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Allenamento Massa con pochi Esercizi Risolutivi per Sport da Combattimento

data di redazione: 26 Luglio 2016
Allenamento Massa con pochi Esercizi Risolutivi per Sport da Combattimento

Non tutte le palestre dedite agli sport da combattimento ed arti marziali hanno a disposizione un'arsenale di attrezzi che possa permettere un allenamento articolato e completo; è anche vero che un atleta di MMA, Boxe, Muay Thay, Brazilian Jiu Jitsu, Submission Grappling, Wing Fight, Judo etc, non può certo permettersi di dare troppo spazio all'allenamento pesi, in quanto poi sarebbe esausto fisicamente e soprattutto mentalmente per le sedute tecniche previste.

Se non c'è un organizzazione ben strutturata realizzata dal vostro allenatore, che inserirà nella vostra preparazione dei cicli di forza-massa, dove in quel periodo si effettueranno meno sedute di sparring, il rischio che si incorre è quello di andare in un sovrallenamento cronico.


Conoscete il sistema nervoso centrale?


Le fibre muscolari sono raggruppate in unità motorie. Un'unità motoria contiene centinaia di fibre e un nervo, il quale collega le fibre muscolari al Sistema Nervoso Centrale (SNC).

Tutte le fibre muscolari all'interno delle unità motorie sono dello stesso tipo (fibre a contrazione veloce o a contrazione lenta). Quando il segnale che giunge alle unità motorie suggerisce la contrazione, e tutte le fibre all'interno dell'unità motoria si contraggono.

Quando si allena la potenza muscolare, le fibre che vengono reclutate sono quelle a contrazione veloce. Purtroppo non tutte le unità motorie vengono attivate contemporaneamente.

Infatti, gli esercizi a bassa intensità non attivano questo tipo di fibre. Se gli esercizi non stimolano adeguatamente le fibre a contrazione veloce, le fibre muscolari dell'unità motoria non si adatteranno all'allenamento. In sostanza, se l'unità motoria non è reclutata a dovere non si verifica alcuna risposta.

Ne consegue che se ti alleni solo con carichi leggeri non svilupperai adeguatamente questo tipo di fibre muscolari. Quando sollevi carichi pesanti (allenando la forza massimale), un'alta percentuale di unità motorie viene attivata, e le fibre a contrazione veloce vengono reclutate. Per questa ragione l'allenamento della forza massimale è considerato il metodo più efficace e certo per sviluppare sia la coordinazione intramuscolare, sia quella intermuscolare.

Questa qualità della forza non deve mai essere evitata, basta semplicemente non abusarne. Tramite una corretta progettazione del programma, l'allenamento della forza massimale può incrementare la potenza di ogni atleta.


Fatta questa premessa come bisognerebbe allenarsi in maniera efficace senza entrare in sovrallenamento ed in contrasto con le sedute tecniche?

10 ABC Consigli

  1. Scegliere pochi esercizi che si possono effettivamente effettuare nella propria palestra, in modo tale da non frequentare 2 centri diversi, ottimizzando tempo ed energie.
  2. Effettuare prima l'allenamento pesi che deve durare meno di un'ora e poi effettuare la seduta tecnica la quale dovrà essere proporzionata alle energie "rimaste".
  3. Effettuare le sedute di sparring in giorni diversi dall'allenamento con i pesi
  4. Vedere l'allenamento pesi come un mantenimento della forza acquisita nei cicli precedentemente effettuati.
  5. Effettuare Stacco da terra, girate al petto, distensioni su panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra, military press, dip, rematore e squat.
  6. Per non esaurire i "neuroni" effettuare un solo esercizio in protocollo di forza e gli altri utilizzare carichi più leggeri.
  7. Consigliamo 2 sedute alla settimana in giorni distanti come lunedì e giovedì.
  8. Consigliamo di effettuare 4 esercizi a seduta
  9. Consigliamo di recuperare in maniera completa tra le serie.
  10. Consigliamo al termine della seduta con i pesi di effettuare qualche esercizio relativo al Core Training come ad esempio Russian Twist o Grappler Twist.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

GIORNO 1

  • Stacco da Terra - Piramidale 12-10-8-6-4 con 2-3 minuti di recupero: utilizzate le seguenti percentuali di carico: 60%-65%-70%-75%-80%.
  • Trazioni alla sbarra - 3 set da 10 reps con 2 minuti di recupero
  • Military press - 3 set da 10 reps con 2 minuti di recupero con 65% massimale
  • Distensioni su panca piana con bilanciere - 3 set da 10 reps con 2 minuti di recupero con 65% massimale

GIORNO 2

  • Squat con bilanciere - Piramidale 12-10-8-6-4 con 2-3 minuti di recupero: utilizzate le seguenti percentuali di carico: 60%-65%-70%-75%-80%.
  • Girate al Petto - 3 set da 10 reps con 2 minuti di recupero
  • Rematore con Bilanciere - 3 set da 10 reps con 2 minuti di recupero con 65% massimale
  • Dip alle parallele - 3 set da 10 reps con 2 minuti di recupero con 65% massimale


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