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Aumentare La Forza Muscolare Per Gli Sport Da Combattimento

data di redazione: 27 Gennaio 2018
Aumentare La Forza Muscolare Per Gli Sport Da Combattimento

Aumentare La Forza Muscolare Per Gli Sport Da Combattimento è alquanto importante. Il tema della forza nello sport è diventato un argomento molto dibattuto negli ultimi anni. Alcuni allenatori ritengono che la forza muscolare non sia mai abbastanza, mentre altri invece ritengono che la forza sia ampiamente sopravvalutata, in quanto la tecnica è molto più importante. 

Però coloro che si allenano negli sport da combattimento, sanno benissimo che forza, potenza, velocità e condizionamento sono tutti fattori necessari e fondamentali se si vuole essere un atleta da combattimento a tutto tondo. Questo discorso non riguarda solo gli atleti professionisti e amatoriali degli sport da combattimento come boxe, mma, muay thai, lotta greco romana, submission grappling, judo, brazilian jiu jitsu; ma anche tutti gli altri praticanti delle arti marziali che spesso si nascondono sotto l'aspetto tecnico dell'arte marziale. Sappiate che l'arte e la tecnica devono camminare unitamente alla condizione fisica, sono 2 strade parallele che devono viaggiare a braccetto.

I combattenti degli sport da combattimento di oggi non possono permettersi di avere mancanze sotto l'aspetto delle performance fisiche, in quanto verrebbero immediatamente sconfitti o perlomeno avrebbero difficoltà nel portare avanti la propria carriera. Fortunatamente, se allenata correttamente, la forza è un'area che può migliorare rapidamente ed è un'arma che può essere usata dall'atleta nei momenti di difficoltà o per dominare un'incontro. 

ENTRIAMO NEL MONDO DELLA FORZA

Produrre forza è tutto ciò per il quale i muscoli sono stati realmente progettati. Si contraggono per produrre forza e questa forza è ciò che muove il tuo corpo, tutto, dal camminare per strada al lancio del pugno, viene dalla tua capacità di produrre la forza.

In questo modo, la forza è il fondamento di ogni movimento e ogni qualità che possiamo pensare dall'esplosività, alla velocità, alla resistenza è semplicemente un diverso tipo di forza. L'esplosività dipende da quanto velocemente possiamo produrre forza, la forza massima dipende da quanta forza totale possiamo generare e il condizionamento non è altro che il tempo in cui possiamo mantenere la nostra produzione di forza prima di affaticarci.

Diversi sport richiedono diversi livelli di ognuno di questi tipi di forza e per avere successo negli sport da combattimento, devi trovare il giusto equilibrio tra tutti e tre. Sfortunatamente, trovare questo equilibrio può essere complicato e con la maggior parte degli atleti da combattimento che già trascorrono ore nell'addestramento in palestra per migliorare le proprie abilità, spesso rimane poco tempo da dedicare a diventare più forti.

Per questo motivo, è assolutamente essenziale che il tuo programma di forza fornisca i risultati che dovrebbe essere e ciò significa che deve tener conto delle esigenze specifiche degli atleti in combattimento che già lavorano duramente. Cercare di seguire un programma di forza progettato per gli atleti in altri sport è spesso una ricetta per raggiungere il disastro fisico. Per ottenere il massimo dal tuo programma di forza, assicurati di prestare molta attenzione alle seguenti linee guida:

1) Non bisogna confondere la forza con il condizionamento

Senza dubbio, uno dei più grandi problemi creati dagli atleti degli sport da combattimento che stanno cercando di diventare più forti è cercare di sviluppare la forza e il condizionamento allo stesso tempo, spesso addirittura cercano di farlo nello stesso allenamento! 

Una grande quantità di ricerche recenti ha dimostrato che questo approccio porta a risultati non ottimali sia in termini di forza che di condizionamento e un approccio migliore consiste nel separare la formazione per queste diverse aree in allenamenti separati.

Inoltre, sollevare pesi pesanti con il minimo riposo tra le serie o eseguire ripetizioni elevate in modalità circuito non è il modo migliore per migliorare la forza. Ci sarà un motivo per cui vedi gli atleti più forti e più esplosivi del mondo, Powerlifters, Weightlifters, Sprinter, ecc., Che si riposano molto tempo tra un set e l'altro. Non vedresti mai uno sprinter dei 100 metri di livello mondiale effettuare numerosi sprint con meno di 10 o 20 secondi di riposo tra di loro, quindi non pensare di poter costruire la massima forza o potenza con questo approccio.

