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Arti Marziali - Ten rounds of death workout

data di redazione: 23 Luglio 2017 - data modifica: 03 Aprile 2019
Arti Marziali - Ten rounds of death workout

Allenamento per veri duri con i “dieci round della morte”

Arti Marziali - Ten rounds of death workout

Anche se non siete atleti Pro oppure agonisti dilettanti, ma anche se praticate un’arte marziale non agonista oppure un sistema di Difesa Personale, potrete trarre beneficio cimentandovi in questo bell’allenamento.

Questo programma di allenamento vi aiuterà a far fronte ad un combattimento di MMA, una competizione di Kickboxing o semplicemente per mantenervi in buone condizioni fisiche per la vostra difesa personale.

Questo programma è basato su dieci round di tre minuti ciascuno, che vi porteranno ad un livello superiore di resistenza e tecnica per poi progredire ad altri due livelli di progressione.

Il fine e l’obiettivo di questo allenamento è che arriviate ad essere in grado di concludere i dieci round con tranquillità, fino a progredire ai seguenti livelli, incorporando in essi combinazioni sempre più avanzate.

Durante l’allenamento dovrete essere sempre in movimento.

AVVERTENZA: Se notate che le vostre braccia cominciano a stancarsi molto ed abbassate la guardia, dovrete abbassare l’intensità dell’allenamento stesso.

Mantenete il cuore al lavoro ad un ritmo che vi permetta di bruciare grassi (tra le 120 e le 160 pulsazioni al minuto). E, cosa più importante, dovete divertirvi mentre lo fate.
Quando avrete progredito e la vostra resistenza sarà maggiore, dovrete fare affondi e piegamenti nel tempo di riposo, tra un assalto e l’altro, sostituendo l’allenamento a vuoto.
Il primo programma è creato per lavorare ai colpi di pugno e di gamba senza tecniche di gomito e ginocchia.

Ten Round Death Workout

Ogni Round durerà TRE MINUTI con UN MINUTO di riposo attivo.


PRIMO ROUND (3 min.)
Tecniche di pugno (boxe) a vuoto allo specchio al fine di correggere la vostra tecnica. Sferrate jab e diretto per tre minuti.
PAUSA (1 min.)
Come abbiamo detto le pause sono attive, ed ora dovrete eseguire dei Burpees nei quattro punti cardinali. Fate un piegamento a Nord poi tornate in posizione eretta ed eseguite un salto con applauso sopra la testa, poi tornate giù a Est e fate un piegamento poi tornate in posizione eretta ed eseguite un salto con applauso sopra la testa e così via per un minuto.
SECONDO ROUND
Ganci e montanti sempre in Shadow boxing (a vuoto davanti allo specchio).
PAUSA
Nella pausa vi esercitate con degli Addominali eseguendo dei Sit Up.
TERZO ROUND
Lavorate al sacco pesante solamente con jab e spostamenti.
PAUSA
Jab e spostamenti a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
QUARTO ROUND
Jab e diretto al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
PAUSA
Jab e diretto a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
QUINTO ROUND
Doppio jab e diretto al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
PAUSA
Doppio jab e diretto a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
SESTO ROUND
Jab, diretto e gancio sinistro al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
PAUSA
Jab, diretto e gancio sinistro a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
SETTIMO ROUND
Diretto, jab e gancio destro al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
PAUSA
Diretto, jab e gancio destro a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
OTTAVO ROUND
Jab diretto e montante al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
PAUSA
Jab diretto e montante a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
NONO ROUND
Jab, diretto, gancio sinistro e gancio destro al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
PAUSA
Jab, diretto, gancio sinistro e gancio destro a vuoto cercando di abbassare le pulsazioni ma in maniera graduale.
DECIMO ROUND
Doppio jab, diretto, gancio sinistro e diretto al sacco pesante con un’intensità medio alta, portando di nuovo le pulsazioni nel range (120-160).
DEFATICAMENTO
Corsetta defaticante di 3 minuti con addominali a piacere per altri due minuti, per portare gradualmente il cuore ai livelli normali.
Ora, quando riuscirete ad effettuare questo primo livello potrete passare ai livelli successivi.

SECONDO LIVELLO

Ripetere i round dall’uno al cinque come al livello precedente.
Round numero sei: low kicks alternati con la sinsitra o la destra.
Round numero sette: jab, clacio circolare destro, diretto calcio sinistro.
Round numero otto: jab, diretto, calcio circolare sinistro.
Round numero nove: jab, ginocchio sinistro, diretto, jab, ginocchio destro.
Round numero dieci: diretto, gancio sinistro, calcio circolare destro. Jab, gancio destro, calcio circolare sinistro

TERZO LIVELLO

Ripetere i round dall’uno al sette del livello DUE.
Round numero otto: jab, diretto, ginocchio destro, ginocchio sinistro.
Round numero nove: jab, diretto, gancio sinistro e calcio circolare destro.
Round numero dieci: jab, diretto, ginocchio sinistro, doppio calcio destro.

Questo programma di allenamento ha una durata di dieci settimane.

Nel primo livello si fanno due sessioni la settimana per due settimane. Poi, altre due settimane una sessione del primo livello e l’altra del secondo. Altre due settimane del secondo livello e poi il secondo ed il terzo una sessione ciascuno la settimana. Concludendo le ultime due settimane con il terzo livello.
Con questo allenamento vi garantiamo che in dieci settimane noterete cambiamenti sorprendenti in termini fisici e di resistenza.

Potete animare i vostri allenamenti con della musica, dato che tiene alto lo spirito. Questo programma di allenamento vi aiuterà di fronte ad un combattimento di MMA, una competizione di Kickboxing o semplicemente per mantenervi in buone condizioni fisiche.

Scritto da: ABC Team
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