Allenamento Brazilian Jiu Jitsu Grappling

Proposta di allenamento di un’atleta di Brazilian Jiu-jitsu, grappling

Di Alessio Vittori e Dott. Alexander Bertuccioli

In questi ultimi anni, con l’avvento o moda di sistemi di allenamento come : functional training, Crossfit, Tacfit, ecc. trovare un corretto metodo di allenamento, applicabile ad una disciplina specifica non è facile. Quello che viene proposto, è un sistema di allenamento applicato ad un’atleta impegnato in due allenamenti giornalieri, suddivisi fra preparazione atletica e tecnica.

Il programma non prevederà schede specifiche di allenamento ma un programma di lavoro che varierà con l’avvicinarsi della “gara” modificando progressivamente le sessioni di lavoro per evitare situazioni di stallo dovute alla quotidianità e abitudinarietà relativa all’impegno fisico proposto.

Il tutto viene realizzato eliminando l’uso di macchine isotoniche e limitando l’uso dei cosiddetti “pesi liberi”, prediligendo quindi tutto il lavoro a carico naturale e con attrezzature come anelli, parallele, Trx, ecc, improntando un condizionamento volto a muovere il proprio peso corporeo in tutte le direzioni con forza ed agilità.

Dopo anni di esperienza e valutazioni, possiamo affermare che con questo metodo siamo riusciti, oltre che ad avere un’ottima prestanza fisica, a limitare nel periodo di preparazione gli eventi avversi, evento traducibile in una bassissima percentuale di infortuni che come è noto rappresenta per l’atleta un fattore importantissimo per arrivare in condizioni ottimali ad ogni evento.

Tutto il lavoro inizia con la pianificazione del periodo di allenamento (vedi articolo L’ APPROCCIO RAZIONALE AL TRAINING PROGRAMMARE LA STAGIONE A 360 °) , ad esempio sei settimane, avendo tre giorni dedicati alla preparazione atletica.

Le prime due settimane saranno dedicate ad un lavoro di forza , suddividendo in ogni allenamento esecizi per creare una scheda total-body.

10 min riscaldamento/ mibilità articolare

Crunch in sospensione raggiungendo la massima estensione : 15x5 rec 1 min

Rec 3 min

Pull up (x10) + hand stand push up (x10) x5 rec 2min

Rec 3 min

Back squat 

• x10 50% max rec 2 min
• X8 70% max rec 2 min
• X6 80% max rec 2 min
• X4 85% max rec 2 min
• X2 90% max rec 1 min
• X4 80% max rec 1 min
• X6 70% max rec 1 min
• X8 50% max rec 1 min
• X10 30% max

Nella sessione seguente di allenamento andremo come gia detto, ancora con un lavoro di forza ma diverso dal precedente

10 min riscaldamento/mobilità articolare

Twister con kettlebell : 20 x 10 rec 30 sec

Rec 3 min

Dragon flag : 30 sec x 5 rec 30 sec

Rec 3 min

• Croci con trx : 10 rec 30 sec
• Push-up : 20 rec 30 sec
• Croci con trx : 10 rec 30 sec
• Push-up : 20 rec 30 sec
• Croci con trx : 10 rec 30 sec
• Push-up : 20 rec 30 sec

Rec 3 min

Squat pistol 10 x 5

E così via sarà possibile lavorare per le seguenti sessioni variando costantemente le proposte allenanti abbinando esercizi di body weight o all’occorrenza anche di pesistica specifici per la forza. Superate le due settimane sarà possibile introdurre un periodo di tre settimane dedicate ad un allenamento diverso strutturato a circuiti che andranno gradualmente ad aumentare di intensità e carico con un picco nella settimana centrale e riduzione nella terza settimana. Nella sessione di allenamento struttureremo i circuiti in base alla durata del match (correlato alla specifica disciplina) 6-8-10 min.

Es:

• 10 push up
• 10 burpee
• 10 renegede
• 10 burpee
• 10 trazioni
• 10 press

Tutto eseguito di seguito per 5 min dopo i quali riposeremo per 3 min e ripeteremo ancora una volta il circuito

Es:

jump box con l’altezza massimale che si riesce a raggiungere (90- 100 cm) ripetuto per 1 min

rec 1 min

20 trazioni

Rec 30 sec

• Jump box 1 min
• Rec 1 min
• 30 push up
• Rec 30 sec
• Jump box 1 min

Giunti all’ultima settimana di allenamento il lavoro diventerà molto più leggero privilegiando le componenti di mobilità e agilità, per esempio avvalendosi di presidi destabilizzandi come le Fit ball.

Questo a grandi linee è il metodo utilizzato nella preparazione di un evento agonistico, molto probabilmente non rappresenta ne l’approccio più veloce ne tantomeno quello più semplice, ma quello in grado di garantire un lavoro personalizzato basato anche sulle specifiche esigenze di ogni atleta.