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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Protocollo Ibrido di Forza, Corpo Libero e Tecniche di Combattimento
Si parla di protocollo ibrido quando un determinato allenamento non ha un unico fine come ad esempio l'incremento della forza, della massa muscolare o della resistenza. I protocolli ibridi sono un buon metodo per allenarsi in maniera globale, ottimizzando energie, tempistiche, ottenendo ugualmente ottimi risultati. In questo articolo uniremo:
- Esercizi di Pesistica Classica
- Esercizi a Corpo Libero
- Tecniche di Combattimento
Il protocollo che vi proponiamo lo possono effettuare tutti coloro che vogliono provare un allenamento interessante e frizzante, fuori dagli schemi, oppure coloro che praticano un arte marziale e sport da combattimento, che desiderano aumentare o mantenere la forza muscolare, nonché condizione fisica a certi livelli.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
1° TRISERIE
- PANCA PIANA CON BILANCIERE 6 Reps (Con 75% del massimale)
- PLYO PUSH UP SU MEDBALL10 Reps per lato
- SINISTRO E DESTRO ai colpitori (di un compagno) o al sacco 10-15 combinazioni potenti ed esplosive
Effettuare 3 triserie con 2 minuti di recupero SOLO al termine del 3 esercizio.
2° TRISERIE
- LAT MACHINE AVANTI AL PETTO 6 Reps (con 75% del massimale)
- TIRATE ALLA FUNE FACILITATE 10 Ascese e Discese
- PASSAGGIO DIETRO DELLA LOTTA con Compagno
Effettuare 3 triserie con 2 minuti di recupero SOLO al termine del 3 esercizio.
3° TRISERIE
- SQUAT 6 Reps (con 75% del massimale)
- BOX JUMP 10 Reps
- FRONT KICK AL SACCO 10 Reps
Effettuare 3 triserie con 2 minuti di recupero SOLO al termine del 3 esercizio.
Consigliamo di effettuare un buon riscaldamento iniziale, in stile lottatore. dove scalderete tutte le parti del vostro corpo. Al termine del protocollo non sarebbe male correre per 20 minuti, ottimizzando così la perdita di grasso.
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