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Core d’acciaio con la Routine MMA Abdominal Workout

data di redazione: 07 Giugno 2015 - data modifica: 16 Luglio 2019
Core d’acciaio con la Routine MMA Abdominal Workout

Six pack da spiaggia con un programma di allenamento da fighter.

Per atleti di mma…

Questo allenamento può essere eseguite 2-3 volte alla settimana nei giorni di allenamento non consecutivi prima della vostra seduta di allenamento.  

Per gli amatori…

Non praticate sport da combattimento ma siete semplicemente amatori dello sport e della forma fisica.

Vi potete procurare un paio di palle mediche di diverso taglio (3-5 kg vanno benissimo) ed eseguire regolarmente questa routine per  una forma strepitosa del vostro addome! 

Alcuni degli esercizi non sono convenzionali, di seguito riportiamo le descrizioni e infine la scheda di allenamento. 

 

 

MED-BALL SIT-UP to LEG EXTENSION

Sdraiatevi sul pavimento supini con le gambe stese. Tenete una palla medica tra le mani  e stendete le braccia, appoggiando la palla sul pavimento. Questa è la posizione iniziale. 

Ora portatevi nella posizione da seduti (sit-up) e portate le ginocchia verso le vostre mani. Mettere la palla medica sulle caviglie, e tornate lentamente alla posizione di partenza dell'esercizio, avendo cura di mantenere il controllo della palla. Sedetevi poi nuovamente allo stesso modo di prima, questa volta afferrando la palla medica. 

Tornare alla posizione di partenza.

Questa è una ripetizione

 

 

 

THAI PLANK

 

  1. Sdraiatevi sul pavimento in una posizione plank position, appoggiandovi sui gomiti.
  2. Da qui, sollevate la gamba ed il gomito e ruotate nella posizione side plank.
  3. Da questa posizione, unite insieme il gomito ed il ginocchio tornate di nuovo alla posizione di partenza ed eseguite per il numero di ripetizioni scelto poi tornate giù in plank position ed eseguite lo stesso numero di ripetizioni nell’altro lato.

 

 

MED-BALL GUT SHREDDER

 

  1. Mettetevi in posizione di combattimento, prendete una med-ball e tenetela di fronte a voi.
  2. Con un movimento esplosivo portate la palla medica verso il basso, alzando contemporaneamente il ginocchio, come se steste per portare una ginocchiata al volto all’avversario.

 

 

THAI CRUCIFIX

 

  1. Questo esercizio viene eseguito esattamente come il Thai Plank.
  2. Invece di appoggiarvi sul gomito, vi appoggiate sulla vostra mano.
  3. Da questa posizione, portate il gomito e il ginocchio liberi a contatto poi tornate alla posizione di partenza.

 

 

KNEE TO ELBOW

 

  1. State in piedi con le braccia stese in alto. Abbassate il gomito destro mentre alzate il ginocchio, fateli toccare insieme in modo energico.
  2. Tornare alla posizione di partenza dell'esercizio poi ripetete con il gomito e ginocchio sinistro.

Questa è una ripetizione

 

MED-BALL AB SIDE

 

Tenete una palla medica tra le mani e posizionatevi a terra supini con le gambe sollevate a “V”.

Portate lentamente la palla a destra e a sinistra.

 

 

 

MED-BALL CRUNCH

 

  1. Mettetevi in posizione classica per eseguire dei “crunch” ma con una palla medica tra le mani e le gambe verticali perpendicolari al pavimento.
  2. Portate la palla a toccare le punte dei piedi.

 

 

TIGHTEN THE CORE

 

Sdraiatevi sul pavimento nella solita posizione per fare i crunch. Serrate il vostro addome per quanto vi è possibile, il vostro partner vi farà cadere una palla medica da una bassa profondità sui vostri addominali.

 

 

 

Ora eseguite la routine di allenamento con una pausa di 30’ tra un esercizio e l’altro.

Potete anche optare di dimezzare le ripetizioni ma eliminare le pause.

 

MED-BALL SIT-UP to LEG EXTENSION

50 reps

Pausa 30 sec

THAI PLANK

25 reps per lato

Pausa 30 sec

MEDICINE BALL GUT SHREDDER

50 reps

Pausa 30 sec

THAI CRUCIFIX

25 reps per lato

Pausa 30 sec

KNEE TO ELBOW

50 reps

Pausa 30 sec

MED-BALL AB SIDE

50 reps

Pausa 30 sec

MED-BALL CRUNCH

50 reps

Pausa 30 sec

TIGHTEN THE CORE

3 set X 10-15 reps

  



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