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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sport da Combattimento - Protocollo di Allenamento con le Battling Rope
Perchè le funi sono un attrezzo utilissimo per gli sport da combattimento? Ci basterebbe sapere che con questo fantastico "attrezzo", chiamato anche battle rope, power rope oppure combat rope, siamo in grado di allenare tutto il corpo. Ma non è tutto.
Con le funi alleniamo molti gruppi muscolari contemporaneamente, in tutti i tre piani di movimento, quello frontale, quello sagittale e quello trasversale.
Non è un attrezzo così semplice da utilizzare anche se a prima vista non sembra così complicato, ma con un pò di pratica chiunque sarà in grado di acquisire sufficiente maestria per allenarsi e divertirsi, e raggiungere ottimi risultati in termini di forza, resistenza e coordinazione, parametri indispensabili per il combattente.
Con le battle rope possiamo cimentarci in circuiti ad intervalli, uno degli allenamenti migliori per ottimizzare il consumo di calorie, il consumo di grassi e la frequenza cardiaca. Per l'atleta in sostanza è l'attrezzo ottimale per rientrare nel peso durante la preparazione, in quanto questo tipo di allenamento è in grado di aumentare la massa magra, cosa che a sua volta contribuisce in modo significativo ad accelerare il metabolismo e quindi il dimagrimento.
Gli esercizi che possiamo fare utilizzando le funi sono molti, noi ne scegliamo tre e progettiamo un workout disponendoli a circuito.
- Prima di tutto trovate un'area che vi permetta di eseguire gli esercizi liberamente
- Fissate il centro della fune ad un punto fermo assicurandovi che la fune sia di lunghezza uguale da entrambe le parti
- Mettetevi di fronte alla fune con i piedi distanziati quanto la larghezza dei fianchi o poco più
- Abbassatevi in un leggero squat e inclinatevi leggermente in avanti tenendo il petto alto e lo sgardo in avanti
- Quando effettuate gli esercizi tenete la schiena piatta e gli addominali contratti e non abbassate la testa
ONDE "APRI E CHIUDI"
- a questo punto distanziate e ravvicinate le mani velocemente in modo da muovere le due parti della fune verso l'esterno e l'interno creando onde orizzontali
- per rendere l'esercizio un pochino più difficoltoso muovetevi più velocemente e/o aumentate l'arco di movimento
ONDE ALTERNATE CON SQUAT
- utilizzando entrambe le mani vreate delle onde muovendo contemporaneamente le braccia dall'alto verso il basso dall'altezza della testa a quella delle anche
- mentre eseguite questo movimento eseguite degli squat così da coinvolgere tutto il corpo
SLAM DOPPI SULLE PUNTE
- con entrambe le mani alzate simultaneamente entrambe le parti della fune mentre vi sollevate completamente sulla punta dei piedi
- poi sbattete la fune sul pavimento il più violentemente possibile usando tutto il corpo
ALLENAMENTO A CIRCUITO
Fra un esercizio e l'altro osservate un recupero di 30 secondi.
ESERCIZIO RECUPERO
- Onde "apri e chiudi" 45 secondi
- onde alternate con squat 45 secondi
- slam doppi sulle punte 45 secondi
3 minuti di recupero
- slam doppi sulle punte 45 secondi
- onde "apri e chiudi" 45 secondi
- onde alternate con squat 45 secondi
3 minuti di recupero
- onde alternate con squat 45 secondi
- slam doppi sulle punte 45 secondi
- onde "apri e chiudi" 45 secondi
In periodo di preparazione dedicate due giorni a settimana al vostro nuovo workout con le funi e vedrete che il vostro condizionamento migliorerà drasticamente.
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