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Sport da Combattimento: Come Effettuare La Panca Piana

data di redazione: 27 Dicembre 2016 - data modifica: 13 Maggio 2018
Sport da Combattimento: Come Effettuare La Panca Piana

Esercizio con Qualità Sviluppate molto utili nelle MMA e altri Sport da Combattimento

Sport da Combattimento: Come Effettuare La Panca Piana

La distensione su panca con bilanciere è un esercizio della "vecchia scuola", mai abbandonato perché estremamente efficace, ultimamente è leggermente sceso di popolarità con il sopraggiungere degli allenamenti funzionali di tipo CrossFit.

Un atleta di MMA e altri sport da combattimento, che vuole veramente allenare tricipiti, petto e spalle non dovrebbe mai trascurare invece questo esercizio, che è in grado di assicurare guadagni eccezionali di forza esplosiva e di costruire muscoli dove servono.

Per uno sport da combattimento come le arti marziali miste, che comprende colpi di braccia (sferrati orizzontalmente al terreno e quindi con un gesto simile a quello effettuato nelle distensioni su panca), il corpo a corpo e la lotta al suolo, è fondamentale un petto potente ed in grado di garantire il massimo in termini di prestazione.

Ma non basta mettersi sulla panca, alzare il bilanciere, sollevarlo ed abbassarlo per ottenere risultati soddisfacenti da questo esercizio.

Per attivare le fibre dei pettorali e quindi ottimizzare l'allenamento del petto per mezzo della distensione su panca per prima cosa dovete assumere una posizione corretta, eseguire correttamente l'esercizio in tutto l'arco di movimento e non per ultimo utilizzare una giusta strategia di allenamento in sintonia con l'obiettivo da raggiungere. 

Qualunque sia l'obiettivo, il posizionamento alla panca è il primo punto da rispettare. Come si esegue correttamente l'esercizio:

  • tenere il petto in fuori
  • la bassa schiena leggermente inarcata
  • le scapole strette e le spalle basse a contatto con la panca
  • mantenere una base solida con i piedi, così da poter concentrare la maggior parte della spinta neurale sul reclutamento delle fibre dei pettorali
  • ed infine eseguire una presa corretta e sicura, distanziando le mani almeno quanto la larghezza delle spalle


Ora che abbiamo corretto la posizione veniamo all'esercizio, anzi agli errori classici di esecuzione. Un fighter che vuole ottenere il massimo da questo esercizio deve impararlo ed eseguirlo più che correttamente.

Un errore commesso spesso di proposito è quello di far letteralmente rimbalzare il bilanciere sul petto ad ogni ripetizione; anche se questo permette al praticante di aggiungere più carico al bilanciere è chiaro che facendo ciò l'atleta non fa altro che utilizzare lo slancio e non la forza muscolare per completare la ripetizione, privandolo dei veri benefici che offre questo esercizio.

Un'altro errore classico è quello delle mezze ripetizioni; il bilanciere deve essere abbassato fino all'allungamento completo (fino a sfiorare il petto), così da stimolare ogni fibra, per poi sollevarlo fino al blocco dell'articolazione, spremendo i pettorali come si deve. 

Le mezze ripetizioni si possono effettuare al termine della serie prevista, dopo il cedimento muscolare, per scopi culturistici di estremizzazione dell'incremento della massa muscolare. Forse non è il caso farlo applicare ad un fighter che ha altri allenamenti settimanali da effettuare.

Strategia di Allenamento su Panca per Fighter

La strategia di allenamento è un'altro fattore fondamentale nelle distensioni alla panca, in particolare per il fighter di MMA.

Se il vostro obiettivo è quello di guadagnare forza velocemente, spesso obiettivo ambito nelle preparazioni che precedono il match, dovete eseguire le distensioni con una cadenza rapida, inteso come velocità di sollevamento. 

Da uno studio è emerso che chi si era allenato in questo modo per 3 settimane aveva aumentato di ben il 10% la forza massima nelle distensioni su panca.

Catene e Fasce Elastiche

Per ottenere guadagni importanti per quello che riguarda la forza esplosiva è consigliato ricorrere alle catene o alle fasce elastiche.

  • Le catene in particolare sono ottime per costruire forza esplosiva, e hanno il beneficio aggiunto di oscillare durante l'esecuzione delle distensioni, aumentando di gran lunga così il lavoro dei muscoli stabilizzatori.
  • In questo modo inoltre l'atleta ridurrà l'indolenzimento muscolare, garantirà un maggiore equilibrio fra i muscoli delle spalle e una maggiore forza della parte superiore del corpo.
  • Le catene inoltre si sono dimostrate utili per produrre guadagni di forza massimi, proprio perché permettono un maggiore sovraccarico nella parte finale dell'esercizio.
  • Le fasce elastiche invece sono efficaci soprattutto per quello che riguarda la velocità esplosiva, per mezzo dell'accelerazione iniziale dell'esercizio, perché permettono velocità eccentriche più elevate.

Per quello che riguarda l'allenamento con fasce e catene è bene sapere però che causano molto affaticamento muscolare, per cui è meglio utilizzare un basso numero di ripetizioni in buffer, quindi senza arrivare al cedimento muscolare.

Scritto da: ABC Team
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