(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Workout a Circuito per Lottatori di Brazilian Jiu Jitsu e Submission Grappling

data di redazione: 13 Novembre 2016 - data modifica: 14 Novembre 2016
Workout a Circuito per Lottatori di Brazilian Jiu Jitsu e Submission Grappling

Circuito a Tempo per Lottatori composto da Esercizi Funzionali e Sparring

Questo Workout è stato proposto e testato dai ragazzi della palestra Shako Club di Cesena della sezione Lottatori, (guidati dall'istruttore cintura viola di Brazilian Jiu Jitsu Davide Ursillo del Team Batatinha Italia) che lo stanno utilizzando in allenamento in vista dell'International Open Championship di Berlino, una competizione importante di Brazilian Jiu Jitsu e di Submission Fighting a livello Europeo.

Per effettuare questo Workout gli atleti della Shako Club utilizzeranno tre attrezzi e quindi tre esercizi che effettueranno a circuito, per poi concludere con un ultimo minuto di sparring.

Il fatto di dover affrontare lo sparring a fine sessione, ovvero al termine dei tre esercizi, obbligherà il lottatore ad affrontare la lotta da stanco, limitando così nel limite del possibile l'utilizzo della forza, privilegiando così l'uso della tecnica. Ma per capire di cosa si tratta dobbiamo in primo luogo conoscere sia gli attrezzi che gli esercizi.

GOBLET SQUAT CON KETTLEBELL


Lo Squat rimane uno degli esercizi migliori per la preparazione fisica dell'atleta lottatore, per incrementare in particolare la forza, l'esplosività e il fisico in generale. In questo caso utilizzeremo uno squat completo, cioè quello in cui ci abbassiamo fino in fondo, per essere chiari quando i posteriori delle cosce arrivano a toccare i polpacci.

Molto spesso lo squat completo viene "accantonato" perchè considerato dannoso, e questo perchè si pensa erroneamente che lo spostamento delle ginocchia oltre la punta dei piedi danneggi l'articolazione del ginocchio.

Se eseguendo lo squat completo ci si concentra a non oltrepassare la punta dei piedi con le ginocchia non si fa altro che esercitare una forza sulle anche che provocherebbe uno scompenso dell'equilibrio, modificando il centro di gravità dell'atleta e aumentando a suo discapito il carico sulla parte bassa della schiena.

Lo squat completo è un esercizio completissimo, che se eseguito correttamente migliora la mobilità funzionale dell'atleta e allena al massimo i posteriori delle cosce, i glutei, i polpacci e i quadricipiti, e non per ultimi la parte bassa della schiena e l'addome. L'utilizzo di una Kettlebell da 10-24 Kg, che l'atleta afferrerà con entrambe le mani appoggiandola al petto, renderà lo squat da esercizio a corpo libero ad esercizio con sovraccarico denominato goblet squat.

REMATORE INVERSO AL TRX


Questo attrezzo si rende utilissimo in primo luogo perchè ci permette di eseguire esercizi estremamente funzionali ma molto semplici da eseguire; inoltre ha la capacità di fare lavorare l'atleta a carico reale, su un piano differente da quello normale, sfruttando in modo ottimale la coordinazione tra le varie articolazioni. In questo caso l'atleta afferrerà le maniglie del Trx mettendosi con la schiena rivolta verso terra e a 45° rispetto al suolo, ed effettuerà delle trazioni modificando l'angolazione a seconda dell'esigenza (per rendere più o meno duro l'esercizio).

BATTLING ROPES

Le FUNI sono un'attrezzo fondamentale per sviluppare schiena e braccia potenti, inoltre offrono al lottatore la possibilità di allenare la presa (fondamentale in particolare per il lottatore di Brazilian Jiu Jitsu), sia per mezzo di esercizi a presa prona che a presa supina. Le funi ci obbligano a lavorare su un supporto mobile, quindi ad adattare i movimenti alle variazioni e agli stimoli esterni in continuo cambiamento, e si dimostrano perciò l'allenamento ideale per l'atleta agonista, sia sotto il profilo fisico che mentale.

  • Afferrate le funi a presa supina
  • create delle onde contemporaneamente con entrambe le braccia (5 secondi) e poi..
  • create onde alternate (5 secondi)

Scheda di Allenamento a Circuito


Ogni stazione deve essere seguita da 30 secondi di recupero.
  • Goblet Squat con Kettlebell 10-24 Kg (30 secondi)
  • Rematore inverso al Trx (30 secondi)
  • Battling Ropes (30 secondi)
  • Sparring (1 minuto)
Se siete abbastanza allenati eseguite 4 sessioni di questo workout (1 minuto di recupero tra l'una e l'altra), poi osservate 5 minuti di recupero e ripetete per altre 4 volte. L'Allenamento in questione compresi i recuperi durerà circa un'ora.
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

MMA Circuito per la Corta Distanza
02 Ottobre 2014

MMA Circuito per la Corta Distanza

Come migliorare nella corta distanza con un circuito a tre fasi

Lo stress di essere sotto i colpi dell'avversario rendono questa distanza, una delle più temute e più difficili. Ecco una scheda di allenamento a circuito per migliorare sotto molti punti di vista.

Fighter's Deadlift
21 Luglio 2016

Fighter's Deadlift

Impegnando tutto il corpo questo fantastico esercizio di sollevamento, è in grado di stimolare una risposta ormonale estremamente anabolica; quello che otterremo quindi sarà un livello alto di testosterone e di ormone della crescita.

Ultimi post pubblicati

9 Disturbi Del Comportamento Alimentare
24 Marzo 2019

9 Disturbi Del Comportamento Alimentare

Anoressia e bulimia sono i disturbi alimentari più conosciuti, ma non significa che siano gli unici e tanto meno i più comuni, esistono infatti molte altre anomalie minori del comportamento alimentare, alcune scoperte anche di recente.

Shop ABC FIT
16 Marzo 2019

Shop ABC FIT

Come Allenarsi Con ABC FIT

ABC FIT è un personal trainer virtuale che redige programmi di allenamento su misura, calibrati a seconda delle esigenze dell'utente, dove un sofisticato algoritmo permetterà di determinare il livello di forma, in ogni momento della vostra preparazione fisica, fornendo un programma di allenamento dettagliato ad un prezzo accessibile a tutti.