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Esempio di Allenamento Pliometrico per le Arti Marziali

data di redazione: 15 Aprile 2015
Esempio di Allenamento Pliometrico per le Arti Marziali

Scheda di allenamento illustrata

Come abbiamo spiegato in un articolo nel nostro sito la pliometria è importante per lo sviluppo della velocità, della potenza esplosiva e dell’elasticità muscolare nella pratica delle arti marziali. 

 

Questo metodo però deve essere applicato in un contesto unico, non in concomitanza ad altri aspetti della preparazione e non deve durare eccessivamente a lungo. Per esempio nello stesso giorno non dovete fare anche un circuito di resistenza...

 

Per le linee guida di un buon allenamento pliometrico vi rimando all'apposito articolo nel sito.

 

Qui sotto vi illustriamo una serie di esercizi che si possono eseguire divisi in due gruppi: in parte alta e parte bassa del corpo.

Una volta memorizzata e imparata l’esecuzione di ogni singolo esercizio puoi prepararti una scheda ed iniziare il tuo allenamento con delle semplici regole.

Ricorda che una singola sessione dovrebbe contenere solo un numero limitato di esercizi e di serie. 

Per ogni sessione di allenamento concentratevi su 1 o 2 esercizi per la parte inferiore del corpo e 1 o 2 esercizi per la parte superiore del corpo.

Prima vi illustriamo gli esercizi poi in fondo trovate la scheda di allenamento divisa in due sessioni settimanali.

 

PARTE ALTA DEL CORPO

 

 

Piegamenti sulle braccia pliometrici

1. Iniziate nella posizione classica per i piegamenti sulle braccia.

2. Spingete in alto energicamente in modo che le mani si stacchino bene da terra.

3. Attutisci la caduta con le mani e abbassandoti immediatamente esplodendo in un nuovo piegamento.

4. Ripetete per le ripetizioni che vi siete prefissati nella scheda.

 

 

 

 

Lanci palla medica ad un braccio

1. Posizionatevi con i piedi leggermente in avanti rispetto alla larghezza delle spalle.

2. Afferrate la palla medica (provvista di manico) tra le gambe in una posizione di semi-squat. Esplodete in movimento di estensione di tutto il corpo gettando la palla in aria.

3. L'obiettivo è quello di lanciare la palla il più in alto possibile e generando la maggior parte della forza dalle gambe.

4. Riprendete la palla  al balzo e ripetete per le ripetizioni che vi siete prefissati nella scheda.

 

 

 

 

 

 

 

Lanci laterali della palla medica

1. Posizionatevi  con i piedi alla larghezza delle spalle; tenete i piedi leggermente sfalsati.

2. Tenete palla medica con entrambe le mani e le braccia leggermente piegate.

3. Ruotate con la palla verso il fianco destro e fatela rimbalzare nella parete (oppure un compagno!). Mantenere lo stomaco contenuto per massimizzare l'utilizzo corretto dei muscoli.

4. Riprendete la palla al balzo, oppure dal vostro partner o muro e fate le ripetizioni prescritte.

 

 

 

 

 

Slam con la palla medica

1. Posizionatevi con i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate.

2. Iniziate il movimento con la palla medica dietro la testa e gettatela con forza a terra.

3. Riprendete la palla al balzo da terra e ripetete secondo le ripetizioni prescritte.

 

 

 

 

 

 

 

PARTE BASSA DEL CORPO

 

Balzi pliometrici

1. Iniziate lentamente cominciando a correre.

2. Dopo alcuni metri, spingete con forza con il piede sinistro e portate la gamba in avanti. Allo stesso tempo portate anche il braccio destro in avanti.

3. Ripetere con l'altra gamba e l’altro braccio.

4. Cercate di enfatizzare molto il salto.

 

 

 

 

 

Saltelli a Zig Zag

1. Posizionate dei coni (o qualsiasi altro oggetto che trovate in palestra, anche degli asciugamani) 1-2 metri uno dall’altro.

2. Poi vi mettete da un lato e cominciate la serie spingendo con forza entrambi i piedi sull’altro lato dei coni.

3. Ripetete dall'altra parte continuando fino alla fine della serie.

4. Non  fate un "doppio salto" su ogni atterraggio mantenendo il tempo del contatto a terra al minimo.

 

 

 

 

 

 

Lateral Jumps

1 Posizionatevi  con i piedi pari alla larghezza delle spalle ma con il lato destro del corpo rivolto verso un box (o due step uno sopra l’altro).

2. Saltate a destra con entrambi i piedi oltre gli step.

3. Saltate di nuovo al punto di partenza.

4. Ripetere secondo il numero prescritto di ripetizioni.

 

 

High Lateral Jumps

1. Come nell’esercizio precedente posizionatevi  con i piedi pari alla larghezza delle spalle ma con il lato destro del corpo rivolto verso un box più alto (o più step uno sopra l’altro) in più mettete il piede destro con la pianta appoggiata sulla parte superiore dello stesso.

2. Premere sul box con il piede utilizzando solo la gamba destra ed esplodere verticalmente il più in alto possibile. Lanciate anche le braccia in avanti e per ottenere più spinta.

3. Quando siete dall’altra parte ripetete con l'altro piede.

4. Fate il numero di ripetizioni che vi siete prefissati.

 

 

 

GIORNO 1

Balzi pliometrici  3 sets x 8-10 reps
Lanci palla medica ad un braccio 3 sets x 8-10 reps 
Lateral Jumps 3 sets x 8-10 reps
Lanci laterali della palla medica  3 sets x 8-10 reps

 

 

GIORNO 2

 

High Lateral Jumps 3 sets x 8-10 reps
Piegamenti sulle braccia pliometrici  3 sets x 8-10 reps
Saltelli a Zig Zag  3 sets x 8-10 reps 
Slam con la palla medica 3 sets x 8-10 reps

 

 

 

 

Buon allenamento da ABC



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