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Allenamenti di Forza e CrossFit per MMA

data di redazione: 14 Ottobre 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamenti di Forza e CrossFit per MMA

La Complessa Preparazione fisica di un lottatore di MMA

Le MMA acronimo di mixed martial art’s sono uno sport molto più complesso rispetto ad altre arti marziali, in quantobisogna essere bravi in diverse discipline di combattimento ed essere veramente pronti a livello fisico anche nelle classi più modeste.  

 

Per tale motivo esistono svariati programmi di allenamento con diversi livelli di potenza e condizionamento, a volte si può correre il rischio di esagerare ed andare in sovrallenamento, ma è normale perché la mole di lavoro tecnica e fisica è enorme.

 

E’ per questo che bisogna conoscere i punti fondamentali di un corretto allenamento per l’ MMA che sia in grado di migliorare la vostra potenza e resistenza simulando un vero incontro.

 

Perciò, se il match viene suddiviso in 3 round da 5 minuti con 1 minuto di recupero, il vostro obiettivo primario sarà quello di allenarvi secondo questi tempi.

 

Quello finale sarà sicuramente quello di mantenere, o ancora meglio superare, gli standard di un vero match di MMA. Per iniziare il fighter deve lavorare sul miglioramento della sua forza e potenza.

 

Gli esercizi di forza più indicati a questo scopo sono:

  • clean
  • Squat
  • Push press
  • panca
  • stacchi da terra
  • stacco sumo highpull

In fase di preparazione questi esercizi andrebbero allenati per aumentare la forza di base che poi in una seconda fase la trasformeremo in potenza. In questi casi consigliamo di allenare due esercizi a sessione, dove lavorano muscoli antagonisti.

 

Un giorno potete allenare la panca e lo squat ed in un altro giorno il push press e lo stacco da terra.

 

Due sessioni in giorni distanti magari prima del lavoro tecnico (lotta, guanti, B.J.J.) vi daranno quegli aumenti di forza che in uno sport come questo servono.

 

Consigliamo di lavorare al 75%-80% del massimale eseguendo 3-4 serie con la massima esplosività nella fase concentrica. Ovviamente fermatevi prima del cedimento in quanto avete una mole di lavoro enorme da fare e non potete permettervi il cedimento muscolare. Non siete body builder o powerlifter.

 

Di norma con l’80% si eseguono 6-8 ripetizioni, fatene 4 o 5 alla massima velocità.

 

In questa fase di potenziamento e nel giorno centrale della settimana potete allenare la resistenza ed il condizionamento atletico con il CrossFit adattato alle MMA, in modo tale da tenere alto il livello fisico.

 

Qui di seguito vi postiamo un esempio:

 

 

 

3 round di

 

  • 500 m run con k-bag
  • 10 Swing
  • 20 burpees

recupero 30″

 

2 round di

 

  • 500m run con k-bag
  • 10 push up
  • 20 burpees

 

recupero 30″

 

1 round di

 

  • 10 squat
  • 20 thruster

 

 

 

 

Gli esercizi che abbiamo elencato sopra sono stati da sempre stati i cardini per l’aumento della performance di qualsiasi atleta, ma diventano fondamentali per un lottatore di MMA.

 

Dopo aver raggiunto uno soddisfacente livello di forza, il passo successivo è quello di trasformare questo livello statico in un livello di durata che vi permetta di mantenere la forza raggiunta per un periodo di tempo più lungo (per esempio i 5 minuti di ogni match).

 

Raggiunto anche questo step, e con l’incontro alle porte, è necessario sviluppare e migliorare sia la vostra resistenza che la vostra capacità di sopportazione in diverse condizioni del vostro corpo.

 

  1. Potreste, per esempio, associare un esercizio composto di pesi con uno di forza esplosiva.
  2. Per sopportare pienamente i 5 minuti del round dovrete essere in grado di passare da un esercizio ad un altro, anaerobico ad aerobico, impiegando meno tempo possibile per l’esecuzione.
  3. Un altro esempio di esercizio da svolgere possono essere 5 squat effettuati con la palla medica seguiti immediatamente da 10 salti. Il vostro obiettivo sarà quello di svolgere la ripetizione più volte possibile in 5 minuti cercando di minimizzare il tempo di recupero.

 

In conclusione ogni lottatore di MMA che deve affrontare una competizione deve lavorare sì sulla sua forza e potenza, ma più precisamente su quella di durata in modo da raggiungere lo standard necessario per affrontare un altro atleta.

 

 

Scritto da: ABC Team
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