Cercare di allenare ogni forma di forza tutto in una volta non porta mai ai migliori risultati e dovrebbe essere evitato. Per diventare più forti, non bisogna avere paura di sollevare carichi pesanti, ma bisogna anche ricordare che se l'atleta sta trascorrendo 4-6 giorni della settimana nell'allenamento delle abilità sportive, non potrà poi certo gestire lo stesso volume di sollevamento di un Powerlifter o atleta di forza che si allena solo per la forza. Questo è uno dei più grandi errori che commettono troppo spesso gli atleti, cercano di seguire esattamente lo stesso programma di un atleta di forza che però non effettua le stesse ore di allenamento per il combattimento.

2) Non bisogna allenarsi come un pesista

Non ti aspetteresti che un atleta della NFL segua lo stesso programma di sollevamento nel mezzo della stagione, che seguono durante la fase di preparazione, quindi non dovresti aspettarti di poter seguire gli stessi programmi di allenamento ad alto volume degli altri sollevatori senza eventualmente pagandone il prezzo. 

Molti atleti degli sport da combattimento che hanno provato a seguire i programmi di allenamento con volumi di allenamento della forza troppo alti, alla fine finiscono con avere dolori articolari e / o lesioni ed entrano in uno stato di sovrallenamento cronico.

Fortunatamente, gli atleti degli sport da combattimento non hanno bisogno di sviluppare lo stesso livello di forza di un Powerlifter, di un sollevatore di pesi o di altri atleti di forza e potenza, quindi non c'è bisogno di provare e allenarsi con gli stessi volumi per cominciare. 

La maggior parte di questi atleti ha sollevato pesi per molti anni e ha bisogno di volumi sempre più elevati per continuare a migliorare, ma gli atleti degli sport da combattimento ha bisogno di volumi alquanto ridotti per incrementare i propri livelli di forza. Per la maggior parte degli atleti degli sport da combattimento, 12-14 set di forza totali sono sufficienti.

3) Allenarsi esclusivamente con gli esercizi Multi Articolari

Con la quantità di tempo extra disponibile per il lavoro di forza spesso limitato, devi ottenere il massimo dal tuo tempo e questo significa che bisogna attenersi ai sollevamenti composti di base. Per migliorare la tua forza generale, dovresti usare i grandi esercizi come:

  • squat
  • pull-up
  • panca
  • stacchi da terra
  • girate al petto
  • distensioni sopra la testa
  • dip alle parallele

Questi esercizi utilizzano una vastissima gamma di muscoli e aiutano a migliorare la capacità del sistema nervoso nell'attivare più fibre muscolari nello stesso tempo e questa capacità è la base per la massima forza e potenza esplosiva. Questa dovrebbe essere la chiave di volta di ogni combattente che si allena con i pesi

Gli esercizi che isolano i piccoli gruppi muscolari dovrebbero essere lasciati ai culturisti e modelli di fitness, se vuoi diventare forte ed essere un atleta da combattimento, questi tipi di esercizi dovrebbero essere usati minimamente. 

Mentre i movimenti che usano kettlebell e manubri hanno il loro posto in un programma di allenamento per la forza, questi esercizi comportano livelli molto più bassi di forza e dovrebbero essere considerati esercizi accessori. 

ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO 

Gli esercizi da battezzare sono 6:

  1. SQUAT
  2. TRAZIONI ALLA SBARRA
  3. PANCA
  4. REMATORE
  5. MILITARY PRESS
  6. STACCO DA TERRA

LINEE GUIDA DA SEGUIRE

  • Riposo 2-4 minuti tra tutti i set
  • Riposa 3-5 minuti tra gli esercizi
  • Eseguire 1-2 set di riscaldamento leggero prima dei set veri e propri
  • Selezionare un peso tra l'80% e il 90% della tua 1 ripetizione massima
  • Cercare di aumentare il peso in ogni esercizio, ogni settimana
  • Se possibile, cercare sempre di eseguire allenamenti di forza almeno 4 ore prima o dopo la sessione di allenamento sportivo per il combattimento
  • Gli esercizi di prevenzione degli infortuni accessori possono essere inclusi durante il periodo di riscaldamento dinamico
  • Non allenarsi mai al cedimento, selezionare un peso che consenta 1-2 ripetizioni per set in più, rispetto al numero prescritto
  • Dopo il programma di 6 settimane, assicurati di prendere una settimana di "recupero" con peso ridotto e il 40% di volume di allenamento in meno

PERSONAL TRAINER VIRTUALE

Se volete essere seguiti da un personal trainer virtuale vi consigliamo di scaricare la nostra applicazione ABC ALLENAMENTO FIT e scegliere i programmi di allenamento dedicati agli sport da combattimento.

Scritto da: Federico Primelli

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