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Allenamento in Progressione per gli Sport da Combattimento

data di redazione: 13 Agosto 2015
Allenamento in Progressione per gli Sport da Combattimento

Mesociclo di Ricondizionamento da utilizzare dopo un periodo di innatività

Se il vostro periodo di inattività si è protratto per lungo tempo, è necessario ricominciare in modo graduale gli allenamenti, quindi il consiglio è quello di riprendere l'attività con il ritmo giusto, e se eravate davvero fuori forma, noterete che le vostre prestazioni miglioreranno di gran lunga già dopo poche sessioni di allenamento.

 

LA PROGRESSIONE DEL LIVELLO DI FORMA


In realtà i miglioramenti sono legati ad una serie di risposte che il nostro corpo mette in atto per far fronte a una situazione operativa imprevista, sono in pratica delle "risposte automatiche" del nostro organismo. Non si tratta esattamente di miglioramenti legati all'allenamento, ma semmai al risveglio di possibilità che, sia pur da tempo assopite, erano già insite in noi. I miglioramenti veri e propri, cioè quelli connessi al procedere dell'allenamento e legati all'aumento delle masse muscolari, arriveranno in seguito e saranno molto meno eclatanti.

 

Per farci un'idea, pensate che se la prima volta che andate a correre dopo molto tempo che eravate fermi coprite la distanza di 1 km in 6 minuti, la seconda volta la coprirete in 5 minuti, ma la terza sicuramente non la coprirete in 3 minuti. Vedrete che ci metterete 3 minuti e 50 secondi, e per scendere di altri 10 secondi dovrete sudarvela! In ogni caso se vi metterete d'impegno raggiungerete degli ottimi risultati, mediante:

  • l'affinamento dei movimenti (nel caso siate un pò inesperti)
  • un vero e proprio potenziamento del tono muscolare, del sistema respiratorio, del sistema cardiovascolare

UN ALLENAMENTO BEN STRUTTURATO

Tutti questi risultati positivi però arriveranno se l'allenamento sarà impostato in maniera razionale ed equilibrata, secondo un programma ben organizzato e personalizzato, che aiuti a non eccedere nell'esercizio o, per contro, a non prendersela troppo comoda. Un bel programma ben studiato servirà inoltre anche per dare un ritmo regolare e costante agli allenamenti, evitando che i sovraccarichi di lavoro si alternino a periodi di totale assenza di esercizio.

 

Capite allora che dal momento che vi mettete sotto, la progressività e la costanza devono diventare le vostre parole d'ordine se la vostra prerogativa è quella di rimettervi in carreggiata in tempi relativamente brevi! Se allora siete davvero intenzionati a riprendere la vostra condizione ottimale, vi proponiamo una scheda di allenamento che vi permetterà di tornare in forma nel giro di qualche settimana.

 

LA PRIMA SETTIMANA 

La prima settimana, conviene andare a correre, su "medie distanze" a bassa velocità, in modo da mantenere il cuore intorno alle 120 pulsazioni al minuto, e si potrà così quindi maturare un buon livello di fondo e si potrà anche osservare un deciso aumento delle proprie prestazioni.
Dopo la corsa ci inseriamo un lavoro tecnico (adatto per le MMA, la boxe e la thay boxe), inizialmente non troppo impegnativo, poi man mano più intenso.

Per "lavoro ad alta intensità" intendiamo combinazioni al sacco con pause molto brevi, invece la dicitura "combinazioni esplosive" fa riferimento a combinazioni portate con potenza e velocità ma intervallate con spazi temporali di qualche secondo. Per alcuni questa scheda potrà sembrare troppo fiacca o troppo tosta, adattatela e modificatela (come anche i ritmi) a seconda del vostro livello di forma.

