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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento di Randy Couture
Allenamento di Randy Couture
L'esplosività è un'abilità o meglio capacità fisica fondamentale per raggiungere il successo in molti sport.
Pensate agli sport da combattimento come le MMA, Boxe o Muay Thai; essere veloci, esplosivi e potenti significa fare del proprio corpo un'arma letale; significa sovrastare in ogni singolo istante del combattimento l'avversario sotto tutti gli aspetti.
I sollevatori del weightlifting impegnati nello strappo e slancio, sicuramente sono gli atleti più esplosivi al mondo, seguiti a ruota dagli sprinter dell'atletica.
| Il Dr.Antonio Gardelli in questo articolo, ci aveva spiegato in maniera esauriente e scientifica, i motivi per i quali un combattente dovrebbe inserire le alzate olimpiche nel proprio allenamento con i pesi per migliorare la propria potenza ed esplosività. |
Il problema principale negli sport da combattimento è che non sempre gli istruttori conoscono la tecnica di esecuzione delle alzate olimpiche.
Le alzate olimpiche sono come una sorta di arte marziale, che si impara nel corso degli anni, dove la tecnica è fondamentale; senza di questa si rischia l'insuccesso, l'infortunio e anche allenarsi sotto le proprie possibilità.
Utilizzare carichi bassi non porta da nessuna parte, quindi o si impara la tecnica da un istruttore bravo e competente oppure si possono utilizzare altri esercizi.
Grazie alla diffusione del Crossfit, abbiamo riscoperto moltissimi esercizi che sono la propedeutica per effettuare poi lo slancio e lo strappo.
Questi movimenti allenano le varie fasi delle grandi alzate olimpiche e sono alquanto più semplici da imparare. In questo articolo vi forniremo un allenamento utilizzato dal grande Randy Couture per migliorare potenza ed esplosività.
Scheda di Allenamento di Randy Couture
Warm up
1) Tapis roulant
- 5' di riscaldamento
2) Esercizi di agilità
- 5'
3) Addominali
- crunch 4 set da 20-30 reps con 30" di recupero
4) Addominali
2 set giganti
- jackknife sit up 12 reps
- superman 12 reps
- roll out 12 reps
- good morning con manubri 12 reps
- recupero 1' e ripetere
Scheda di Allenamento
- Hang Clean 3 set da 3 reps con 2' recupero
- Front Squat 3 set da 3 reps con 2' recupero
- Tire Flip 3 set da 5 reps con 2' recupero
- Box Jump 1 set x 8 reps
1° Super serie
- Push press con i kettlebell 6 reps
- Lanci al muro della palla medica 6 reps
- 30 di recupero al termine della superserie
- ripetere 3 volte
2° Super serie
- Rematore con 2 kettlebell a busto flesso 6 reps
- overhead slam 6 reps
- 30 di recupero al termine della superserie
- ripetere 3 volte
Esempi esercizi
jackknife sit up | superman |
hang clean | front squat |
tire flip | overhead slam |
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