(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

MMA Circuito dei 10 Secondi

data di redazione: 14 Ottobre 2014 - data modifica: 07 Ottobre 2014
MMA Circuito dei 10 Secondi

Scheda di allenamento a circuito per praticanti di sport da combattimento

Questo è un circuito composto da quattro "round", che ho adottato nella mia palestra come preparazione alle gare con un'ottima risposta sui ragazzi, sfiancante ma soddisfacente sul piano fisico e notevole per il miglioramento della resistenza muscolare.

Si chiama circuito "dei 10 secondi" proprio perché ha un tempo di lavoro effettivo di 10 secondi e un tempo di recupero di egual misura. 

 Ogni round

  1. è composto da un tempo totale di 7 minuti
  2. con un recupero di intermezzo di 2 minuti

Mettiamo che siete in 10: vi disponete in 5 gruppi di 2 abbinando nel modo migliore le persone con lo stesso peso, e dopo un bel riscaldamento cominciate con il circuito.

1° ROUND ( 10" di lavoro/10 recupero per 7 minuti)

Mettetevi con la schiena al muro con il compagno di fronte, che vi colpisce ripetutamente in modo moderato nella fascia addominale per 10". Ogni 10" ci si inverte di posizione.

L'atleta che viene colpito dovrà continuare nella respirazione non allentando mai la fascia addominale. 

 

2° ROUND ( 10" di lavoro/10" recupero per 7 minuti)

Scatti di 10 metri avanti e indietro sempre per la durata dei 10".

Quando i primi cinque lavorano gli altri riposano.

 

3° ROUND ( 10" di lavoro/10" recupero per 7 minuti)

Al sacco, sempre a turno, combinazioni miste di braccia, durante le quali si predilige la velocità alla potenza dei colpi. 

 

4° ROUND ( 10" di lavoro/10" recupero per 7 minuti)

Ci si mette stesi con la schiena a terra e il nostro compagno nella posizione invertita alla nostra in modo che i suoi piedi siano dalla parte opposta ai nostri, e con le nostre mani sul suo petto. Per noi sarà come fare la panca piana, la differenza è che il nostro compagno si accompagnerà facendo dei piegamenti in modo da non darci tutto il suo peso.

Ogni 10" ci si inverte il ruolo.

 

Alla fine abbiamo fate corsetta leggera di defaticamento con un lavoro completo di stretching finale.

 

Buon allenamento da ABC

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

MMA Circuito per la Resistenza
02 Ottobre 2014

MMA Circuito per la Resistenza

Circuito semplice ma efficace per la resistenza muscolare in vista di un incontro

Nell'articolo un semplice allenamento per la resistenza muscolare, da fare nel mese antecedente l'incontro; da eseguire con una frequenza di due volte a settimana.

Sport da Combattimento: Come Effettuare La Panca Piana
13 Maggio 2018

Sport da Combattimento: Come Effettuare La Panca Piana

Esercizio con Qualità Sviluppate molto utili nelle MMA e altri Sport da Combattimento

La distensione su panca con bilanciere è un esercizio della "vecchia scuola", mai abbandonato perché estremamente efficace, ultimamente è leggermente sceso di popolarità con il sopraggiungere degli allenamenti funzionali di tipo CrossFit.

Ultimi post pubblicati

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI
12 Dicembre 2018

TWIST ROLLER PER ESTENSORI AVAMBRACCI

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
10 Dicembre 2018

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali

Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.