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Protocollo Strength & Conditioning per Sport da Combattimento

data di redazione: 05 Settembre 2016
Protocollo Strength & Conditioning per Sport da Combattimento

L'obiettivo di un protocollo Strength & Conditioning è quello di incrementare e migliorare tramite l’ottimizzazione dei sistemi energetici del corpo umano, le abilità specifiche neurali e metaboliche dell’atleta a questi sistemi collegate, ovvero:

  • Forza massimale
  • Potenza massimale
  • Forza Veloce
  • Forza Resistente
  • Capacità Aerobica
  • Potenza Aerobica
  • Potenza Resistente

Per allenare la forza massimale è necessario utilizzare carichi da elevati a massimali, compresi tra l'85 e il 100% del massimo carico sollevabile. Il massimale non dovrebbe essere utilizzato come carico abituale di allenamento; è una prestazione “record” che deve dare dei riferimenti, su quale carico utilizzare poi per aumentare la forza.

Fatto questo piccolo cappello introduttivo, un fighter non è un powerlifter, non è un crossfitter e nè tantomeno un bodybuilder e quindi come dovrebbe allenarsi per i fatti suoi in palestra con i pesi, attrezzi funzionali, cardio e quant'altro?

Senza entrare nello specifico un fighter dovrebbe migliorare le caratteristiche che abbiamo elencato sopra e quindi, non potendo stare ore ed ore in palestra a sollevare pesi dovrebbe battezzare alcuni esercizi e determinati protocolli di allenamento.


Il nostro consiglio è quello di utilizzare 6-7 esercizi, verificare il proprio massimale e con delle progressioni pre-impostate migliorare il massimale in due o tre mesi. Unitamente al protocollo di forza consigliamo di effettuare anche un protocollo utile al condizionamento atletico che può essere anche il semplice ma efficace protocollo tabata.

ESERCIZI PER LA FORZA

  1. Squat
  2. Distensioni su panca piana
  3. Military Press
  4. Dip
  5. Trazioni alla sbarra
  6. Rematore
  7. Girata al Petto (soprattutto nella lotta)
  8. Affondi o Pressa

CONDITIONING

  1. Corda
  2. Battling Ropes
  3. Rower
  4. Sledge hammer
  5. Corsa
  6. Tire Flip
  7. Salti
  8. Sprint
  9. tapis roulant

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

Consigliamo 3 allenamenti a settimana, a giorni alterni, dove alternerete i giorni A e B in modo tale da effettuare gli esercizi 3 volte ogni 2 settimane. Il protocollo che vi presenteremo è alquanto spartano e semplice: una parte dedicata alla forza e una parte dedicata al condizionamento fisico, come spiegato qui di seguito:

Giorno A

Forza

  1. Squat 5 set x 5 reps (come da metodo 5x5)
  2. Panca Piana 5 set x 5 reps
  3. Military Press 4 set x 6 reps con il 75% del massimale

Conditioning

  1. Corsa con sprint - 5' corsetta - 8 sprint da 20" con 20" recupero - 5' corsetta
  2. Battling Ropes - 1 tabata da 4'

Giorno B

Forza

  1. Trazioni 5 set x 5 reps (come da metodo 5x5)
  2. Girata al Petto 5 set x 5 reps
  3. Rematore 4 set x 6 reps con il 75% del massimale

Conditioning

  1. Corsa con sprint - 5' corsetta - 8 sprint da 20" con 20" recupero - 5' corsetta - oppure un tabata con il tire flip
  2. Sledge hammer oppure box jump - 1 tabata da 4'
Scritto da: ABC Team
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Preparazione: 30 min.
Difficoltà: 5
N. porzioni: 2