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Scheda in Total Body per Fighter

data di redazione: 12 Dicembre 2016
Scheda in Total Body per Fighter

Volete avere il corpo ultra-definito e l'aspetto cattivo come quello di Brian Stann fighter di MMA, allora avete bisogno di un workout completo che vi alleni duramente per rendere il corpo più forte, resistente e aggressivo. Se siete pronti alla sfida, questo programma di allenamento è fatto apposta per voi.

Programma di Allenamento

1° Parte: Warm Up

Prima di iniziare la scheda di allenamento, consigliamo di effettuare un warm up completo con salti con la corda, vuoti allo specchio in modo tale da riscaldarvi in modo aerobico e tecnico. Consigliamo di effettuare 15 minuti distribuiti in questo modo:

  • 5' corsa con esercizi di mobilità articolare di spalle, braccia e gambe.
  • 10' di vuoti allo specchio di combinazioni con le braccia, oppure se avete un compagno di allenamento, effettuate 3 round di colpitori da 2/3 minuti con 1 minuto di recupero dopo ogni round.

2° Parte: Forza

Non sempre si ha la possibilità di avere moltissimo tempo a disposizione per allenare la forza nelle sue varie forme, pertanto quanto il tempo è poco, bisogna ottimizzarlo con serie particolari. In questo articolo utilizzeremo le tri-serie per allenare la forza che sarà la seconda parte della scheda. Questa parte durerà circa 30 minuti.

1° Protocollo: Stacco - Girata - Distensione

EsercizioSetRipetizioniRecuperoEsempio
Stacco da Terra con bilanciere11210"
Girata al Petto con il medesimo Bilanciere1610"
Push Press con il medesimo Bilanciere132-3'

Prendete un Bilanciere e caricatelo con un peso non eccessivamente alto. Cercate di adottare un carico con il quale riuscite ad effettuare 7-8 ripetizioni di girate al petto con bilanciere ed eseguite il protocollo che vi abbiamo indicato.

Pertanto se ad esempio utilizzate 50 kg, effettuate 12 ripetizioni di stacco da terra, 10" di recupero e poi 6 ripetizioni di girata al petto, 10" di recupero e 3 ripetizioni di push press. Terminata la triserie, recuperate abbondantemente per 2 o 3 minuti e ripetete il protocollo per 3 Triserie totali.

2° Protocollo: Rematore inverso con la fune - Renegade - Trazioni

EsercizioSet RipetizioniRecuperoEsempio
Rematore inverso con la fune11210"
Rematore con 2 Kb a terra - "Renegade"16 per braccio10"
Trazioni alla sbarra13 oppure al cedimento2'-3'

Stesso procedimento del protocollo numero 1. Terminata la triserie, recuperate 2-3 minuti e ripetete il protocollo per 3 volte.

3° Parte - Resistenza

Terza ed ultima parte. Abbiamo effettuato 15 minuti di warm up con esercizi aerobici e tecnici, abbiamo effettuato 30 minuti con triserie composte da esercizi di sostanza con carichi che eseguiti in quel modo lasceranno il segno. Ci rimane di allenare la resistenza e potete allenarla in 2 modi: tecnicamente o in modo funzionale.

  • Tecnicamente: impostate 4 round da 3 minuti con 1 minuto di recupero da effettuarsi con i colpitori o tecniche varie da eseguirsi al sacco, colpitori e sacco a terra. Un modo per fare fiato e migliorare la condizione fisica con ciò che si pratica (boxe, mma, thay, wing fight ecc ecc). Oppure
  • Funzionalmente: effettuate 2 protocolli tabata da 4 minuti di battling ropes con 2 minuti di recupero al termine di ogni circuito. Oppure 2 Protocolli tabata da 4 minuti di sprint di corsa o cyclette sempre con con 2 minuti di recupero al termine di ogni circuito.

A grandi linee questo allenamento durerà 1 ora o poco più e potete anche effettuarlo 2 volte alla settimana in giornate distanti tra loro come componente fisica del vostro sport da combattimento e/o arte marziale.

Scritto da: ABC Team

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