1° SETTIMANA

  • MARTEDI: 20 minuti di corsa lenta / 4 minuti di recupero / 10 minuti di vuoti (calci e pugni)
  • GIOVEDI: 20 minuti di corsa lenta / 2 serie da 15 ripetizioni di squat a corpo libero/ 2 serie da 15 ripetizioni per gamba di affondi a corpo libero/ 2 serie da 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia / 2 serie da 10 ripetizioni di tirate al trx  . - Recuperate 1 minuto tra le serie e al termine consigliamo 15' stretching globale
  • SABATO: 25 minuti di corsa lenta / 4 minuti di recupero / 4 minuti di lavoro leggero al sacco (boxe) / 2 minuto di recupero / 4 minuti di sacco (combinazioni esplosive ma ben intervallate)

 

2° SETTIMANA

  • MARTEDI: 25 minuti di corsa lenta con scatti di 10 secondi ogni 8 minuti / 4 minuti di recupero / 5 minuti di sacco (bassa- media intensità) / 2 minuti di recupero / 2 minuti di sacco (alta intensità)
  • GIOVEDI: 25 minuti di corsa lenta con scatti di 10 secondi ogni 8 minuti / 4 minuti di recupero / 2 serie da 15 ripetizioni di burpees a corpo libero / 2 serie da 20 ripetizioni di squat a corpo libero / 2 serie da 20 ripetizioni per gamba di affondi a corpo libero / 2 serie da 15 ripetizioni di piegamenti sulle braccia / 2 serie da 15 ripetizioni di tirate al trx  . - Recuperate 1 minuto tra le serie e al termine consigliamo 15' stretching globale
  • SABATO: 25 minuti di corsa lenta con scatti di 10 secondi ogni 8 minuti / 4 minuti di recupero / 2 minuti di vuoti / 2 minuti di vuoti con manubri da 1 kg / 1 minuto di recupero / 4 minuti di sacco (media intensità intervallato a lavoro esplosivo)

3° SETTIMANA

  • MARTEDI: 30 minuti di corsa lenta con scatti di 15 secondi ogni 8 minuti / 4 minuti di recupero / 5 minuti di sacco (media intensità) / 1 minuto di recupero / 5 minuti di sacco (combinazioni esplosive)
  • GIOVEDI: 30 minuti di corsa lenta con scatti di 15 secondi ogni 8 minuti / 3 serie da 15 ripetizioni di burpees a corpo libero / 3 serie da 20 ripetizioni di squat a corpo libero / 3 serie da 20 ripetizioni per gamba di affondi a corpo libero / 3 serie da 15 ripetizioni di piegamenti sulle braccia / 3 serie da 15 ripetizioni di tirate al trx  . - Recuperate 1 minuto tra le serie e al termine consigliamo 15' stretching globale
  • SABATO: 30 minuti di corsa lenta con scatti di 15 secondi ogni 8 minuti / 2 minuti di vuoti con manubri da 1 kg (lavoro esplosivo) / 1 minuto di recupero / 3 minuti di sacco (alta intensità) / 1 minuto di recupero / 5 minuti di sacco (alta intensità)

4° SETTIMANA

  • MARTEDI: 35 minuti di corsa lenta con scatti di 15 secondi ogni 7 minuti / 3 minuti di recupero / 3 x 4 minuti di sacco (alta intensità di lavoro) con 2 min di recupero
  • GIOVEDI: 35 minuti di corsa lenta con scatti di 15 secondi ogni 7 minuti / 3 minuti di recupero / 2 serie da 25 ripetizioni di burpees a corpo libero / 4 serie da 20 ripetizioni di squat a corpo libero / 3 serie da 25 ripetizioni per gamba di affondi a corpo libero / 3 serie da 20 ripetizioni di piegamenti sulle braccia / 4 serie da 20 ripetizioni di tirate al trx  . - Recuperate 1 minuto tra le serie e al termine consigliamo 15' stretching globale
  • SABATO: 35 minuti di corsa lenta con scatti di 15 secondi ogni 7 minuti / 3 minuti di recupero / 4 minuti di sacco (lavoro esplosivo) / 1 minuto di recupero / 4 minuti di sacco (alta intensità) /1 minuto di recupero / 4 minuti di sacco (lavoro esplosivo) / 1 minuto di recupero / 4 minuti di sacco (alta intensità)

Buon ABC Allenamento 



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