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30 minuti di Allenamento Globale Funzionale per Combattenti

data di redazione: 15 Settembre 2015 - data modifica: 28 Settembre 2021
30 minuti di Allenamento Globale Funzionale per Combattenti

Protocollo Semplice, Pratico ma che Funziona

Moltissime persone praticano le nobili arti marziali e/o sport da combattimento, con una cadenza settimanale, per gli amatori, che va dalle 2 alle 3 sedute.

Alcuni si appassionano moltissimo alle proprie discipline a tal punto da far i salti mortali per seguire tutte le lezioni proposte dal maestro.

Non sempre si riesce però a partecipare a tutte le lezioni, e non è altrettanto semplice allenarsi da soli nelle arti marziali e/o sport da combattimento, soprattutto quando non si ha ancora la padronanza tecnica per esercitarsi singolarmente.

Inoltre in moltissime discipline serve anche un compagno per allenarsi tecnicamente e quindi cosa si può fare?

Noi di ABC Allenamento siamo dell'idea che la tecnica nelle arti marziali serve, anzi è fondamentale, ma deve e dovrà essere sempre accompagnata da una componente fisica e di condizionamento atletico importante.

In moltissime discipline, molto tecniche, non si ha il tempo durante le lezioni, per allenare il fisico con piegamenti, distensioni, trazioni ed altro. Perché non lo facciamo da soli a parte?

PROTOCOLLO ABC

Warm Up

Effettuare 10-15 minuti di riscaldamento con corsa, affondi, piegamenti sulle gambe e braccia. Riscaldarsi non significa bruciarsi e quindi le serie non vanno tirate, basteranno 5-6 ripetizioni per esercizio.

1 TRISERIE

  • Distensioni su panca piana con bilanciere e/o manubri 3 ripetizioni pesanti
  • Piegamenti sulle Braccia con battito di mani oppure utilizzare una palla medica spostandosi a destra e sinistra 12-15 ripetizioni
  • Combinazione Sinistro e Destro al Sacco 30"-40"

Per quanto riguarda la panca piana caricate un peso inferiore al 3Rm, non dovete arrivare al cedimento. Eseguite la triserie senza recupero tra le stazioni. Effettuare al termine un Recupero di 2 minuti ed eseguire 3-4 triserie.

2 TRISERIE

  • Lat Machine Avanti al Petto 3 ripetizioni pesanti
  • Tirate al Trx 12-15 ripetizioni
  • Ginocchiate alternate al sacco 30"-40"

Per quanto riguarda la lat machine caricate un peso inferiore al 3Rm, non dovete arrivare al cedimento. Eseguite la triserie senza recupero tra le stazioni. Effettuare al termine un Recupero di 2 minuti ed eseguire 3-4 triserie. Se non avete la lat machine optate per le trazioni (anche se per allenare la potenza di trazione è migliore la lat machine)

3 TRISERIE

  • Pistol Squat 3 ripetizioni per gamba
  • Box Jump 12-15 ripetizioni
  • Calcio frontale (Front Kick) al sacco 30"-40"
  • 2 minuti di recupero ed effettuate 3-4 triserie

Come abbiamo già accennato nell'articolo, questo non è una sorta di preparazione atletica; è solo una routine di allenamento in total body che potrebbe servire come allenamento di riserva per tonificare, condizionare migliorando le proprie qualità fisiche che possono servire nelle arti marziali e/o sport da combattimento.

Buon ABC Allenamento



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