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Fighter's Deadlift

data di redazione: 21 Luglio 2016
Fighter's Deadlift

Se volete davvero fare il salto di qualità e rientrare nel ring o nella gabbia con un fisico d'acciaio per riuscire a tirare fuori il massimo da voi stessi, dovete cominciare a considerare uno degli esercizi più completi e funzionali esistenti del bodybuilding, crossfit, powerlifting.

Stiamo parlando dello stacco da terra, un esercizio duro ma capace di conferire all'atleta benefici enormi. Quando si esegue lo stacco da terra si allenano:

  • quadricipiti
  • posteriori delle cosce
  • glutei
  • erettori spinali
  • dorsali
  • trapezio
  • capo posteriore dei deltoidi
  • avambracci, solo per nominarne alcuni

Questo ci da un'idea di quanto sia completo. Impegnando tutto il corpo questo fantastico esercizio di sollevamento, è in grado di stimolare una risposta ormonale estremamente anabolica; quello che otterremo quindi sarà un livello alto di testosterone e di ormone della crescita.

PERCHE' UN FIGHTER DOVREBBE EFFETTUARE LO STACCO DA TERRA?

Uno sport che non richieda una forte catena cinetica posteriore sinceramente non mi viene in mente: partenza dai blocchi (nella fase di stacco iniziale), sport in cui si salta (basket, pallavolo), sport in cui si deve trasferire l’energia delle gambe al tronco (lancio del peso) a tutti i movimenti di gambe nelle arti marziali e sport da combattimento.

Questione di transfert?

Abbiamo trovato quindi l’esercizio perfetto da utilizzare sempre è comunque? No, non è una questione di transfert, ma una questione di praticità.

Per fare stacco da terra serve solo un bilanciere, per fare squat servono un power rack, degli spotter e, se si usano carichi elevati, obbligatoriamente ginocchiere e cinture. Un bilanciere è pratico e facile da usare.

Ma non basta: lo stacco è facilmente eseguibile anche in solitaria, non servono mesi e mesi, se non anni, di pratica prima di saperlo eseguire in modo più o meno decente come accade con le alzate olimpiche. Inoltre lo stacco da terra è un esercizio più facile da eseguire rispetto ad uno squat, nel senso che pochissime persone, nello squat, arrivano sotto il parallelo, perdendo così i benefici di questo esercizio. Nello stacco si è obbligati a farlo bene perchè altrimenti il bilanciere non salirebbe e avendo il corpo libero da vincoli, mentalmente è più facile.

Se non l'avete mai eseguito non è male cominciare con lo stacco parziale, o lo stacco alla rumena, chiamatelo come volete. Se siete dei neofiti di quest'esercizio avrete sicuramente delle difficoltà ad eseguire lo stacco completo, soprattutto il passaggio dal pavimento alle ginocchia, quindi cominciare "per gradi" con un'esercizio che in poche parole è una via di mezzo vi aiuterà a rafforzare tutti i muscoli necessari per poi eseguirlo completo e senza farvi male.

Mettetevi al power rack ed eseguite l'esercizio dalle ginocchia in sù, in modo tale da escludere i quadricipiti; potrete così da subito alzare carichi abbastanza pesanti migliorando molto erettori, posteriori delle cosce, dorsali e trapezio.

STACCO PARZIALE

  1. Fate per un paio di mesi lo stacco parziale per poi cimentarvi in piena stagione con lo stacco completo.
  2. Fatelo al power rack e fissate il carico appena sotto il livello delle ginocchia
  3. Le ginocchia devono essere leggermente piegate
  4. Prima di iniziare la trazione spingete indietro i glutei ed inarcate la bassa schiena, lasciando che il bilancere vi sfiori le gambe
  5. Sollevate il carico in modo uniforme sfiorando le cosce finché non siete in posizione completamente eretta
  6. Nel punto alto contraete cosce e glutei e tirate indietro le spalle; in questo momento tutto il corpo è in tensione
  7. Abbassate il carico in modo controllato, sempre sfiorando le cosce, mantenendo i muscoli in tensione

STACCO DA TERRA COMPLETO

Dopo un paio di mesi di allenamento con lo stacco parziale siete pronti a mettere il turbo alla vostra preparazione e ad inserire lo stacco completo nei vostri workout.


  1. Iniziate l'esercizio con i piedi distanziati quanto le anche, con le punte aperte verso l'esterno
  2. Afferrate il bilancere con le mani distanti quanto le spalle e pensate alle vostre mani come a degli uncini
  3. Non piegate mai le braccia, né prima né durante lo stacco
  4. Abbassate le anche solo quanto basta per iniziare l'esercizio con la schiena ben inarcata
  5. Spingete in modo uniforme dai talloni per sollevare il bilancere
  6. Quando superate le ginocchia il bilancere deve sfiorarvi i quadricipiti
  7. Riabbassate in modo uniforme il bilancere a terra e preparatevi per un'altra ripetizione
  8. Provate ad inserire lo stacco nei vostri allenamenti e seguite passo passo questi consigli, vedrete che il vostro fisico avrà una marcia in più!


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