bene per allenarsi con le sandbag.
3) Le Sandbag condizionano il fisico
Se stai cercando un allenamento impegnativo che costruisca forza e condizionamento, allora il sandbag è un ottimo strumento in quanto si abbina perfettamente ad allenamenti con sprint ed esercizi fisici.
Nel video Funk Roberts propone 10 esercizi killer da eseguirsi con 1 sandbag ideali per l'allenamento di marzialisti, fighter, grappler o per tutti coloro che vogliono effettuare un allenamento dinamico che non sia eseguito con i pesi classici.
- SNATCH
- SHOVEL
- CLEAN AND SQUAT
- REMATORE
- AFFONDI INVERSI CON ROTAZIONE
- PLANK CON TIRATA LATERALE
- JUMP SQUAT BEAR POSITION
- HIGH PULL CON ROTAZIONE
- BURPEES CLEAN
- RUSSIAN TWISTS
Per i principianti consigliamo 2 set per ogni esercizio da 10-15 ripetizioni con 60" di recupero.
Per gli intermedi consigliamo di eseguire i 10 esercizi killer a circuito, eseguendo 10 ripetizioni per ogni esercizio, ovviamente senza riposare tra una stazione e l'altra.
Per gli avanzati e quindi chi pratica arti marziali e sport da combattimento in modo agonistico o quasi, consigliamo di effettuare il circuito a tempo. Effettuate gli esercizi per 30 secondi, passando da una stazione all'altra senza recupero. Saranno 5 minuti di lavoro globali. Al termine riposate 3 minuti abbondanti e ripetete il circuito per 4-5 volte.
Al termine del lavoro con la sandbag consigliamo una corsa al parco di 30 minuti per completare il lavoro di condizionamento dell'atleta.
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