Core d’acciaio con la Routine MMA Abdominal Workout

Six pack da spiaggia con un programma di allenamento da fighter.
Per atleti di mma…
Questo allenamento può essere eseguite 2-3 volte alla settimana nei giorni di allenamento non consecutivi prima della vostra seduta di allenamento.
Per gli amatori…
Non praticate sport da combattimento ma siete semplicemente amatori dello sport e della forma fisica.
Vi potete procurare un paio di palle mediche di diverso taglio (3-5 kg vanno benissimo) ed eseguire regolarmente questa routine per una forma strepitosa del vostro addome!
Alcuni degli esercizi non sono convenzionali, di seguito riportiamo le descrizioni e infine la scheda di allenamento.

MED-BALL SIT-UP to LEG EXTENSION
Sdraiatevi sul pavimento supini con le gambe stese. Tenete una palla medica tra le mani e stendete le braccia, appoggiando la palla sul pavimento. Questa è la posizione iniziale.
Ora portatevi nella posizione da seduti (sit-up) e portate le ginocchia verso le vostre mani. Mettere la palla medica sulle caviglie, e tornate lentamente alla posizione di partenza dell'esercizio, avendo cura di mantenere il controllo della palla. Sedetevi poi nuovamente allo stesso modo di prima, questa volta afferrando la palla medica.
Tornare alla posizione di partenza.
Questa è una ripetizione

THAI PLANK
- Sdraiatevi sul pavimento in una posizione plank position, appoggiandovi sui gomiti.
- Da qui, sollevate la gamba ed il gomito e ruotate nella posizione side plank.
- Da questa posizione, unite insieme il gomito ed il ginocchio tornate di nuovo alla posizione di partenza ed eseguite per il numero di ripetizioni scelto poi tornate giù in plank position ed eseguite lo stesso numero di ripetizioni nell’altro lato.

MED-BALL GUT SHREDDER
- Mettetevi in posizione di combattimento, prendete una med-ball e tenetela di fronte a voi.
- Con un movimento esplosivo portate la palla medica verso il basso, alzando contemporaneamente il ginocchio, come se steste per portare una ginocchiata al volto all’avversario.

THAI CRUCIFIX
- Questo esercizio viene eseguito esattamente come il Thai Plank.
- Invece di appoggiarvi sul gomito, vi appoggiate sulla vostra mano.
- Da questa posizione, portate il gomito e il ginocchio liberi a contatto poi tornate alla posizione di partenza.

KNEE TO ELBOW
- State in piedi con le braccia stese in alto. Abbassate il gomito destro mentre alzate il ginocchio, fateli toccare insieme in modo energico.
- Tornare alla posizione di partenza dell'esercizio poi ripetete con il gomito e ginocchio sinistro.
Questa è una ripetizione
MED-BALL AB SIDE
Tenete una palla medica tra le mani e posizionatevi a terra supini con le gambe sollevate a “V”.
Portate lentamente la palla a destra e a sinistra.

MED-BALL CRUNCH
- Mettetevi in posizione classica per eseguire dei “crunch” ma con una palla medica tra le mani e le gambe verticali perpendicolari al pavimento.
- Portate la palla a toccare le punte dei piedi.
TIGHTEN THE CORE
Sdraiatevi sul pavimento nella solita posizione per fare i crunch. Serrate il vostro addome per quanto vi è possibile, il vostro partner vi farà cadere una palla medica da una bassa profondità sui vostri addominali.
Ora eseguite la routine di allenamento con una pausa di 30’ tra un esercizio e l’altro.
Potete anche optare di dimezzare le ripetizioni ma eliminare le pause.
MED-BALL SIT-UP to LEG EXTENSION |
50 reps |
Pausa 30 sec |
|
THAI PLANK |
25 reps per lato |
Pausa 30 sec |
|
MEDICINE BALL GUT SHREDDER |
50 reps |
Pausa 30 sec |
|
THAI CRUCIFIX |
25 reps per lato |
Pausa 30 sec |
|
KNEE TO ELBOW |
50 reps |
Pausa 30 sec |
|
MED-BALL AB SIDE |
50 reps |
Pausa 30 sec |
|
MED-BALL CRUNCH |
50 reps |
Pausa 30 sec |
|
TIGHTEN THE CORE |
3 set X 10-15 reps |
Potrebbe interessarti anche
Protocollo Ibrido di Forza, Corpo Libero e Tecniche di Combattimento
Si parla di protocollo ibrido quando un determinato allenamento non ha un unico fine come ad esempio l'incremento della forza, della massa muscolare o della resistenza
Allenamento e Dieta del Thaiboxer Buakaw Por. Pramuk
Biografia, Tipo di Allenamento e Dieta di uno dei più grandi thaiboxer al mondo
Buakaw ha iniziato la sua carriera di fighter all'età di otto anni nella provincia di Surin nel nord-est della Thailandia, prima di trasferirsi a Por. Pramuk. Dicono che i suoi calci siano più forti di quelli di un cavallo, che abbia la resistenza di un maratoneta e che i suoi pugni siano talmente veloci da Non essere visti dall'occhio umano.
Ultimi post pubblicati
Scheda in Monofrequenza con Richiami Muscolari
Scheda di Allenamento Old School anni 80
La monofrequenza “pura” non esiste, perché la fisiologia del nostro corpo va in una direzione completamente diversa. Chi pensa d’allenare un muscolo una volta a settimana in monofrequenza, in realtà non sa che sta facendo un allenamento pesante, più diversi richiami, perché nessun muscolo può mai lavorare in modo totalmente isolato. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo.
Massa Muscolare Scolpita - Programma Definitivo
La routine di allenamento PHAT è stata progettata da Layne Norton bodybuilder e powerlifter. Il programma PHAT combina routine di bodybuilding e powerlifting in un unico programma di allenamento settimanale.