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MMA Circuito dei 10 Secondi
Scheda di allenamento a circuito per praticanti di sport da combattimento
Questo è un circuito composto da quattro "round", che ho adottato nella mia palestra come preparazione alle gare con un'ottima risposta sui ragazzi, sfiancante ma soddisfacente sul piano fisico e notevole per il miglioramento della resistenza muscolare.
Si chiama circuito "dei 10 secondi" proprio perché ha un tempo di lavoro effettivo di 10 secondi e un tempo di recupero di egual misura.
Ogni round
- è composto da un tempo totale di 7 minuti
- con un recupero di intermezzo di 2 minuti
Mettiamo che siete in 10: vi disponete in 5 gruppi di 2 abbinando nel modo migliore le persone con lo stesso peso, e dopo un bel riscaldamento cominciate con il circuito.
1° ROUND ( 10" di lavoro/10 recupero per 7 minuti)
Mettetevi con la schiena al muro con il compagno di fronte, che vi colpisce ripetutamente in modo moderato nella fascia addominale per 10". Ogni 10" ci si inverte di posizione.
L'atleta che viene colpito dovrà continuare nella respirazione non allentando mai la fascia addominale.
2° ROUND ( 10" di lavoro/10" recupero per 7 minuti)
Scatti di 10 metri avanti e indietro sempre per la durata dei 10".
Quando i primi cinque lavorano gli altri riposano.
3° ROUND ( 10" di lavoro/10" recupero per 7 minuti)
Al sacco, sempre a turno, combinazioni miste di braccia, durante le quali si predilige la velocità alla potenza dei colpi.
4° ROUND ( 10" di lavoro/10" recupero per 7 minuti)
Ci si mette stesi con la schiena a terra e il nostro compagno nella posizione invertita alla nostra in modo che i suoi piedi siano dalla parte opposta ai nostri, e con le nostre mani sul suo petto. Per noi sarà come fare la panca piana, la differenza è che il nostro compagno si accompagnerà facendo dei piegamenti in modo da non darci tutto il suo peso.
Ogni 10" ci si inverte il ruolo.
Alla fine abbiamo fate corsetta leggera di defaticamento con un lavoro completo di stretching finale.
Buon allenamento da ABC
ABC Team
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